Wer früher aufsteht, ist produktiver

So mancher Morgen ist einfach die Hölle – der Wecker ist nach dreimaligem Snoozen viel zu spät dran, die Haare wollen so gar nicht funktionieren, der Bus fährt vor der Nase weg und dann fängt es auch noch an zu regnen. Prima. Wenn der Tag schon so schlecht startet, hat der Rest des Tages in vielen Fällen schon gar keine Chance mehr, schön und entspannt zu werden. Das Ergebnis: Schlechte Laune, blockierte Gedanken, keine guten Gespräche mit den Mitmenschen und am Abend nur die Aussicht auf die Couch und ein großes Glas Wein, das alles wieder ins Lot rücken soll oder zumindest dafür sorgt, dass dieser Tag schnell in Vergessenheit gerät.

Mal ehrlich: Wie oft laufen deine Tage so oder ähnlich? Und wie zufrieden bist du damit?

Vermutlich so wenig wie die meisten – denn offen gesprochen macht es doch eigentlich gar keinen Spaß zu wissen, dass ein bisschen früher aufstehen alles ins Lot bringen würde, mehr Ruhe in den Tag brächte, die To-Do Liste besser zu bewältigen wäre und die Vorsätze zum gesunden Essen im Büro (das natürlich unter Zeitdruck eben doch zu Hause stehen bleibt) endlich mal in die Tat umgesetzt werden könnten. Was steht also zwischen dir und deinem perfekten Tag? Manche würden jetzt sagen: Zwei Stunden Schlaf und ein späterer Arbeitsbeginn. Die richtige Antwort sollte jedoch sein: Eine Stunde früher aufstehen.

Bitte was? Ja, richtig. Eine Stunde am Tag kann den Unterschied machen, bringt Zeit für all das, was sonst liegen bleibt und macht bewusster, achtsamer, zufriedener. Wie du es anstellst und was du mit dieser Stunde anfangen solltest haben wir herausgefunden.

Immer dieser Morgen… wieso uns das Aufstehen so schwer fällt

Der Morgen ist als Start in den Tag ja eigentlich immer wieder eine grundpositive Sache – wer gut gelaunt aufwacht hat schon viel geschafft und startet frisch in den Tag.

Allerdings startet er für das Empfinden der Meisten einfach viel zu früh. 6 Uhr oder 6.30 Uhr klingt da eher nach Tiefschlafphase als nach „Hallo wach!“ – und wer dann noch hetzen muss, um pünktlich zum ersten Termin des Tages zu gelangen, der ist selten gut gelaunt, frisch oder gar glücklich.

Woran liegt es, dass wir den Morgen meist als unangenehm erfinden? Zum einen ist es gewissermaßen genetisch bedingt, zum anderen aber auch gelerntes Verhalten – denn wenn immer alle über den blöden Morgen und das frühe Aufstehen schimpfen, sagt kaum jemand mehr „Ach, das find ich eigentlich gar nicht so schlimm!“. Stattdessen wird munter mitgeschimpft. Und der nächste Morgen wird ganz automatisch einer der ganz miesen Sorte.

Die böse, böse Arbeit – Ist wirklich die Arbeit Schuld an unserer schlechten Laune?

Noch dazu kommt, dass der erste Termin des Tages meist die Arbeit ist – und wer um 8 Uhr schon dort sitzen muss, der muss genau deswegen früh aufstehen. „Moderne Sklaverei!“ schreit da so mancher und schimpft eben noch mehr auf die Arbeit. Das macht natürlich nicht noch mehr Laune darauf, acht Stunden am Schreibtisch zu sitzen.

Genauso lassen sich alle Probleme des Tages nur zu leicht auf die Arbeit schieben – der schlechte, viel zu frühe Start, der verpasste Bus und der Regen, dass heute Mittag keine Zeit zum ausgiebigen Lunchen mit der besten Freundin bleibt, dass das gesunde Frühstück zu Hause auf dem Küchentisch steht und dass das Yoga heute Abend nicht klappen wird, da die Präsentation für den nächsten Tag dringend noch fertig werden muss.

Und weil natürlich nur zu sehr bewusst ist, dass die Argumentationskette völlig daneben ist, besteht gleich auch noch ein ziemlicher Unmut auf das eigene Ich, das sich wieder mal aus der Verantwortung windet. Grrr!

Klar ist also, dieses kurz vor knapp Aufstehen und alles auf die Arbeit schieben bringt nichts. Genauso wie es nichts bringt, sich den ganzen Tag vom Morgen vermiesen zu lassen. Aber was hilft stattdessen und vor allem: Wie kommst du dazu?

Die eigene Einstellung ist der Schlüssel zum Glück

Die Veränderung beginnt – wie so oft – tief in dir drin. Ein großer Schritt ist schon mal damit getan, dass das Konzept kritisiert wird.

Heißt: Sobald klar wurde, dass Snoozen, spät aufstehen, verschlafen den Bus verpassen und dann im Regen stehen keinesfalls auf die Arbeit zu schieben ist, kann die Suche nach dem wahren Grund beginnen. Meist liegt dieser hier im zu späten Aufstehen begraben.

Ist der Grund erkannt, kann er so gleich gebannt werden. Früher Aufstehen kann ein Mittel sein, um die Müdigkeit einzudämmen und fitter in den Tag zu starten. Früher Aufstehen und weniger müde? Ja, das geht tatsächlich – wenn die innere Einstellung passt und die Morgenroutine positiv auf den Tag einstimmt.

Um den Versuch zu wagen, muss die Einstellung stimmen, denn wer von vornherein entschieden hat, dass der Morgen blöd ist, der gibt ihm auch keine Chance. Bei vielen ist da allerdings noch Luft nach oben.

Bei einer Umfrage der IfD Allensbach gaben nur 26 Prozent der Befragten an, morgens müde und unlustig zu sein. 30 Prozent sind frisch und munter und ganze 44 Prozent sind unentschieden – hier liegt das größte Potenzial für die Kraft der Gedanken, denn wenn die Einstellung stimmt und sich dem Morgen gegenüber zum positiven wendet, sieht morgens alles schon viel freundlicher aus.

„Wenn du am Morgen erwachst, denke daran, was für ein köstlicher Schatz es ist, zu leben, zu atmen und sich freuen zu können.“ Marc Aurel

Magic Morning – Wie eine Stunde alles besser macht

Eine Stunde früher Aufstehen – glücklicher, fitter, zufriedener sein. Das klingt nach einer Milchmädchenrechnung, die dazu noch völlig falsche Parameter benutzt. Allerdings hat sie viel Wahres in sich, wenn der Morgen denn richtig angegangen wird. Als Grundvoraussetzung gilt die positive Einstellung den frühen Stunden gegenüber. Der Gedanke, dass sie produktiver machen, Zeit schenken und für mehr Ruhe im Tag sorgen, hilft dabei.

Dieser Teil und die Gewöhnung ist wohl die größte Schwierigkeit bei dem Unterfangen, früher in den Tag zu starten. Auf der praktischen Seite ist es jedoch nur die Abkehr von der Snooze-Funktion. Und der Wecker, der eine ganze Stunde früher klingelt.

Morgenstund‘ hat Gold im Mund

Was so unangenehm klingt, basiert auf einem einfachen, althergebrachten Prinzip. Schon früher sagte man „Morgenstund‘ hat Gold im Mund“ und dachte dabei daran, dass ein früh begonnener Morgen die Produktivität des Tages erhöht. Das wussten auch die alten Römer schon, auf deren Spruch „aurora habet aurum in ore“ unsere heutige Redewendung zurückgeht. So viel kann daran also nicht falsch sein.

Neben der erhöhten Produktivität lässt sich aber auch ganz einfach mal mit der Ästhetik des Morgens argumentieren, wo übrigens auch der römische Ausspruch heranzuziehen ist. Aurora, die Göttin der Morgenröte, ist als wunderschöne junge Frau dargestellt, die reihenweise sterbliche Männer abschleppt.

Und auch sonst ist jeder Morgen irgendwie ein Wunder: Mit zartem rosé, orange und rot schleicht sich die Sonne über den Horizont heraus. Die Luft ist wunderbar klar, alles wirkt so friedlich und die hektische Stadt ist so ruhig, wie sonst nur nachts um drei, wenn die Clubs sich leeren. Diese stille, friedliche Stimmung überträgt sich automatisch auf den, der sie zu schätzen weiß und ganz bewusst betrachtet – und das Achtsamkeitstraining für den Tag ist bereits getan.

Was du morgens kannst besorgen – das Prinzip dahinter

Dennoch bleibt das Prinzip natürlich in erster Linie auf der praktischen Seite und basiert auf ähnlichen Faktoren wie Frühsport. Wer morgens früher aufsteht hat rein theoretisch eine Stunde mehr um produktiv zu sein.

Das Gefühl, sich morgens schon Aufgaben von der To-Do Liste streichen zu können und damit früher mit dem Tagwerk fertig zu sein, tut zusätzlich gut und motiviert – schließlich winkt ein freier Feierabend, an dem alles getan werden kann, was gewünscht ist, statt sich Dingen widmen zu müssen, die eben einfach erledigt werden müssen. Außerdem kennt wohl jeder das gute Gefühl, etwas erledigt zu haben – das gleich in den Tag mitzunehmen, tut einfach gut.

Natürlich führt das aber nicht dazu, dass dauerhaft weniger Schlaf benötigt wird. Denn das würde über kurz oder lang an den Kräften zehren und damit die Motivation doch sehr einschränken. So ist es in der Realität nicht so, dass dadurch eine Zeitstunde zu gewinnen wäre, denn der Schlaf ist natürlich abends nachzuholen, so dass die morgendliche Frühroutine am Ende dazu führt, dass der Abend eher schmal ausfällt.

Was dann wiederum aber gar nicht schlimm ist – denn die Stunde vor der Arbeit ist bereits viel produktiver ausgefallen, als es eine Stunde nach der Arbeit, spät am Abend, jemals könnte.

Wacher statt müder – von Eulen, Lerchen und dem Faktor Zeit

Es dauert ungefähr drei Wochen, um dieses neue Ritual zu manifestieren und sich wirklich nachhaltig daran zu gewöhnen. Sind die drei Wochen vorbei, ist es bereits in die Routine übergegangen, das Aufstehen fällt automatisch leichter und im besten Fall ist bereits klar geworden, wie heilsam dieses frühere Aufstehen und die neue Morgenroutine für den Tag und das Tagwerk sind.

Kurz gesagt: Nur ein paar Tage lang (bitte nur sprichwörtlich!) die Augen zukneifen und durch – und dann geht’s schon viel leichter von der Hand.

Allerdings fällt es nicht jedem schwer, früher aufzustehen und sich umzugewöhnen. Bei manchen ist es gar der natürliche Biorhythmus, der dadurch zum Vorschein kommt. Schon einmal von Eulen und Lerchen gehört? Die beiden Vogeltypen galten als die Vertreter der beiden Menschengruppen – die einen, die morgens um 9 Uhr topfit sind und die anderen, die abends um 21 Uhr erst zu Höchstformen auflaufen.

Inzwischen ist bekannt, dass es noch weitere Biorhythmen-Typen gibt, sowie Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht super auskommen, während andere mit neun Stunden Schlaf noch nicht wach genug sind.

Nicht jeder kennt dabei seinen Biorhythmus – das Magic Morning Experiment kann dabei helfen, das herauszufinden. Aber ganz unabhängig davon ist natürlich der Faktor Zeit entscheidend, wenn es um das Wachwerden geht. Wer weiß, dass er eine Stunde nach dem Aufstehen noch nicht richtig fit ist, der hat bessere Chancen, zwei Stunden nach dem Aufstehen wach zu sein – und wäre das nicht clever, das für sich zu nutzen?

Halten wir also fest: Morgens eine Stunde früher aufzustehen und somit mehr Zeit vor der Arbeit zu haben sorgt nicht nur dafür, dass wacher in den Arbeitstag gestartet werden kann, sondern bringt zusätzlich noch mehr Produktivität für den Tag mit – denn die Stunde früh morgens wird wahrscheinlich besser und effektiver genutzt als eine am Abend, nach der Arbeit.

Damit wird mehr geschafft und die Zufriedenheit steigt. Aber was kann morgens besonders effektiv erledigt werden, wenn nicht gleich zum Einkaufen aufgebrochen wird oder gar schon mal für den Abend vorgekocht wird? Ganz einfach: Achtsamkeit, Dankbarkeit und Beweglichkeit üben und damit positiv, produktiv, motiviert und friedvoll den Tag begrüßen.

„Die erste Stunde deines Tages, bestimmt den Verlauf deines restlichen Tages.“

Begrüße den Tag mit passenden Fitness-Übungen

Was gehört für dich zu einem gelungenen Tag, an dem du dich rundum wohl und zufrieden fühlst? Sport? Gesunde Ernährung? Dankbarkeit? Achtsamkeit? Zeit für dich? Genau diese Elemente lassen sich morgens schon wunderbar mit einbringen und stimmen dich auf den Tag ein. Denn die erste Stunde deines Tages bestimmt den Verlauf deines restlichen Tages – und wer so gut startet, der kann nur gewinnen.

Sonnengruß und Krieger

Für einen sportlichen und zugleich auch achtsamen Start in den Tag eignen sich vor allem friedliche, ruhige Sportarten. Yoga und Pilates wären typische Vertreter, die zugleich fit und wach, aber auch meditativ und bewusst werden lassen. Sich hier eine angenehme Routine anzueignen ist sinnvoll, denn es stärkt die morgendliche Routine an sich und lässt schon mit Vorfreude in das Workout starten.

Ein typischer Yoga-Flow für den Morgen ergibt sich aus dem Sonnengruß – wie keine andere Asana-Abfolge stimmt er auf den Tag ein, macht dankbar, öffnet das Herz und bleibt dabei dennoch kraftvoll und intensiv.

Ein Flow um die Krieger Pose hingegen kann stark machen und Standhaftigkeit lehren und so für einen Tag rüsten, der vielleicht beim Gedanken an ihn eher unsicher macht.

Pilates gehört ebenfalls zu den Flow-Sportarten, ist jedoch noch ein bisschen intensiver und aktiviert die tiefliegende Muskulatur. Mit Schwüngen und Mobilisierung macht es fit und beweglich für den Tag und aktiviert die Muskeln, die dann den ganzen Tag lang effektiv arbeiten können. Das macht Sinn, denn sind diese erst mal aktiv, kann der Körper insgesamt besser funktionieren, der Stoffwechsel läuft effizienter ab und der Kalorienumsatz steigt.

Intervalltraining und Trendsportarten

Noch effizienter läuft der Stoffwechsel, wenn morgens schon einmal richtig Feuer gemacht wird. Das geht am besten mit sogenanntem Intervalltraining – dabei handelt es sich um kurze, richtig intensive Einheiten, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Auch das lässt sich mit Yoga und Pilates verbinden.

Eine der neuen Trendsportarten nennt sich PHIIT – Pilates High Intensity Intervall Training. Neben Crunning, Boxing Yoga, Pool Biking und Skiken basiert auch diese Sportart auf einer Fusion zweier „herkömmlicher“ Sportarten, und macht sie so noch intensiver.

PHIIT beansprucht damit den gesamten Körper, dehnt aber trotzdem gleichzeitig und gehört damit noch in die Kategorie der Wellbeing-Sportarten. Das Prinzip des Boxing Yogas ist ähnlich – hier wird Krafttraining mit Beweglichkeit und Dehnung vereint und der Körper auf sanfte Art gekräftigt. Die beiden sorgen so für ein effektives Training, ohne morgens schon die Akkus leerzuräumen.

Was dabei individuell das richtige ist, kann jeden Morgen anders sein – vielleicht macht aber auch eine feste Routine aus einem Yoga Flow und ein paar Seilsprüngen die ultimative Vorbereitung auf den Tag aus – wichtig ist, dass das Workout am Morgen schon erledigt ist und damit der Rest des Tages gesund und hoch motiviert angegangen werden kann.

Ordnung und Dankbarkeit für einen strukturierten Tag

Aber das ist nicht alles. Denn wenn der Morgen chaotisch startet, stimmt auch das Mindset nicht mehr. Am besten ist im Kopf nämlich Ordnung geschaffen und für eine positive Grundeinstellung gesorgt. Viele nutzen dabei den Arbeitsweg, um sich im Kopf zu sortieren und die To-Do’s des Tages zurecht zu legen.

Oft geistern dabei aber auch noch private Dinge im Kopf umher, wie zum Beispiel, dass der Partner noch eine Maschine Wäsche anstellen soll oder was heute Abend noch eingekauft werden muss. Einfacher ist es also, wenn diese vorher schon ausgeräumt und niedergeschrieben sind.

Dieses „In-Sich-Gehen“ kann jedoch auch für andere Dinge genutzt werden. Achtsamkeit und Dankbarkeit zu üben gehört dazu oder auch für neue Inspiration zu sorgen. Manche lesen zu diesem Zweck zehn bis fünfzehn Minuten am Morgen. Andere schreiben ein Journal, worin sie fünf Dinge festhalten, über die sie an diesem Tag dankbar sind.

Individuell kann auch eine Mischung aus verschiedenen Dingen das richtige sein – wichtig ist, dass du diese Zeit als Zeit für dich wahrnimmst und dir damit ganz besondere Momente gönnst. Dann ist der Kopf geordnet, der Geist gestärkt und inspiriert – und bereit, andere zu inspirieren.

Warum die morgendliche Stunde mehr bringt als der Abend

Der Morgen bestimmt den Tag – wer sich das zu Herzen nimmt und das Beste aus dem Tagesstart herausholt, der startet zufriedener und motivierter. Schließlich ist ein wichtiger Teil des Tages mit Sport, Dankbarkeit, Inspiration und Achtsamkeit bereits erledigt. Die positive Morgenroutine sorgt zusätzlich dafür, dass sich gleich ein Wohlgefühl einstellt – das Gefühl, Zeit zu haben und mit dem Rest des Tages alles Mögliche anstellen zu können.

Dieses ist am Abend häufig wie weg geblasen. Wer dann noch eine lange To-Do Liste abzuarbeiten hat, der lässt es häufig lieber gleich und setzt sich demotiviert auf die Couch. Viel schöner wäre es doch, das mit gutem Gewissen tun zu können oder sich gleich mit Freunden zu verabreden, um den Abend gemeinsam ausklingen zu lassen.

Die positiven Rituale sorgen außerdem dafür, dass der Morgen zukünftig etwas Gutes darstellt. Die Arbeit ist nicht mehr böse, die Einstellung insgesamt positiver und das eigene Ich damit fitter, zufriedener und gesünder. Ein Magic Morning ist einfach magisch – er ist der Beginn eines neuen Tages, der alles sein kann. Vielleicht sogar der Schönste deines Lebens?

Magic Morning: Wie eine Stunde am Tag dich zufriedener macht