Rückbeugen können einschüchtern, aber du musst kein Zirkusartist sein oder eine fortgeschrittene Rückbeuge üben, um die öffnende Wirkung von diesen Asanas zu erfahren. Der schwierigste Teil einer Rückbeuge ist die Tatsache, dass sie gegen unsere natürliche Art der Haltung und Bewegung geht. Wir beugen uns im Alltag viel vor und Rückbeugen gehen in die entgegengesetzte Richtung, sie fühlen sich ungewohnt an und machen uns verletzlich, da wir regelrecht unseren Brustkorb öffnen und frei machen.
Diese Fehlhaltungen führen zu Rückenproblemen
Mangelnde Bewegung, langes Sitzen vor dem Bildschirm, ,,Buckel”-Haltung über dem Smartphone und andere Schonhaltungen führen zu:
- verkürzten Beinrückseiten
- einem starken Rundrücken
- erhöhtem Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule
- verkürzten und angespannten Muskeln um die Hüftgelenke
- einem Schieben des Kopfes nach vorne
- schwacher Bauch- und Rückenmuskulatur
- Rückenschmerzen
Der beste Ausgleich für Fehlhaltungen und Rückenschmerzen
Um genau diesen Effekten entgegenzuwirken, bietet es sich an, die exakt entgegengesetzten Bewegungen auszuführen. Statt sich nach vorne zu beugen oder ein Hohlkreuz zu bilden, beugt man sich nach hinten – mit den Rückbeugen aus dem Yoga.
Rückbeugen werden auch als ,,Herzöffner” beschrieben, das klingt etwas abstrakt, aber die Positionen dehnen die Brustmuskeln um das Herz herum, dadurch bekommen das Herz und die Lungen etwas mehr Platz für die Atmung.
Rückbeugen öffnen dazu auch noch die Hüften, dort speichern wir Stress und Emotionen. Außederm entsteht dort durch langes Sitzen oft ein Gefühl von Steifheit und ,,Verklebung”.
Wie immer im Yoga gilt auch bei Rückbeugen: Es gibt Asanas, die dir leicht fallen und in die du dich gefahrlos rein sinken lassen kannst und darfst, andere brauchen ihre Zeit und fordern dich mehr heraus, wie zum Beispiel der Skorpion Vrischikasana. An ihnen kannst du dich an Geduld üben, deine Grenzen kennen lernen und darüber hinaus wachsen.
Wofür sind Rückbeugen nützlich
- Stabilisieren den ganzen Körper
- Dehnen die Wirbelsäule
- Kräftigen die Rückenmuskeln
- Stärken das Becken
- Dehnen und kräftigen den Bauch
- Unterstützen eine tiefe Atmung
- Öffnen das Kehlkopf-Chakra
- Aktivierung und Öffnung des Herz-Chakras
Sicherheit und Gefahren bei Rückbeugen im Yoga
Anatomisch betrachtet ist unsere Lendenwirbelsäule viel beweglicher als die Brustwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule bildet eine Kurve, genannt Lordose, und die Brustwirbelsäule eine runde Form, genannt Kyphose. Diese ganz natürlichen Kurven bezeichnet man als neutrale Wirbelsäule.
Der untere Teil des Rückens ist anfällig(er) für Bandscheibenvorfälle, Schmerzen, Druckbelastung und Verletzungen. Bei Rückbeugen neigen wir dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen, den Bauch, den oberen Rücken und die Beine nicht zur Hilfe zu nehmen und so können wir uns leicht im Yoga verletzen. Dabei entstehen dann Rückenbeschwerden, durch Muskelverspannungen und falsche Ausrichtung.
Die folgenden Vorübungen zeigen dir, welche Bereiche des Körpers wichtig sind, um Schmerzen vorbeugen.
Vorsicht – Unter folgenden Umständen solltest du keine Rückbeugen ausüben oder nur unter professioneller Anleitung
- Schwangerschaft: Keine Rückbeugen im Liegen auf dem Bauch!
- Verletzungen im Rückenbereich
- bei Problemen mit Bandscheiben oder der Wirbelsäule
- Wenn der untere Rücken bei einer Übung staucht und schmerzt (entweder die Übung vereinfachen oder ganz rauskommen)
- Mit einem vollen Magen
- Während einer starken Regelblutung
- Bei Erkältungen mit Fieber und Schwäche
- hoher Blutdruck
- Herzprobleme
Wenn keine schlimmen Verletzungen im Rücken bestehen, kannst du durch Rückbeugen sogar Linderung schaffen und Kraft aufbauen.
Vorübungen für Rückbeugen
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Vorübungen sind immer wichtig und sorgen für Mobilität und Sicherheit in der Yoga-Praxis. Für sichere Rückbeugen brauchst du starke und offene Schultern, einen offenen Brustkorb, offene Hüften, starke und gedehnte Beine und Bauchmuskeln.
Die Beine und Hüften stabilisieren die Position, der Rumpf und die Schultern verleihen deinem oberen Rücken mehr Länge. Zusammen mit einer tiefen Atmung fühlen sich Rückbeugen freier, weiter und besser an.
Egal welche Rückbeuge du versuchst, ob im Stehen, auf dem Bauch liegend oder kniend – generiere vorher immer Länge im gesamten Rücken, um zwischen den einzelnen Wirbeln Platz zu schaffen. Bei Problemen mit dem unteren Rücken sei besonders vorsichtig. Übe aufmerksam und lass die fortgeschrittenen Positionen vielleicht eher aus.
Wichtig für eine sichere Rückbeugen-Praxis: Du brauchst ein stabiles Fundament, eine geschmeidige Wirbelsäule und ein offenes Herz!
1. Schulteröffner
Du stellst dich vor eine Wand, ungefähr eine Beinlänge entfernt, Füße sind hüftbreit auseinander. Platziere deine Hände an der Wand, auf Schulterhöhe, lasse dann deinen Kopf, Nacken und Brustkorb zwischen den Armen nach unten sinken und laufe die Füße etwas zurück. Der Rücken bleibt lang.
2. Brustkorb
Du kommst wieder in die Schulter-Übung und streckst von hier deinen Kopf und den Nacken nach oben, bis du die Dehnung im Brustkorb spürst, schiebe diesen nach vorne.
3. Bauch
Ein paar Runden Katze-Kuh im Vierfußstand. In der Einatmung den Rücken lang strecken, dabei leicht nach oben schauen. In der Ausatmung das Kinn zur Brust ziehen, den Rücken runden, mit den Händen in den Boden schieben und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Nach ein paar Runden in einer neutralen Position ankommen, die Zehen untersetzen und die Knie für ein paar Zentimeter vom Boden weg heben. Für fünf Atemzüge halten, den Bauch stark und kompakt machen. Ruhig und tief atmen. Katze-Kuh mit gehobenen Knien wiederholen.
4. Beine
Krieger 1, Krieger 2 und Krieger 3 stärken die Beine und verlängern gleichzeitig den Oberkörper. Du schiebst die Füße kräftig nach unten, wie du es auch in einer Rückbeuge wie der Schulterbrücke, dem Rad oder dem Tänzer machen würdest.
5. Hüfte
Übe die Taube auf beiden Seiten.
6. Becken
Vor allem für Leute, die ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz (Hyperlordose) haben, aber auch sonst eine tolle Vorübung im Stehen und in der Rückbeuge: das Becken etwas kippen, so dass sich der untere Rücken verlängert. Ziehe dazu das Steißbein in Richtung Fersen und dein Schambein nach oben.
7. Atem
Der Atem ist sehr wichtig im Yoga. Tiefes und bewusstes Atmen durch die Nase hilft bei Rückbeugen. Versuche Öffnung und Dehnung in der Ausatmung zu finden. Während intensiver Rückbeugen, den Atem nicht anhalten oder durch den Mund ausatmen. Zusätzlich noch deinen Beckenboden (Mula Bandha) aktivieren, indem du ihn nach innen und oben und deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
5 Rückbeugen für Anfänger
1. Die Kobra – Bhujangasana
© fizkes – Fotolia.comEine liegende Rückbeuge. Bhujangasana stärkt den unteren Rücken und öffnet den Brustkorb. Dehnt die Brust-, die vordere Schulter- und die gerade Bauchmuskulatur. Die Kobra ist eine der sichersten und sanftesten Rückbeugen und dient als Vorübung zu allen anderen.
Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine und Füße, der Fußspann schiebt in die Matte. Deine Hände platzierst du neben deinen unteren Rippenbögen. Schau nach vorne und heben deinen Oberkörper so weit es geht nach vorne und nach oben, auf den Händen lastet nur ganz wenig Gewicht. Wenn du dich hier sicher fühlst, strecke die Arme lang nach hinten und hebe die Beine an.
Achte darauf, dass deine Schultern nach unten rollen und deine Wirbelsäule lang ist und deine Pomuskeln entspannt. Lasse deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, das bedeutet, du wirfst den Kopf nicht zurück in Nacken.
2. Gestreckte Welpen-Position ,,Puppy Pose” – Uttana Shishosana
Gehört zur Gruppe der armgestützten Rückbeugen. Sie öffnet den Brustkorb, die Schultern und dehnt die Wirbelsäule.
Vorübung: Stellung des Kindes
Hilfsmittel: Ein Bolster, zwei Blöcke oder ein Yoga Wheel unter die Hände bzw. Unterarme platzieren. Oder einen Block unter die Stirn legen.
Du beginnst in der Stellung des Kindes, strecke die Arme lang nach vorne. Hebe deine Hüfte an, sodass sie über deinen Knien ist, den Oberkörper schiebst du weiter nach vorne und in die Länge. Die Hüfte bleibt über den Knien und wenn du genug Länge gefunden hast, lässt du deinen Brustkorb nach unten sinken. Du kannst die Stirn oder dein Kinn auf dem Boden ablegen.
3. Der Bogen – Dhanurasana
Eine liegende Rückbeuge. Öffnet die Brust- und die Schultermuskulatur, dehnt die Hüftbeuger und die gerade Bauchmuskulatur. Stärkt den unteren Rücken und stimuliert die Bauchorgane.
© fizkes – Fotolia.comVorübung: Kobra, Kobra mit angehobenen Beinen und Armen
Hilfsmittel: Ein Gurt, den du anstatt der Fußgelenke greifst, Bolster
Du beginnst auf dem Bauch, liegend. Beuge die Beine und greife von außen deine Fußgelenke, die Füße sind geflext. Mit der Einatmung hebe den Kopf, den Oberkörper und die Beine nach oben an. Du schiebst die Beine in die Hände, um mehr Auftrieb und Öffnung zu erfahren. Du kannst alternativ auch ein Bolster vor dich legen und deinen Hüftansatz stützen.
4. Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Rückbeuge und Umkehrhaltung in einem. Dehnt den Brustkorb, die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln.
Vorübung: Eine passive Rückbeuge mit einem Block oder Bolster unter dem Kreuzbein (niedrig)
Hilfsmittel: Einen Block oder Yoga Wheel unter dem Kreuzbein platzieren. Oder einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen, und ihn mit der Kraft der Oberschenkel halten und zusammendrücken.
Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit und gerade nach vorne zeigend aufgestellt. Die Arme sind gestreckt und liegen entlang des Körpers, die Handflächen schieben nach unten. Du hebst die Hüfte, den unteren Rücken und den mittleren Rücken soweit es dir möglich ist, an. Brustkorb schiebt zum Kinn. Versuche den Kopf still zu halten und tief zu atmen. Die Pomuskeln weitestgehend entspannt lassen. Die Knie schieben gerade nach vorne. Du kannst die Hände unter deinem Rücken verschränken und die Schultern näher zusammen schieben.
5. Schmetterling in Rückenlage – Supta Baddha Konasana
Eine passive Rückbeuge. Eignet sich für alle Level und als Abschluss oder Vorbereitung der Yoga-Praxis. Öffnet den Brustkorb, entspannt die Leisten, das Becken, die Beine. Dehnt die Bauchmuskeln und sorgt für eine tiefe Atmung und ein sicheres Gefühl, da die Rückbeuge unterstützt wird.
Hilfsmittel: Bolster, Decke, Blöcke
Platziere ein Bolster längs auf die Matte und setze dich davor. Die Fußsohlen aneinander bringen und die Knie auseinander nach unten sinken lassen. Zusätzlich die Oberschenkel durch Kissen oder Blöcke links und rechts abstützen. Dann den Rücken auf dem Bolster ablegen und den Nacken und Hinterkopf zusätzlich stützen, zum Beispiel durch eine gefaltete Decke. Die Arme locker zu den Seiten ausbreiten. Es empfiehlt sich bei einem empfindlichen Lendenwirbelbereich, die Beine während der Übung angestellt zu lassen.
5 Rückbeugen für Fortgeschrittene
Wenn du die Positionen achtsam übst, kräftigen sie die Wirbelsäule, öffnen und verlängern die Körpervorderseite, von der Brust über die Hüftbeuger und die Beine. Die Atmung, Haltung und sogar die Verdauung wird verbessert. Tiefere Rückbeugen wirken anregend und wärmend.
1. Variation Schulterbrücke
Vorübung: Schulterbrücke
Hilfsmittel: Yoga Wheel
Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füßen hüftbreit und gerade nach vorne zeigend aufgestellt. Die Arme sind gestreckt und liegen entlang des Körpers, die Handflächen schieben nach unten. Du hebst die Hüfte, den unteren Rücken und den mittleren Rücken soweit es dir möglich ist, an. Brustkorb schiebt zum Kinn. Versuche den Kopf still zu halten und tief zu atmen. Die Pomuskeln weitestgehend entspannt lassen. Die Knie schieben gerade nach vorne. Du kannst die Hände unter deinem Rücken verschränken und die Schultern näher zusammen schieben. Von hier kannst du ein Yoga Wheel unter dich schieben und den unteren Rücken darauf entlang der Rundung ablegen. Die Beine kannst du lang nach vorne ausstrecken oder nach oben. Hier bleiben, ruhig atmen und die Öffnung spüren.
2. Das Rad – Urdhva Dhanurasana
Vorübung: Schulterbrücke
Hilfsmittel: Yoga Wheel oder Blöcke unter den Händen
© fizkes – Fotolia.comÜbe die Schulterbrücke mit oder ohne Yoga Wheel. Von hier setzt du die Hände unter die Schultern, die Fingerspitzen zeigen Richtung Körper. Du schiebst in die Hände und in die Füße und hebst dich in der Einatmung nach oben, sodass du die Krone des Kopfes ablegen kannst. Mit Wheel, nutze das Wheel, um dich direkt ganz nach oben zu drücken.
Wenn der Kopf abgelegt ist, richte dich nochmal richtig aus, die Ellenbogen und auch die Knie sollten nicht zu den Seiten ausbrechen. Drücke dich dann erneut nach oben und erfahre die Länge im Körper. Versuche mehr Öffnung im Brustkorb und oberen Rücken zu spüren, dorthin zu atmen und den Oberkörper mehr nach vorne zu schieben. Der unter Rücken sollte nicht stauchen oder kollabieren. Die Beine und die Füße arbeiten mit. Tiefe ruhige Atmung. Beende die Position ganz langsam und bleibe für ein paar Atemzüge auf dem Rücken liegen.
3. Das Kamel – Ustrasana
Kräftigt den unteren Rücken und dehnt die Brustmuskulatur, Hüften und die Oberschenkelvorderseite. Öffnet enge Schultern.
Vorübung: Kobra
Hilfsmittel: Zwei Blöcke
© fizkes – Fotolia.comBeginne im Fersensitz, du kniest und sitzt mit dem Gesäß auf den Fersen. Zehen untersetzen, Knie und Knöchel sind hüftweit auseinander. Rotiere die Hände zu den Seiten auf und greife nacheinander die Fersen. Alternativ: Zwei Blöcke hochkant aufstellen und anstatt der Fersen, die Hände darauf lehnen. Stütze dich auf den Fersen, oder Unterlage der Wahl ab und hebe dein Gesäß an.
Schiebe die Hüfte und den Brustkorb nach vorne und oben. Vorsichtig den Kopf nach hinten absenken, nach oben zur Decke schauen. Tief und ruhig atmen. Der untere Rücken sollte nicht stauchen, schmerzen oder kollabieren. Halte dafür die Bauchmuskulatur aktiv und ziehe das Steißbein zur Erde.
4. Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Shvanasana
Öffnet den Brustkorb, dehnt die gerade Bauchmuskulatur, kräftigt die Arme und den unteren Rücken.
Du beginnst liegend, auf dem Bauch. Die Handballen befinden sich unter den Schultern. Strecke deine Arme und ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Schiebe die Fußrücken nach unten, Beine kräftig durchstrecken. Die Krone des Kopfes zieht nach oben. Du atmest die Brust nach vorne und oben. Der untere Rücken sollte nicht stauchen und kollabieren, ansonsten die Position vereinfachen, indem du die Arme beugst und etwas weiter auseinander stellst.
5. Kinnstand – Ganda Bherundasana
Stärkt die Wirbelsäule, die Bauchorgane und fördert die Balance. Kräftigt den gesamten Rücken-, Schulter- und Armbereich.
Vorübung: Kobra, Bogen, Kopfstand
Hilfsmittel: Yoga Wheel, Blöcke
© fizkes – Fotolia.comDer Kinnstand lässt sich gut mit Yoga-Blocks üben. Nimm dafür zwei Blocks und lege sie an den Anfang deiner Matte. Die Blocks sollten in deiner Schulterbreite voneinander entfernt liegen. Komm in den Vierfußstand und setze die Hände vor die Blöcke, deine Fingerspitzen berühren den Rand. Beuge die Ellbogen nach hinten und halte sie dabei ganz nah an deinen Rippen. Deine Knie, Brust und Kinn senkst du langsam zum Boden. Die Schultern legen sich auf den Blöcken ab. Bleibe hier und atme. Von dieser Haltung aus kannst die Beine heben. Dabei die Arme und Schultern fest nach unten drücken. Das Kinn sollte nur leicht auf dem Boden aufliegen und nicht zu viel Gewicht stemmen.
Wenn du dich mit den Blocks sicher fühlst kannst du die Pose auch mit einem Yoga Wheel probieren. Das Wheel unter deiner Brust platzieren. Hilft dem Rumpf und den Beinen, nach oben zu kommen, ohne zu viel Schwung zu benutzen. Von hier beide Beine in die Luft strecken. In die Hände pressen und Länge finden. Die Schulterblätter zueinander ziehen und die Ellbogen eng am Körper halten.
