Das ganze Rad, auch bekannt als Urdhva Dhanurasana, ist für viele Menschen unzugänglich. Es erfordert viel Kraft im unteren und oberen Körper, außerdem noch Konzentration. Wenn sich die Asana für dich wegen fehlender Kraft in Schultern oder Beinen oder aufgrund von Verspannungen in den Hüften oder Schultern schwierig anfühlt, probiere die folgenden Variationen mit dem Shakti Yoga Wheel aus.
Warum du beim Yoga Rad vorsichtig sein musst
Rückbeugen betreffen nicht nur den Rücken. Du solltest beim Yoga vorsichtig sein und auf deinen Körper hören. Wenn auch nur das kleinste Stauchungsgefühl oder Schmerz in den Rücken einschießt, komme wieder aus der Position heraus. Dann kann es sein, dass dein Körper noch nicht bereit ist, vielleicht auch durch eine fehlende Dehnung und Stärkung anderer Körperteile.
Da wir Menschen in der Lendenwirbelsäule von Natur aus beweglicher sind als in der Brustwirbelsäule, tendieren wir eben auch schnell dazu, in ein Hohlkreuz zu fallen und bei Rückbeugen praktisch “reinzufallen”.
Bevor du mit einer Rückwärtsbeuge beginnst, stelle sicher, dass dein Rippenbogen aktiv von deiner Bauchmuskulatur unterstützt wird, indem du dein inneres Korsett aktivierst und nicht in der unteren Brustwirbeläule (T11-12) abknickst. Die Rückwärtsbeuge wird durch deine Schultern, Hüfte und Beine unterstützt. Auch die Ausrichtung ist wichtig und gehört mit zur Vorsicht und Achtsamkeit. Nur so kannst du Schmerzen, Verspannungen und Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen vorbeugen.
Rückbeugen – Wie Hilfsmittel die Yoga-Praxis sicherer machen
Hilfsmittel wie ein Yoga Wheel, Blöcke oder Bolster sind vorteilhaft für die Ausrichtung der Wirbelsäule. Die runde Form des Wheels passt perfekt als Ausgleich für eine komprimierte Wirbelsäule, bringt wieder mehr Länge und verstärkt die natürlichen Kurven.
Die Hilfsmittel sind schöne Möglichkeiten, um passive Rückbeugen zu üben. Mit Block und Yoga Wheel baust du je nach Übung die nötige Kraft im Rücken, Bauch, Schultern und den Beinen auf.
Vorbereitung auf das Yoga Rad
Bevor du diese Variationen erforschst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu überlegen, wann du sie am besten übst und wie du deinen Körper vorbereiten kannst. In Yogastunden werden Rückbeugen oft am Ende des Unterrichts geübt, um den SchülerInnen zunächst genügend Aufwärmzeit zu ermöglichen.
Bis dahin werden wir aber vielleicht zu müde sein und haben zu wenig Fokus für die Rückbeuge. Baue die Rückbeugen besser in die Mitte ein.
Variante I – Das unvollständige Rad Urdhva Dhanurasana
Schritt 1:
Beginne, indem du das Yoga Wheel unter den mittleren Rücken legst. Halte dein Kinn eher in Richtung Brust, sodass dein Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule ist. Die Schulterblätter an das Wheel schmiegen. Bei jedem Ausatmen die Spitzen der Schulterblätter mehr auf das Yoga Wheel sinken lassen.
Dann das Wheel näher zum Nacken rollen, so dass du den Hinterkopf ablegen kannst. So bekommst du eine bessere Unterstützung für die Nackenmuskulatur. Hebe die Hüften an, indem du die Füße und das Gesäß aktivierst.
Verlängere die Wirbelsäule in beide Richtungen und greife die Außenkanten des Wheels. Langsam zurückrollen, Ellbogen und Unterarme näher an den Boden bringen. Achtsam bewegen. Diese Position ist eine gute Option für diejenigen, die nicht die Schulterkraft haben, um sich in das ganze Rad zu drücken, oder die Handgelenksverletzungen haben.
Tipp: Es ist sehr wichtig, die untere Wirbelsäule zu stützen, indem du Mula Bandha aktivierst. Drücke deinen Beckenboden zusammen und aktiviere den unteren Rippenbogen, indem du diesen nach unten zu den Hüftpunkten ziehst. Diese Aktion halten, während du dich zurück beugst.
Schritt 2:
Hebe die Hüften an, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen parallel auf dem Boden. Das Yoga Wheel unter das Kreuzbein oder etwas höher bringen. Das hängt davon ab, wie du dich sicherer fühlst. Hier kannst du auch einfach bleiben, anstatt in das ganze Rad zu gehen. Um aus der Pose herauszukommen, hebe zuerst die Fersen an, dann die Hüfte und entferne vorsichtig das Wheel.
VARIANTE II – Das vollständige Rad Urdhva Dhanurasana
Schritt 1:
Platziere das Wheel zwischen deinen Schulterblättern. Vermeide es dabei, den Kopf locker hängen zu lassen. Aktiviere Mula Bandha. Um deinen Brustkorb und die Schultern zu öffnen, ziehe die Schulterköpfe auseinander und nach hinten.
Schritt 2:
Die Handflächen neben den Ohren aufsetzen, wobei die Fingerspitzen nach unten in Richtung der Schultern zeigen sollten. Es kann sein, dass es sich besser anfühlt, wenn du deine Füße ein wenig weiter als hüftbreit aufstellst. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben, da die Füße dazu neigen, sich nach innen oder nach außen zu drehen.
Atme ein, während du deine Hüfte anhebst und dann atme aus, während du sie senkst. Übe das Heben und Senken der Hüfte ein paar Mal; wichtig ist, dass deine Beine idealerweise den größten Teil der Arbeit leisten.
Schritt 3:
Wenn du dich bereit fühlst für das ganze Rad, Urdhva Dhanurasana, dann hebe deine Hüften in der Einatmung und dann strecke die Arme durch, um den ganzen Weg nach oben zu kommen. Während du im Rad bist, halte Kopf und Nacken aktiv. Wenn du dich hier stabil und wohl fühlst, bleibe für einige Atemzüge.
Um aus der Pose herauszukommen, nimm dein Kinn in Richtung Brust und beuge dann die Ellenbogen, um dich langsam auf das Wheel abzusenken. Lass dich dann nach vorne sinken, bis dein Gesäß den Boden findet, du das Wheel entfernen und den Rücken auf den Boden ablegen kannst. Entspanne hier.
Die Wirkungen von Rückbeugen auf Körper und Geist
Die Asanas auf dem Wheel bringen viele Vorteile mit sich. Zum einen machen Rückbeugen wach, da du tief atmest, deinen Körper dehnst, in die Kraft gehst und fokussiert übst. Es ist ein schönes Gefühl, die Wirbelsäule zu längen und es sorgt für eine aufrechte Haltung und eine gesunde Ausrichtung der Körperteile.
Energetisch betrachtet werden im Yoga die Rückbeugen als Herz-Chakra-öffnend und Kehlkopf-Chakra-öffnend beschrieben. Brustbereich und Hals werden lang gestreckt und weit geöffnet.
Dieser Artikel ist eine Übersetzung mit Ergänzungen des bereits im Oktober 2016 erschienen Blogeintrags “How you can safely work on backbends” von Jessyca Heinen.
