Wer raucht, der fühlt sich seiner Sucht gegenüber oft hilflos: Die meisten Raucher haben wohl mindestens einen Versuch hinter sich, das Rauchen aufzugeben. Und auch jetzt zu Anfang des Jahres dürfte der Wunsch, endlich und endgültig mit dem Rauchen aufzuhören, als guter Vorsatz in vielen Köpfen herumspuken. Gute Nachrichten aus der Wissenschaft: Achtsamkeitstechniken wie Yoga und Meditation machen den Schritt in ein Nichtraucher-Leben leichter, so die Ergebnisse einiger aktueller Studien.
Als ehemaliger Raucher hat Dr. Kai Kaufmann am eigenen Leib erfahren, wie Yoga das Lebensgefühl und die Selbstwahrnehmung so positiv verändern kann, dass es mit einer regelmäßigen Praxis leichter fällt, das Rauchen dauerhaft aufzugeben. Der Yoga Coach aus Hamburg bietet Rauch-Entwöhnung mit Yoga an und erklärt uns heute, wie die Wissenschaft die positive Wirkung von Yoga und Meditation auf das Überwinden der Qualmsucht wahrnimmt.
Rauch-Entwöhnung mit Yoga: Wissenschaftliche Studien machen Hoffnung
Raucher sind die „Anti-Christen“ unter den Yoga-Lehrern. Und ich gestehe: Auch ich zu gehörte zu ihnen. Eine Packung Ziggis war viele Jahre meine tägliche Ration. Heute hat das einen Vorteil: Ich weiß, wovon ich rede, wenn es darum geht, die Nikotinsucht zu überwinden.
Und ich weiß aus eigener Erfahrung, wie Yoga, Atemübungen und Meditation dabei helfen können. Erfreulicherweise gibt es inzwischen auch einige wissenschaftliche Studien zur Raucherentwöhnung mit Yoga und Meditation. Die Untersuchungen halten einige Überraschungen bereit und machen Hoffnung.
US Studie: Yoga bringt drei Mal mehr Erfolg als ein Wellnessprogramm
Professor Dr. E. Ernst von der Peninsular Medical School in Exeter, Großbritannien, nennt die Ergebnisse einer US-Studie mit 55 Raucherinnen „beachtlich“. Die Forscher teilten die Frauen in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe machte eine Verhaltenstherapie und ein Wellnessprogramm, um das Rauchen zu überwinden. Die zweite Gruppe übte neben der Verhaltenstherapie zwei Mal wöchentlich Hatha Yoga.
Das Ergebnis: In der Yogagruppe hatten 41 % das Rauchen aufgegeben. In der Kontrollgruppe waren es nur 13 %. Yoga half der ersten Gruppe also ganz wesentlich. „Wenn diese Schlussfolgerung stimmt, haben wir es mir einem bedeutenden Durchbruch zu tun“, sagt Prof. Dr. E. Ernst. Langfristig waren die Rückfallquoten allerdings durchschnittlich hoch. Doch ob die Probanden nach den acht Wochen weiter Yoga und Meditation praktizierten, verrät die Studie nicht.
Meditation und Achtsamkeit zur Rauchentwöhnung: Nur Entspannung hilft nicht
Auch weitere Studien zeigen, dass Yogatechniken in der Raucherentwöhnung hilfreich sind. Sehr gut ist in diesem Zusammenhang die Wirkung von Meditation untersucht worden. Für ihre Studie wählten Forscher der University of Oregon Testpersonen aus, die Stress in ihrem Leben reduzieren wollten. Ein Teil der Teilnehmer rauchte regelmäßig – äußerte aber nicht den Wunsch aufzuhören. Auch hier wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt.
Eine Gruppe übte Meditation mit Achtsamkeitsübungen, visuellen Vorstellungen und Ganzkörperentspannung. All dies sind auch Yoga Techniken. Gruppe zwei führte nur Entspannungstechniken durch – ohne Meditation und Achtsamkeitstraining. Nach zwei Wochen hatten die Probanden aus Gruppe 1 ihren Zigarettenkonsum um 60 (!) Prozent reduziert. In Gruppe zwei gab es keine Veränderungen.
Weniger “ferngesteuert”: Besonders wirksam sind Achtsamkeitsübungen zur Affektkontrolle
Moderne bildgebende Methoden geben heute Aufschluss darüber, weshalb Meditation diese positive Wirkung hat. Eine der weltweit führenden Wissenschaftler in diesem Feld ist Britta Hölzel von der Berliner Charité. Sie erklärt entsprechende Ergebnisse mit der gesteigerten Aktivität des frontalen Hirnkortexes, der für Selbstkontrolle – oder besser „Selbstbestimmtheit“ – zuständig ist. Bei Achtsamkeitsmeditationen findet etwas Verblüffendes statt: Das Kontrollzentrum des Gehirns arbeitet zwar verstärkt, es greift aber nicht in die Affekte ein, die von der Amygdala – auch Mandelkern genannt – geleitet werden.
Gerade in diesem „nur beobachten“ liege, so Hölzel, die Kraft der Meditation: Man ist weniger „ferngesteuert“ von seinen Impulsen. Ob Yoga und Meditation auch langfristig dabei helfen können, Nikotinsucht zu überwinden, ist bislang weniger gut erforscht. Einige Hinweise in diese Richtung gibt es aber. So zeigten Forscher der Harvard Medical School, dass auch nach zehn Monaten 50% der ehemaligen Raucher nikotinfrei waren.
Rauchen gegen Stress? Im Gegenteil: Nikotinentzug in Zigarettenpausen verursacht Stress-Symptome
In der Raucherentwöhnung gibt es ein ganz zentrales Problem: Stress. Oft befürchten Raucher, dass sie ohne ihren Glimmstengel nichts mehr „gegen“ den Alltagsstress – im wahrsten Sinne des Wortes – in der Hand hätten. Dabei ist es eher umgekehrt: In den Pausen zwischen den Zigaretten entsteht Stress als Folge des vorübergehenden Nikotinentzugs. Raucher erleben also mehr Stress, gerade weil sie rauchen.
„Aus diesem Grund geht es einem nach Abschuss der Entzugssymptome seelisch besser als während des Konsums“, erklärt der Suchtforscher Falk Kiefer, wie „Spiegel Online“ berichtet. Diese Wirkung setze allerdings erst nach sechs Wochen ein.
Körperübungen des Yoga steigern nachweislich innere Stärke und Willenskraft
Doch wie sieht es mit den für Yoga typischen Stellungen aus? Die neuere Kognitionswissenschaft untersucht, wie körperliche Haltungen unsere Psyche beeinflussen. Dieser Prozess wird „Embodyment“ genannt: „Verkörperlichung“. Eines der aktuellsten Forschungsergebnisse hierzu kommt von der amerikanischen Sozialpsychologin Amy Cuddy. Wer für nur zwei Minuten eine „starke“ Körperhaltung einnimmt, der fühlt sich auch stark. Und sein Körper reagiert entsprechend: Er produziert mehr Testosteron (Dominanz) und weniger Cortisol (Stresshormon). Ergo: Kraftvolle Yogastellungen wie der Krieger vermitteln innere Stärke. Und das kann eine große Hilfe sein, wenn man mitten im Nikotinentzug ist.
Rauch-Stopp mit Yoga: Rundum-Programm für Körper, Seele und Geist und gegen die Zigarettensucht
In meiner Arbeit als Yoga Life Coach habe ich die Erfahrung gemacht, dass die größten Erfolge erzielt werden, wenn man eine Kombination aus Meditation, Atemtechniken, Visualisierungen, Affirmationen und weiteren Techniken zielgerichtet einsetzt. In sinnvollen Frequenzen, die auch die persönlichen Phasen der Nikotinentwöhnung berücksichtigen. Außerdem ist es hilfreich, Strategien für einen möglichen Rückfall zur Hand zu haben, um danach nicht gleich aufzugeben sondern wieder zurück “in die Spur” zu kommen.
Die Themen und das Timing in einer Rauchentwöhnung sind sehr individuell: Welche Gefühle treten während des Entzugs auf? Welche Affirmationen und gedanklichen Bilder helfen mir? Wann brauche ich welche Technik? All dies erlebt jeder Mensch unterschiedlich und in unterschiedlichen Momenten. Deshalb erhöhen sich die Chancen für einen erfolgreichen Rauch-Stopp mit einem individuell angepassten Yoga-Programm und den richtigen Elementen zum richtigen Zeitpunkt. Daher wende ich mein Rauchstopp-mit-Yoga Programm im Einzelcoaching an, um auf die Bedürfnisse jedes einzelnen ganz gezielt eingehen zu können.
Möchtest du mehr über das Rauchstopp-mit-Yoga Programm von Dr. Kai Kaufmann erfahren? Hier geht es zu seinem Profil.
