Dem Rücken und seiner Gesundheit wenden wir uns erst zu, wenn er sich durch Schmerzen meldet. Vorher ist er einfach selbstverständlich. Meist hört es nicht beim Rücken auf, sondern betrifft auch die Gelenke, vor allem dann, wenn lange Zeit nichts getan wurde, um die Auslöser zu heilen. Wichtig ist zuerst der Ausschluss von einer ernsthaften Krankheit. Danach kann Yoga als Therapie und zur Prävention genutzt werden.
Übersicht: Vorteile und Wirkungen – Yoga bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen
- Stärkt und dehnt den Rücken und die Gelenke
- Sorgt für eine Durchblutung der Wirbelsäule und der Nerven
- Fließende Bewegungen schmieren die Gelenke
- Keine Gefahr von zu starker Belastung (zum Beispiel Sprünge, Gewichte, Verausgabung etc.)
- Kreisende Bewegungen sind für alle Gelenke im Körper essentiell
Yoga für Schultern, Nacken und Halswirbelsäule
Gesunde Schultern:
In Posen wie dem herabschauenden Hund immer daran denken, die Schultern nach außen zu drehen. Die Außenrotation ist wichtig und zusätzlich rolle immer wieder (auch im Alltag) deine Schultern bewusst nach unten, weg von den Ohren. Oft ziehen wir unbewusst die Schultern nach oben, diese dann mit großen Kreisen zu lockern und bewusst nach unten zu ziehen kann schon eine kleine Linderung sein.
Gesunder Nacken:
Die Kobra © Susanne FerrariSchmerzen oder Versteifungen im Nacken verschwinden nur durch regelmäßige ausgleichende Bewegungen. Zum Beispiel kannst du den Nacken vorsichtig und langsam kreisen lassen und an der Stelle, an der du am stärksten etwas spürst, hältst du die Position für ein paar Atemzüge.
Versuche in der Kobra oder dem heraufschauenden Hund, den Nacken nicht zu stark nach hinten zu strecken. Dein Blick sollte gerade nach vorne sein, so wird der Nacken nicht gestaucht.
Bei anderen Asanas wie dem Schulterstand oder dem Pflug ist es genau andersrum. Der Nacken ist langgestreckt, gleichzeitig lastet aber auch eine Last und Druck auf ihm. Wenn du dich in der Pose unwohl fühlst, lasse sie einfach aus oder nimm dir zu Unterstützung eine gerollte Decke unter den Nacken. Alternativ kannst du auch einfach die Beine an der Wand hochlegen.
Gesunde Halswirbelsäule:
Vermeide bei Problemen und Schmerzen der HWS den Kopfstand, Pflug und Schulterstand, sowie ein starkes Überstrecken, zum Beispiel in der Kobra und dem Fisch.
Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule
Verliere nicht die natürliche Kurve deiner Lendenwirbelsäule. Durch langes Sitzen neigen wir dazu, den Rücken zu runden und eine schlechte Haltung zu bekommen. Beim Yoga solltest du dir lieber im Sitzen etwas zur Unterstützung nehmen, ein Bolster oder einen Block, sodass du aufrecht sitzen kannst. Die Länge tut der Wirbelsäule gut und der untere Rücken staucht nicht.
Die Lendenwirbelsäule bildet eine Kurve, genannt Lordose, und die Brustwirbelsäule eine runde Form, genannt Kyphose. Diesen Zustand nennt man neutrale Wirbelsäule. Egal ob du stehst, sitzt oder Yoga übst, es ist wichtig, die natürliche Kurve im unteren Rücken zu behalten und den Kopf nicht zu weit nach vorne oder hinten fallen zu lassen.
Ist die Wirbelsäule in ihren natürlichen Kurven verankert, dann ist der ganze Komplex aus Becken, Rücken, Hals und Kopf in einer gesunden und stabilen Linie (neutral). Das ist wichtig für die Stoßdämpfung und beugt Rückenschmerzen durch falsche Belastungen vor.
Hier sind 8 Übungen aus dem Yoga, die bei Rückenschmerzen helfen
1. Herabschauender Hund
Die wohl bekannteste Yoga-Pose, die es gibt, und das aus gutem Grund. Der herabschauende Hund verlängert unter anderem die Halswirbelsäule, stärkt die Kniesehnen und den unteren Rücken.
2. Heraufschauender Hund
Eine brustöffnende Asana, dehnt die Körpervorderseite. Du kannst als Variation zwei Blöcke unter deine Hände nehmen oder ein Yoga Wheel, das dir als Unterstützung dient, wenn die Arme und der Rücken noch nicht stark genug sind, dich hier aufzurichten.
3. Low Lunge mit Rückbeuge
Stärkt und dehnt den ganzen Rücken.
4. Vorbeuge im Sitzen
Eine intensive aber sehr wirksame Dehnung für die Beinrückseiten und verlängerung des Rückens. Auch hier kannst du dir zwei Blöcke als Unterstützung für die Stirn nehmen oder ein Yoga Wheel, auf das du deine Unterarme oder die Stirn ablegst.
Makarasana – Die Krokodilhaltung © Susanne Ferrari5. Twist
Verbessert die Körperhaltung und Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule.
6. Vorbeuge im Stehen mit verschränkten Händen
Dehnt den Rücken, öffnet die Schultern, den Brustkorb und die Beinrückseiten.
7. Sphinx
Eine intensive Dehnung des unteren Rückens, mit Vorsicht üben. Stärkt und dehnt zugleich. Öffnet den Brustkorb und verlängert die Wirbelsäule.
8. Bogen
Eine intensive Rückbeuge, dehnt und stärkt den oberen Rücken, die Schultern und beugt dem “Büro-Smartphone-Buckel” vor.
Vorsicht bei diesen Asanas
Tipps für Yoga bei Gelenkproblemen
Wenn Yoga richtig ausgeführt wird, erlauben die fließenden Bewegungen eventuell angeschwollenen oder schmerzenden Gelenken, dass sie geschmeidig übereinander gleiten. Yoga ist im Gegensatz zu anderen Sportarten schonend für die Gelenke, da es die Muskeln um die Gelenke herum stärkt.
Hüfte
Hüfte und Lendenwirbelsäule müssen immer in Zusammenhang betrachtet werden. Kann sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen, muss die für Stabilität ausgerichtete Lendenwirbelsäule die Bewegungsfunktion übernehmen.
Knie
Bei den Positionen Krieger 1, Krieger 2 oder High Lunge sollte dein Knie vertikal in einer Linie mit deinem Fußgelenk sein, sodass ein 90°Winkel entsteht. Das schützt das Knie. Es sollte sich nicht weiter vorne oder hinten befinden. Auch sollte es sich nicht nach innen neigen. Das erfordert Beinkraft und genau diese Muskeln brauchst du, um dein Knie zu schützen. Bei Asanas, wo du dein Knie ablegen sollst, nimm eine gefaltete Decke als Polsterung.
Handgelenke
Im herabschauenden Hund und anderen Positionen, bei denen Druck auf den Händen und Handgelenken lastet, spreize die Finger weit auf. Das Gewicht sollte auf der ganzen Hand verteilt werden. Nach und nach bilden sich die Muskeln und die Gelenke gewöhnen sich an die Bewegungen.
Fußgelenke
Die Muskeln und Gelenke der Füße müssen genauso gekräftigt und gedehnt werden. Wie den Rücken nehmen wir auch unsere Füße als viel zu selbstverständlich an. Sie leisten jeden Tag so viel. Ein gesunder und gut ausgerichteter Fuß wirkt sich auf die gesamte Körperaufrichtung aus und entlastet Knie und Hüften. Der Fersensitz dehnt die Füße und Positionen wie der Baum oder Krieger 3 stärken die Fußmuskulatur.
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft
Für werdende Mütter ist Yoga vorteilhaft. Zum einen bringt es Entspannung und zum anderen stärkt es den Beckenboden und die Muskeln, die in der Zeit nach der Geburt gebraucht werden.
Zum Ende der Schwangerschaft hin oder spätestens beim Stillen und tragen des Babys klagen Mütter oft über Rückenschmerzen. Prenatal Yoga kann Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.
Vorsicht bei diesen Asanas während der Schwangerschaft
- Tiefe Twists
- Tiefe Rückbeugen
- Halasana, der Pflug
Balasana – Die Kindshaltung © Susanne FerrariYoga in der Schwangerschaft – Positionen für einen gesunden Rücken
- Weiter Squat
- Tiefe Hocke
- Trikonasana
- Stellung des Kindes
Rückenschmerzen durch Stress und Belastung – Psoas
Der Psoas ist der einzige Muskel im menschlichen Körper, der den Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet. Seine primäre Funktion ist es, das Bein an der Hüfte zu beugen. Ohne den Psoas (Musculus psoas major = große Lendenmuskel) könnten wir körperlich nicht mehr viel: nicht sitzen, nicht stehen und erst recht nicht gerade stehen.
Der Psoas kann durch langes Sitzen, zu wenig Stärkung und Dehnung des Rückens und der Hüftbeuger, sowie durch puren Stress kontrahiert sein und zu Problemen führen.
Mit Yoga können wir den Psoas befreien und die Schmerzen lindern, sowie das Nervensystem beruhigen. Denn zu viel Stress oder alte Traumata wirken sich auf den Psoas aus. Er wird deshalb auch “Seelenmuskel” genannt. Denn er ist dafür da, uns in einer Gefahrensituation in eine schützende Haltung (in eine Kugel zusammen ziehen, Bein beugen und zur Brust ziehen) zu bringen. Dann sind wir im “Kampf und Flucht” Modus, es werden Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet.
Dieser Modus ist leider zu häufig durch Alltagsstress und schwere Seelen-Traumata bei uns aktiviert und oft nicht richtig behandelt. Adrenalin wird so kontinuierlich als Stresshormon ins Blut ausgeschüttet. Der Psoas ist dadurch die ganze Zeit aktiviert, sollte aber eigentlich wieder in die Entspannung zurück, sobald die Gefahr vorbei ist.
Entspannung lernen ist wichtig und gerade bei Verspannungen und Schmerzen im Rücken essentiell. Ein verengter Psoas führt zu Rückenschmerzen, Angst, Stress, überlasteten Knien und der Hüfte.
Den Psoas in der Schwangerschaft unterstützen
Während der Schwangerschaft, wenn das Becken nach vorne kippt und die Bauchmuskulatur sich streckt, um das Gewicht des heranwachsenden Babys aufzunehmen, verkürzt und strafft sich der Psoas.
Dieser kontrahierte Zustand des Psoas ist für einige der häufigsten Beschwerden während der Schwangerschaft verantwortlich. Er kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen, da der kontrahierte Psoas die unteren Rückenwirbel zusammendrücken kann und allgemeine Hüftbeschwerden auf der einen oder anderen Seite auslöst.
Wenn der Psoas asymmetrisch kontrahiert, kürzer und straffer auf der einen als auf der anderen Seite ist, gibt es Probleme im Iliosakralgelenk.
Yoga Übungen für den Psoas
- Anjaneyasana – Low Lunge
- Apanasana – Knie zur Brust
- Navasana – Das Boot
- Shalabhasana – Heuschrecke
Schongang – Die besten Yoga Hilfsmittel bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen
Sethu Banda – Die Schulterbrücke © Susanne FerrariRückbeugen wie die Schulterbrücke sind leichter mit einem Block unter dem Kreuzbein. Hierbei dient auch ein Yoga Wheel als Unterstützung, die Wirbelsäule kann sich schön rund darüber formen und längen.
Wenn du noch keine Schmerzen hast, eignet sich das Yoga Wheel als Stärkung und Vorbeugung. Es spricht in vielen Übungen alle wichtigen Bereiche im Körper an, die dafür sorgen, dass du gut ausgerichtet und kraftvoll Yoga üben kannst.
Die Knie werden am besten mit einer gefalteten Decke geschont.
Eine weitere Möglichkeit sind zwei Blöcke unter den Händen, zum Beispiel im herabschauenden Hund und anderen Positionen, bei denen du dich abstützen musst und eventuell Schmerzen an den Handgelenken entstehen. Schont zusätzlich auch noch die Schultergelenke.
