Immer wieder zu Beginn der dunklen Jahreszeit ist Vitamin D ein Thema in allen Medien. Warum das Vitamin so wichtig ist und wie wir es richtig zu uns nehmen können, das zeigen wir euch hier im Überblick.
1. Unsere Nahrung liefert nicht ausreichend Vitamin D
Der menschliche Körper ist eigentlich in der Lage, Vitamin D selber zu produzieren, denn es wird vor allem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Das ist laut Fachleuten der Grund, warum in südlichen, sonnenreichen Ländern oft weniger Menschen unter Vitamin D Mangel leiden, als in nördlichen Ländern, zu denen auch Deutschland gehört.
Lange Zeit wurde fälschlicherweise davon ausgegangen, dass wir über unsere Nahrung mittlerweile ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, da keine schweren Fälle von Rachitis oder Knochen-Erweichung mehr auftauchten.
Aber jüngere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass in nördlichen Ländern vor allem die Osteoporose (eine durch Kalziummangel hervorgerufene Knochen-Erkrankung) deutlich häufiger vorkommt. Auch weiß die Forschung, dass ein hoher Vitamin D Spiegel im Körper bei der Prävention und Therapie von Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei Depressionen eine wichtige Rolle spielt.
2. Vitamin D ist der Schlüssel des Immunsystems
Nicht umsonst gilt Vitamin D mittlerweile als Schlüssel des menschlichen Immunsystems. Wenn das Immunsystem stark ist, baut es fundamental der Entstehung von Krankheiten vor: Angefangen von einer leichten Erkältung bis hin zu Krebs und Depressionen.
Gerade in den Wintermonaten aber leiden wir unter Lichtmangel und damit laut jüngeren Forschungen oft an Traurigkeit oder Schwermut und an Gedächtnislücken. Dieser Effekt wird in der Medizin als „Seasonal Affective Disorder Syndrom“, kurz SAD, bezeichnet. Und dieser beeinträchtigt eben nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Gedächtnisleistung.
3. Vitamin D ist gar nicht nur ein Vitamin
Eigentlich ist Vitamin D eine Vorstufe eines Hormons, da es vom Körper über UV-Bestrahlung auf der Haut selber hergestellt wird. Für diese Vitamin D Eigensynthese eignet sich nach ärztlicher Empfehlung ein 15-20 minütiges Ganzkörper-Sonnenbad drei bis fünf mal pro Woche, je nach Hauttyp, Pígmentierung, Jahreszeit, Alter und bestehenden Hauterkrankungen.
Von manchen Ärzten wird auch einmal pro Woche ein Solariumbesuch empfohlen. Es ist auf jeden Fall medizinisch abzuklären, ob und wie Sonnen- und Solarienbäder mit individuellen Risiken für die Haut abzuwägen sind. Abgesehen von den Sonnenbädern, die wohl nur im Sommer oder im Urlaub möglich sind, empfiehlt es sich trotzdem auch im Winter möglichst viel und lange (mindestens 20 Minuten pro Tag) an die frische Luft zu gehen und seine Haut – zumindest Gesicht, Hände, Arme – möglichst umfangreich und lange dem Licht auszusetzen.
Im Büro kann eine Tageslichtlampe benutzt werden, die auch in der Therapie von Depressionen erfolgreich eingesetzt wird.
4. Die besten natürlichen Vitamin D Quellen
Vitamin D kann auch durch eine angepasste Ernährung mit ausreichend Vitamin D – haltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel
- Milchprodukten (Milch, Käse, Joghurt, Quark, Sahne)
- fettreiche Fischsorten (vor allem Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch)
- Lebertran
- Fleisch (Leber)
- Eiern
- Avocados
- Pilzen (Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge)
aufgenommen werden. Top versorgt ist, wer täglich zum klassischen Lebertran greift. Das Wissen über den öligen Trunk entstammt der vitalen Gesundheit der in der Arktis lebenden Völker, wie der Inuit, die Vitamin D gänzlich aus ihrer Ernährung durch Fisch- und Robbenfleisch gewinnen.
Der – meist aus der Dorschleber – gewonnene Saft ist eine natürliche und kostengünstige Ernährungs-Ergänzung und deckt meist mit einem Esslöffel pro Tag den Tagesbedarf an Vitamin D. Wer seine Ernährung gar nicht umstellen mag, für den gibt es auch synthetisch hergestellte Vitamin D Präparate, die ihren Preis haben und deren Wirkung umstritten ist.
5. Die richtige Messung und die angemessene Dosis
Wissenschaftliche Untersuchungen haben festgestellt, dass an die 60% der erwachsenen Bevölkerung Werte von weniger als 20 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut (20ng/ml) haben. Zur Zeit gelten jedoch mindestens 30 ng/ml als ausreichend! Um selbst sicher zu gehen, kann der Wert ganz einfach bei einer ärztlichen Blutuntersuchung ermittelt werden.
Wer also einmal seinen Wert ermittelt hat, kann in der Winterzeit gezielt seinen Vitamin D Spiegel aufbauen oder aufrecht erhalten. Um ihn zu erreichen empfehlen die Wissenschaftler täglich 2000-3000 IE (Internationale Einheiten) bzw. 20 Mikrogramms des Vitamins, die bei fehlender körpereigener Bildung zum Beispiel in nur einem Esslöffel (20ml) Lebertran oder 100 Gramm Hering enthalten sind. Bei einem ausreichenden Ganzkörper-Sonnenbad von 15-20 Minuten können sogar bis zu 10.000 IE Vitamin D im Körper synthetisiert werden.
Diese halten aber nur so lange, bis der Speicher an Vitamin D wieder leer ist. Vegetarier sollten besonders auf ihre Dosis Sonnenlicht pro Tag achten und ihre Ernährung über Avocados und Pilze, ggfs. sogar durch Vitamin D Supplemente, ergänzen. Eine Überdosierung des Vitamins dagegen kann laut h.M. nicht erfolgen.
Hier einige Beispiel zum Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel in Mikrogramm pro 100 Gramm (Quelle DGE.de – Deutsche Gesellschaft für Ernährung):
- Hering 7,80 – 25,00
- Lachs 16,00
- Aal, geräuchert, 90
- Sprotte geräuchert, 32
- Matjeshering 28
- Lebertran, 330
- Hühnereigelb 5,60
- Makrele 4,00
- Hühnerei, gesamt 2,90
- Pfifferlinge 2,10
- Champignons 1,90
- Steinpilz 3,10
- Morcheln 3,10
- Avocado, 3,43
- Rinderleber 1,70
- Goudakäse, 45% F. i. Tr. 1,30
- Butter 1,20
- Kalbsleber 0,33
- Vollmilch, 3,5% Fett 0,09
