Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin. Es ist sehr wichtig für unsere Knochen und unser Immunsystem. Dennoch haben über die Hälfte aller Erwachsenen in unserer Region einen Vitamin D-Mangel. Bei uns erfährst du, wie es dazu kommt und wie du dich nach den düsteren Wintermonaten wieder richtig versorgen kannst.
Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, da unser Körper es selbst in der Haut herstellen kann. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonneneinstrahlung.
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Genauso wie Vitamin A, E und K können sie im Körper gespeichert werden. Um die Aufnahme über die Ernährung zu steigern, empfiehlt es sich Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten mit fetthaltigen Produkten zu genießen. Pflanzliche Öle sind dafür zum Beispiel eine tolle Möglichkeit.
Nach einem langen Winter Vitamin D im Frühjahr wieder aufladen
Von Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass unsere Haut nicht genügend Vitamin D produzieren kann. Auch wenn unser Körper das Vitamin zwar speichern kann, werden diese Vorräte in den Wintermonaten komplett aufgebraucht und es ist wichtig die Speicher ab März wieder aufzufüllen.
Deswegen gilt jetzt: So viel wie möglich draußen sein. Nimm das Rad oder geh zu Fuß zur Arbeit. Auch in der Mittagspause solltest du möglichst viel Zeit im Freien verbringen. Besonders Leute, die im Büro arbeiten sollten darauf achten, dass sie genügend Sonne abbekommen.
Schon 15 Minuten Sonneneinstrahlung am Tag auf unbedeckter Haut wie Hände, Gesicht oder Unterarme, reichen aus, um die Vitamin-D-Speicher in den Sommermonaten für den Winter aufzufüllen. In den ersten Minuten des Sonnenbades sollte auch keine Sonnenschutzcreme aufgetragen werden, danach aber unbedingt, um Hautkrebs zu verhindern.
Was passiert bei Vitamin D Mangel?
Das Hormon hat eine sehr wichtige Funktion in unserem Körper. Es transportiert das knochenstärkende Mineral Kalzium vom Darm ins Blut und so direkt zu den Knochen.
Wenn der Körper dauernd zu wenig Vitamin D, also auch zu wenig Kalzium zur Verfügung hat, werden die Knochen auf Dauer weicher und brüchiger. Man neigt dann zur Knochenerweichung, Osteomalazie genannt, oder zur Osteoporose, bei der die Knochensubstanz abgebaut wird. Besonders für Senioren ist das schwierig, da sie allgemein schon eher zu Stürzen neigen. Die Gefahr von Brüchen wird höher.
Dänische Forscher haben außerdem heraus gefunden, wie wichtig das Vitamin auch für unser Immunsystem ist. Es aktiviert genau die T-Zellen, die Krankheitserreger gezielt angreifen. Diese Wirkung soll sogar soweit gehen, dass sie nicht nur bei harmlosen Erkältungen wirkt, sondern auch bei Tumoren oder Autoimmunkrankeiten wie Multiple Sklerose.
Eine Studie aus den USA hat außerdem ergeben, dass die Stimmung eng mit dem Gehalt von Vitamin D im Körper zusammenhängt. Während in südlicheren Ländern die Menschen deutlich weniger von der so genannten Winterdepression betroffen sind, ist sie in den skandinavischen Ländern und auch in Deutschland weitaus häufiger vertreten.
Ob du an einem Vitamin D Mangel leidest, kann über ein Blutbild beim Arzt festgestellt werden.
Diese Lebensmittel mit Vitamin D gibt es
Die meisten Vitamine lassen sich perfekt über eine ausgewogene und gesunde Ernährung abdecken. Beim Vitamin D ist das etwas anders. 80-90 Prozent unseres Bedarfs wird über die körpereigene Produktion abgedeckt durch die Hilfe des Sonnenlichts.
Nur wenige Lebensmittel enthalten selbst Vitamin D und das meist nur in sehr geringen Mengen. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Vitamin-D-Haushalt aufbessern:
- fetter Fisch
- Avocado
- Champignons
- Innereien
- Milchprodukte
- Eier
- Margarine, die mit Vitamin D angereichert ist
Besonders tierische Produkte enthalten Vitamin D – ganz vorne hierbei die Innereien und der Fisch. Besonders Vegetarier und Veganer müssen auf ihren Vitamin-D-Haushalt achten, da sie auf tierische Produkte verzichten. Sie sollten besonders viel Zeit draußen verbringen.
Experten streiten über Vitamin D Tabletten
Immer häufiger werden Vitamin-D-Präparate verschrieben, um den Gehalt wieder auf Vordermann zu bringen. Die synthetischen Mittel enthalten aber meist viel zu viel von dem Vitamin. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg/Tag. Tabletten enthalten meist fast vier mal so viel. Bei einer Überdosierung kann es zu Übelkeit oder Nierenerkankungen kommen – allerdings nur bei einem zu viel an Vitamin-D-Tabletten, nicht durch die Sonneneinstrahlung.
Pflanzliche Präparate sind eventuell eine bessere Alternative: Aber bitte immer auf die Packungsbeilage schauen und mit dem Arzt absprechen.
Und auch der altbekannte Lebertran ist eine sehr gute alternative und natürliche Quelle für Vitamin D. Er ist in der Apotheke als medizinisch kontrolliertes Produkt käuflich und sehr viel wohlschmeckender als zu früheren Zeiten. Einfach morgens einen Esslöffel nach dem Frühstück und einen Schluck warmen Tee oder warmes Wasser hinterher. Dies vereinfacht die Einnahme bei starker Aversion gegen den (leicht) fischigen Geschmack des gesunden Öls.
Allgemein streiten sich Ärzte und Forscher über den Einsatz von künstlichen Präparaten. Es gibt auch immer noch einen hohen Forschungsbedarf, wie Vitamin D genau auf unsere Gesundheit wirkt.
