Gesunde Bohnen: Traditionelles Gemüse neu aufleben lassen im Juni

Bohnen sind schon lange eine gute Zutat für Gerichte. Gerade in den Ländern, wo sie ursprünglich herkommen, also in Zentral- und Südwestasien und dem Mittelmeerraum, sind sie besonders beliebt. Doch ihr negativer Ruf hat sie etwas in Vergessenheit geraten lassen. Zu Unrecht!

Dicke Bohnen haben eine äußerst feste Schale oder Hülse, aus der sie vor dem Verzehr befreit werden müssen. Dies schreckt ebenfalls ab, denn es bedarf einiges an Zeit, bis man eine ordentliche Portion zusammen hat.

In den südlichen Ländern wird dies an der frischen Luft mit zwei großen Schüsseln und in Gesellschaft gemacht, so wird die Vorbereitung verteilt und geht doppelt so schnell. Und so geht’s: Die Schoten brichst du einmal und kratzt die einzelnen Bohnen heraus.

Inhaltsstoffe von Bohnen

Die Bohnen sind ein gutes Lebensmittel für die leichte Küche und machen trotzdem sehr satt. Dies kann am hohen Proteingehalt liegen. Nährstoffe und Mineralien wie Kalzium und Eisen sind ebenfalls in ihnen enthalten, genauso wie Vitamin B, Provitamin A und Vitamin C.

Zubereitung von dicken Bohnen

Wie für alle Böhnchen gilt auch für die dicken Bohnen, dass sie nicht roh gegessen werden sollten, da sonst Vergiftungserscheinungen auftreten können. Also in jedem Fall gut erhitzen, auch bei Bohnensalaten. Zwei bis drei Minuten reichen schon aus.

Bohnen-Rezept: Saisonale Bohnenfalafel

• 500 g Kartoffeln
• 400 g dicke Bohnen
• 1 Ei
• 40 g Semmelbrösel
• 100 g junger Spinat
• 2 große Zwiebeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 gestr. TL Kurkuma
• 1 TL Muskatnuss
• Salz & Pfeffer
• 2 EL Öl

1. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser kochen. Die dicken Bohnen zu den Kartoffeln geben und ein paar Minuten mitkochen lassen. Das Gemüse abschütten und kalt abschrecken.
2. Zwiebel und Knoblauch abziehen, kleinschneiden und mit 1 TL Öl in einer Pfanne anschwitzen, bis sie glasig sind. Den Spinat hinzugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zur Seite stellen.
3. Die Kartoffeln und die Bohnen stampfen. Mit Ei, Semmelbrösel, Spinat, Kurkuma, Muskatnuss sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten. Nun Bällchen aus dem Teig formen. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bohnenfalafel goldgelb braten. Dazu passt ein frischer Dipp.

Außergewöhnlicher Bohnensalat mit Avocado und Lachs

• 200 g dicke Bohnen
• 1 Schalotte
• 1 kleine Zehe Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• 50 ml Gemüsebrühe
• 50 ml trockener Weißwein
• Salz
• weißer Pfeffer
• 2 EL Saft einer Zitrone
• 3 EL Weißweinessig
• 100 g Rucola
• 1 Bio-Avocado
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 2 EL Nussöl z. B. Haselnussöl
• 120 g Räucherlachs in Scheiben
• Pfeffer aus der Mühle

1. Die dicken Bohnen mit kochendem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen. In ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
2. Die Kerne aus den Häuten lösen. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Den Knoblauch ebenfalls schälen und klein hacken.
3. Die Schalotten und den Knoblauch in heißem Öl glasig dünsten und Bohnenkerne zugeben, kurz mitdünsten, mit der Gemüsebrühe und dem Wein aufgießen und mit einem Deckel schließen. Kurz garen lassen. Die gegarten Bohnen mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Essig verrühren und mindestens 1 Stunde zugedeckt auskühlen und ziehen lassen.
4. Den Rucola waschen und trocknen. Die Avocados halbieren und den Kern entfernen. Das Fleisch mit einem Löffel lösen und in kleine Stücke schneiden.
5. Die Bohnen abgießen und das Wasser auffangen. Mit Senf abschmecken und das Öl unterrühren. Die Sauce über die Avocadostücke gießen. Die Bohnen und den Rucola untermischen. Den Räucherlachs auf dem Salat drapieren und servieren.

Frische Petersilienbohnen

• 500 g dicke Bohnen
• 2 mittelgroße Tomaten, geschnitten
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 2 Zehen Knoblauchzehen
• ½ Bund frische Petersilie, gehackt

1. Die Bohnen garen und beiseite stellen. Die Tomaten klein schneiden und in eine große Schale füllen.
2. Die Zwiebel schälen, in kleine Stücke hacken und ebenfalls in die große Schale füllen.
3. Die Gurke waschen und mit Schale in sehr feine Würfel schneiden. Den Knoblauch auch klein hacken oder für einen milderen Geschmack in drei Stücke schneiden.
4. Die frische Petersilie nur grob hacken und alles in der Salatschale mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.

evidero Redaktion

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