Das eigene Körpergewicht als Widerstand – so spart man sich allerlei Zusatzgewichte und weiteres Sportequipment und steigert trotzdem den Trainingserfolg, sobald das reine Bodyweight Training (Kraftausdauersport ohne Gewichte und Geräte) an Reiz verliert oder schlicht etwas Abwechslung benötigt.
Was sind Schlingentrainer?
Bekannt und häufig in Fitnessstudios zu sehen sind vor allem die Schlingentrainer von der Marke “TRX”. Inzwischen wird dieser Begriff ähnlich wie Tempos und Zewa synoym für jegliche Slingtrainer verwendet.
Das Seil- und Schlaufensystem lässt sich je nach Körpergröße und Anwendungsbereich anpassen und ermöglicht so über Core-Training (Rumpfstabilität) hinaus auch ein gesamtes Ganzkörper-Workout – das durchaus sehr intensiv sein kann.
Befestigt wird das Seil entweder mit einem Karabinerhaken an der Decke, einer Klimmzugstange, einem stabilen Ast oder dank eines Türankers auch an einer geschlossenen Tür. Auch an Bäumen (am besten mit Baumschutz, wie beim Slacklinen und unter Berücksichtigung der Baumbeschaffenheit) oder jeglichen unbeweglichen Objekten kann der Sling-Trainer positionieren.
Die Geschichte des Sling-Trainings
In den 1980er Jahren wurden in Skandinavien Vorläufer der heutigen Schlingentrainer in der Physiotherapie eingesetzt, hauptsächlich beim Bekämpfen von Rückenproblemen.
Einige Jahre später begann der Erfinder des “TRX”, das Seil- und Schlingensystem auf Grundlage seiner Trainingserfahrungen aus dem Militär zu entwickeln. Was für Militärtruppen von Vorteil ist, ist auch für einen Freizeitsportler von Nutzen – und zwar die Mobilität des Schlingensystems. Es ist so kompakt, dass es in die Sporttasche passt und trotzdem so effektiv wie herkömmliches Kraftausdauertraining mit Gewichten.
Für wen eignet sich das Schlingentraining?
Durch die Vielzahl an Übungen kann das Schlingentraining sowohl an das Trainingsniveau, als auch an das Trainingsziel angepasst werden. Bei vielen Übungen wird der Rumpf stark belastet, dieser sollte also entweder bereits relativ stark sein, oder langsam mit Einsteiger-Übungen gestärkt werden, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Durchaus birgt auch das reine Bodyweight-Training Verletzungsgefahren. Wer unsicher ist, ob er die Übungen richtig ausführt, sollte die Ausführung entweder professionell beurteilen lassen oder seine Bewegungen im Spiegel beobachten – dies empfiehlt sich vor allem bei erfahrenen Freizeitsportlern, die bereits ein gutes Körpergefühl entwickelt haben.
Wichtig beim Schlingentraining ist eine dauerhafte Körperspannung, bei der besonders der Rumpf den Körper stabilisiert. Hierfür den Bauch anspannen, das Becken vorschieben und ein Hohlkreuz vermeiden.
Diese Ganzkörperstabilisation muss möglich sein, wer beispielsweise unter starken Rückenbeschwerden leidet, sollte das Training professionell begleiten lassen.
Warum ist das Sling-Training besser als reines Bodyweight-Training?
Wer bereits erfahren im Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, weiß, dass sich der Trainingsreiz bei vielen Übungen schnell verliert, so wird das Kraftausdauertraining schnell zum reinen Ausdauertraining.
Am Beispiel “Ausfallschritte” wird es deutlich. Man beginnt mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen. Nach einigen Wochen sind eventuell schon 3 Sätze á 50 Ausfallschritte schon kaum mehr anstrengend – hier fehlt der Trainingsreiz, wodurch kaum weitere Kraft in den Beinen mehr aufgebaut wird.
Wer die Möglichkeit, mit Gewichten zu trainieren, nicht hat oder schlichtweg ohne trainieren möchte, muss das Trainingsniveau anders anpassen und kreativ werden.
Mit dem Schlingentrainer kann die Übungen erschwert werden, indem man den hinteren Fuß in der Schlinge hat. Hier ist weitaus mehr Balance und Körperstabilität gefragt.
Was macht das Training mit dem Schlingensystem so einzigartig?
Das Training baut sich aus den Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Balance und Koordination zusammen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining ist eine ständige Instabilität gegeben, die durch die eigene Rumpfstabilität ausgeglichen werden muss.
Wer beispielsweise an einem Rudergerät den Rücken trainiert, isoliert den Rest der Muskulatur. Das Rudern am Schlingentrainer wiederum ist wesentlich komplexer, da der gesamte Körper während der Übung stabilisiert werden muss. Hier sind Kraft, Ausdauer und Koordination zugleich gefragt. Das Zusammenspiel der Muskulatur baut die Tiefenmuskulatur auf, die sowohl einen athletischen Körper ausbildet, als auch dauerhaft mehr Fett verbrennt.
Fettverbrennung mit dem Schlingentrainer
Die Annahme, dass Joggen am besten ist, um Fett zu verbrennen, ist lange überholt. Reines Ausdauertraining verbrennt kurzfristig Fett, kann den Stoffwechsel jedoch nicht dauerhaft anregen. Am effektivsten wird Fett verbrannt, indem man erstens den Körper durch Ausdauerübungen “anheizt” und zweitens die Tiefenmuskulatur für den Nachbrenneffekt trainiert.
Durch die Kombination aus intensiven Ausdauerübungen und komplexen Kraftübungen beginnt der Körper schon von Beginn des Workouts an, Fett zu verbrennen, und tut dies auch Stunden danach noch. Außerdem gilt, je mehr Muskeln, desto höher ist auch der Kalorienbedarf.
Die 5 effektivsten Einsteiger-Übungen mit dem Sling-Trainer
1. Kniebeugen
Einsteiger nehmen die Schlaufen in die Hand, stehen aufrecht, spannen den Rumpf an und gehen in die Hocke, indem sie das Gesäß nach hinten schieben. In der Hocke sollte das Seil gestreckt sein. Beim Hochgehen können die Arme mithelfen, indem die Ellbogen eng am Körper entlang nach hinten gehen. Je stärker die Beine sind, desto weniger sollten die Arme mitarbeiten.
Die Übung wird schwerer, indem man sich auf die Beinkraft konzentriert und versucht, die Arme zu isolieren. Kniebeugen trainieren den Oberschenkel, den Beinbizeps und das Gesäß. Zudem werden die Körpermitte, die Schultern, der obere Rücken und die Arme angesprochen.
2. Ausfallschritte
Der hintere Fuß liegt in der Schlinge, die zweite Schlinge hängt in der Luft. Das vordere Bein wird je nach Körpergröße vorne aufgestellt. Das hintere Bein geht nach hinten und das Knie wird gebeugt. Der ganze Körper sinkt. Je tiefer der Körper sinkt, desto anspruchsvoller wird die Übung. Es wird Kraft in den Beinen, im Gesäß und in der Körpermitte ausgebaut.
Ganz besonders schult diese Übung Balance und Koordination. Anfänger gehen weniger tief und versuchen, den Körper aufrecht zu lassen. Die Balance verlieren ist gar kein Problem – einfach zurück zum Ausgangspunkt und weitermachen.
3. Rudern
Die Schlaufen werden wieder in die Hand genommen. Die Füße stehen hüftbreit und der Oberkörper neigt sich nach hinten. Je größer der Körperwinkel, desto schwieriger wird die Übung. Am besten beginnt man langsam, indem man den Körper anspannt und langsam nach hinten wandert. Fühlt sich die Übung zu einfach an, wandert man mit den Füßen nach vorne und vergrößert den Winkel.
Die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt, in der Endposition sind die Arme gebeugt und die Ellbogen sind minimal hinter den Körper gezogen. Wichtig dabei ist, die Ellbogen immer eng am Körper entlang zu ziehen, dabei nicht die Körperspannung zu verlieren und Kopf und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen.
4. Liegestütze
Für Einsteiger nur schwer in der gesamten Bewegung auszuführen sind Liegestütze. Jedoch erzielt man auch schon durch einen Teil der Bewegung einen großen Trainingserfolg. Und auch hier kann die Intensität wieder durch den Körperwinkel angepasst werden. Die Schlaufen wieder in die Hand nehmen und die Beine hüftbreit aufstellen. Dieses mal verlagert sich der Körper nach vorne.
Die Seile verlaufen dicht am Hals und das Gewicht verlagert sich über die Arme auf die Schlaufen. Zu Beginn reicht ein Winkel von 45° aus. In der Ausgangsposition sind die Arme wieder gestreckt, in der Endposition sind die Arme gebeugt.
Anders als beim Rudern ist es hier sehr schwer, die Ellbogen eng am Körper zu behalten, jedoch sollten sie trotzdem nicht im 45° Winkel vom Körper abstehen. Je tiefer der Körper sinkt, desto größer ist die Belastung. Je enger der die Ellbogen zueinander stehen, desto mehr wird der Trizeps angesprochen. Stehen die Arme weiter voneinander, wird die Brust stärker beansprucht. Auch hier muss durch eine starke Körpermitte die Balance gehalten werden.
5. Plank
Es gibt eine Vielzahl an Plank-Variationen. Beginnen sollte man mit der herkömmlichen. Erst wenn diese mindestens 30 Sekunden gehalten werden kann, können weitere Bewegungen integriert werden, um Verletzungen am unteren Rücken zu vermeiden.
Dieses mal liegen beide Füße in den Schlaufen und die Hände drücken den Körper vom Boden weg. Die Hände liegen parallel zu den Schultern auf dem Boden auf. Die Körpermitte ist angespannt und das Gesäß weder nach unten noch an oben gekehrt. Diese Position wird gehalten. Besonders werden hier Schultern, Arme, Rumpf, Rücken und Gesäß angesprochen.
Die wichtigsten Aspekte des Schlingentrainings zusammengefasst
- Es ist ein funktionelles Ganzkörpertraining
- Das Training kommt ohne Gewichte aus
- Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht
- Der Schlingentrainer eignet sich sowohl In- als auch Outdoor
- Kraft, Ausdauer, Balance und Koordination werden gefordert und gefördert
- Der Schwierigkeitsgrad ist anpassbar
- Der Körperwinkel dient als Intensitätssteuerung
- Das Workout eignet sich für Anfänger und ambitionierte Sportler
- Die richtige Ausführung sollte immer Priorität sein
- Das Training ist nicht gänzlich ungefährlich
- Durch gezielte Übungen können Dysbalancen ausgeglichen werden
- Der Stoffwechsel wird angeregt und die Fettverbrennung wird dauerhaft angeregt
