Raus aus der Heißhungerfalle! Was dein Heißhunger wirklich bedeutet und wie du dich neu konditionieren kannst. Es versteckt sich viel hinter deinen Gelüsten: Emotionale Themen, Gewohnheiten, Nährstoffmangel, Schlafmangel, Stress und vieles mehr.
Nicht alle Gelüste haben einen Nährstoffmangel als Ursache. Wäre das der Fall, würden wir alle ständig nur ein Verlangen nach Gemüse und Obst haben. Oft ist es aber ein unwiderstehlicher Heißhunger auf Kohlenhydrate, süßes und fettiges, “Comfort Food” etc. Was bedeutet, dass es da noch eine andere Verbindung und Erklärungen gibt.
Emotionales Essen – Die Verbindung zwischen Gelüsten und dem Gehirn
Lebensmittel-Gelüste haben manchmal viel damit zu tun, was sich im Gehirn abspielt. Wir haben ein starkes Verlangen nach Speisen, da sie das Freisetzen von Chemikalien stimulieren, die unsere Laune verändern können, wenn wir depressiv, traurig, müde oder gestresst sind. So können unsere Gelüste ein Weg sein, unsere Emotionen, Lebensstil und Launen zu beleuchten.
Meistens ist es eine Kombination aus Faktoren: Wenn du aufmerksam bist, kannst du beobachten, ob bestimmte Heißhungerattacken immer wieder auftreten und dann reflektieren, wie deine letzte Woche aussah.
Vielleicht gab es zu wenig Schlaf, Stress, schlechte oder unregelmäßige Ernährung, viel Süßes, wenig Wasser, zu viel Kaffee und Alkohol, zu wenig Berührung etc.? Wir alle kennen den Heißhunger auf Süßes, wenn wir unter Stress stehen, oder die Lust auf Salziges nach einer alkoholreichen Nacht. Und es ist dein und unser aller Recht, diesen Gelüsten auch nachzugehen. Die Aktivierung der Glückshormone hält dann aber leider nicht lange an.
Liegt die Ursache wirklich in Nährstoffmangel, dann meldet sich der Körper schnell wieder und wir bekommen noch mehr Symptome als “nur” unkontrollierbare Heißhungerattacken. Wenn die Ursache in emotionalen Themen liegt, melden sie sich spätestens mit der wiederkehrenden Traurigkeit wieder. Pizza und Schokolade sind eben nicht die Lösung für alles.
Heißhungerattacken kontrollieren
Auch wenn wir in vielen Bereichen harte Disziplin haben, kann die Keks-Packung nach einem elenden Tag sehr verlockend sein und wir sind der Heißhungerattacke ausgeliefert. Wir gehen davon aus, wir “brauchen” jetzt den Zucker, das Fett, den Geschmack, das Kauen etc. Oft folgen wir aber einfach nur unseren Snack-Gewohnheiten. Gelüste sind Gewohnheiten, die sich in unserem Gehirn eingerichtet haben.
Wie bist du konditioniert? Wenn du dazu tendierst, bestimmte Speisen zu essen wenn du nervös oder traurig bist (oder auch schlicht zu einer bestimmten Zeit zu essen) dann wird dieses Verhalten ein Teil deines Lebensstils.
Um uns abzulenken oder um Stress und Frust zu bekämpfen gibt es auch die besonders hartnäckigen Heißhungerattacken, denen wir komplett sinnlos und unbewusst folgen und uns hinterher fragen, wie die Tafel Schokolade so schnell verschwunden ist?
Beobachte diese Gewohnheiten und “Attacken” und lerne sie zu umgehen und die Kontrolle zurück zu gewinnen. Werde einen Moment still, atme ein paar Minuten bewusst ein und aus, trinke ein großes Glas Wasser und dann handle danach, was du wirklich brauchst und was dir in dem Moment gut tut.
Entschlüssele deine Heißhunger-Gelüste
Hunger auf Salziges
Salzhunger hängt mit Dehydration und dem Elektrolyt-Haushalt zu tun. Viel trinken hilft! Oft sehnen wir uns einfach nach dem herzhaftem Geschmack. Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Rosmarin oder Paprika eignen sich dafür gut. Der Körper braucht Chlorid.
Geröstete Nüsse mit leichter Salznote und vielleicht noch Kräutern können den Salzhunger stillen. Sie geben dem Körper zusätzlich noch gesunde Fette, Eiweiß und Mineralien. Um neben dem Trinken noch mehr Wasser aufzunehmen, versuche Lebensmittel mit Kalium zu essen. Avocados und Süßkartoffeln enthalten viel Kalium, welches deine Zellen mit Wasser versorgt.
Wenn du zusätzlich deinen Salzkonsum etwas minimierst, brauchst du nach ein paar Wochen weniger Salz an deinen Gerichten. Chlorid ist wichtig für eine gesunde Verdauung und die Elektrolyt-Level. Statt dem Heißhunger nachzugeben und salzige Chips zu essen, versuche es mit Ziegenjoghurt oder Lachs.
Hunger auf Süßes
Zucker macht körperlich abhängig. Je mehr Zucker du konsumierst, desto mehr willst und “brauchst” du ihn, da dein Blutzuckerspiegel völlig unausgeglichen ist. Der Körper braucht Chrom, Schwefel und Tryptophan. Du findest sie in frischem Obst, Käse und Süßkartoffeln.
Die Lösung lautet Genießen! Statt das nächste Mal ohne Sinn und Verstand viel zu viel Süßes hastig in dich reinzustopfen, versuche es bewusst und ohne Stress wirklich zu genießen! Vielleicht ist deine Lust auf Eis oder Kuchen dann schon eher gestillt als sonst und du brauchst nur die Hälfte.
Obst kann auch eine gute Alternative sein. Wie auch beim Salz kannst du hier deine Geschmacksnerven (um)trainieren. Verzichte für mindestens 6 Wochen auf Süßkram, Industriezucker, gesüßte Getränke etc. und merke dann, dass du mit viel weniger Süße gut auskommst.
Du lernst Alternativen kennen wie Datteln oder Honig und der Heißhunger lässt mehr und mehr nach.
Wenn du glücklich bist (also nicht nach den Glückshormonen lechzt) und immer noch keine Kontrolle vor dem Cookie-Blech hast, kann es auch sein, dass du zu wenig oder schlecht schläfst. Die Neigung zu Süßem ist dann noch stärker, da der Körper nach Energie verlangt.
Zusammengefasst: Schlafen, Stress vermindern, gute Fette und Proteine essen, regelmäßig essen, Zuckerkonsum beobachten, Zuckeralternativen suchen, viele grüne Lebensmittel essen, den Blutzuckerspiegel in Balance halten.
Nächtlicher Hunger
Wahrscheinlich bist du übermüdet. Die Hunger-Hormone Ghrelin, Leptin und Cortisol werden durch Schlafmangel beeinflusst. Das Sättigungszentrum wird verändert und du hast ein Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten.
Es kann aber auch sein, dass du es dir einfach angewöhnt hast, beim nächtlichen Serienmarathon, aus Langeweile oder nach einem langen Arbeitstag zu snacken.
Wenn du wirklich hungrig bist, dann versuche es mit einem kleinen Snack oder noch besser einer warmen Milch mit Zimt und Honig. Kakao oder goldene Milch eignen sich hier auch. Milch aus Hafer, Mandeln oder Cashews zusammen mit Kurkuma unterstützen ein einfaches Einschlafen. Ein reichhaltiges Frühstück und wenig Zucker im Alltag beugen Mitternachts-Gelüsten vor.
Hunger auf Kohlenhydrate
Der Körper braucht Nitrogen. Auch hier kann ein Schlafmangel und/oder Gewohnheiten die Ursache sein. Sind Pasta, Pizza und Brot deine “Comfort-Foods”? Denkst du, du wirst ohne Kohlenhydrate nicht satt?
Habe immer Mandeln als Snack parat! Nitrogen findest du in Fisch, Fleisch, Nüssen und Bohnen. Beobachte dein Gefühlsleben. Esse mehr Fette und Proteine! Falls du schon dabei bist, weniger Gluten zu essen dann kann es vorkommen, dass du dich wegen des Versagens sebr danach sehnst. Versuche hier nicht zu strikt zu sein und alle Lebensmittel-Gruppen in maßen abzudecken.
Gelüste nach Kaffee
Salz und Eisen werden benötigt, denn bei Eisenmangel wird man schnell müde. Oft sind wir auch einfach nur richtig durstig und dehydriert. Trinke ein großes Glas Wasser vor deiner zweiten oder dritten Tasse Kaffee und beobachte ob der Kaffee-Durst verschwindet. Kaffeekonsum mindert zudem die Eisenaufnahme, was das “falsche” Verlangen noch stärker macht.
Um Salz und Eisen zu bekommen, iss Kirschen, Eier, Amaranth, Hirse, Linsen, Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne, Rote Bete.
Noch mehr Tipps und Inspirationen gegen Heißhungerattacken Es gibt viele gesunde Rezepte für Snack-Alternativen und Gerichte die Körper und Seele verwöhnen:
