Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen fallen, dann schlägt uns das meist auf’s Gemüt. Im Herbst und Winter fühlen wir uns oft niedergeschlagen und unmotiviert: Manchmal würden wir am liebsten den ganzen Tag lang nichts tun. Umso wichtiger ist es, unserer Seele einige Streicheleinheiten zu gönnen. Denn wenn wir wissen, was uns gut tut, dann können wir dem Herbstblues trotzen und einer Winterdepression vorbeugen.
In der dunkleren und kälteren Jahreszeit ist es ganz natürlich, wenn unser Energielevel etwas absinkt. Körper und Geist möchten nach einem zumeist aktivitätenreichen Sommer zur Ruhe finden, um das Erlebte zu verarbeiten und neue Kraft zu tanken.
Winterdepression durch Mangel an Licht
Bei vielen Menschen ist der Übergang vom Herbst in die Wintermonate allerdings von mehr als einem Bedürfnis nach Ruhe und Selbstbesinnung begleitet. Stimmungsschwankungen, schlechte Laune, Müdigkeit, fehlende Motivation, ein übermäßiges Schlafbedürfnis und ein deutlich gesteigerte Appetit, vor allem auf fett- und zuckerreiche Nahrung können Anzeichen einer saisonal abhängigen Depression (SAD) sein. Man spricht auch von einer Winterdepression oder Lichtmangeldepression, denn die Ursache liegt an einem Mangel von Sonnenlicht.
Sonnenlicht bewirkt die Produktion von Glückshormonen, Lichtmangel macht müde
Zur Erklärung gibt es unterschiedliche Ansätze: Sonnenlicht soll vom Auge nicht nur für den Sehvorgang genutzt werden sondern auch in die Regionen des Gehirns geleitet werden, die den Tag- und Nacht-Rythmus steuern. Der Nucleus suprachiasmaticus, unsere innere Uhr, sorgt bei mangelndem Sonnenlicht dafür, dass die Zirbeldrüse die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht.
Die Produktion des Glückshormons Serotonin, das antriebssteigernd und stimmungsaufhellend wirkt, wird durch den Lichtmangel hingegen zurückgefahren. Das gilt genauso für Botenstoffe wie Noradrenalin und Dopamin. Dadurch fühlen wir uns müde und niedergeschlagen. Außerdem soll die Haut, wenn sie genug Sonnenlicht aufnimmt, Endorphine, also Glückshormone ausschütten.
Depressive Verstimmungen im Winter trifft meist Frauen
Die Winterdepression ist also, wie der Name bereits sagt, an die dunkle Jahreszeit gebunden und hat nichts mit psychosozialen Faktoren wie Stress oder einem traumatischen Erlebnis zu tun. Das wichtigste Kennzeichen ist das regelmäßige Auftreten der depressiven Verstimmung zum Ende des Jahres, die sie sich nicht selten im Frühjahr in einer Art Hochstimmung auflöst.
Man geht davon aus, dass jeder vierte Deutsche im Winter an einer leichten Depression leidet, in ausgeprägteren Formen bis zu fünf Prozent. Am meisten sollen Frauen betroffen sein.
Herbstblues: Unsere Seele braucht Streicheleinheiten
Doch ein kleines Stimmungstief im Herbst oder Winter ist noch kein Grund zur Beunruhigung: Für einige Tage erwischt es jeden von uns einmal. Erst wenn die Verstimmung länger als zwei Wochen anhält und auch von außen, durch Zuspruch von Familie und Freunden, nicht zu beeinflussen ist, sollte man Rat bei einem Arzt oder Psychotherapeuten suchen.
Wenn wir uns dagegen nur für einige Tage schlapp und lustlos fühlen, können wir selbst etwas gegen den Herbstblues tun. Wir haben mehrere Möglichkeiten, unsere Seele mit Streicheleinheiten zu versorgen.
1. Lichtmangel vorbeugen: Viel im Freien aufhalten
Tageslicht ist die beste Medizin. Deshalb sollten wir uns gerade im Winter so viel wie möglich draußen aufhalten. Ein täglicher Spaziergang versorgt uns mit Sonnenlicht, auch wenn der Himmel bewölkt ist. Wichtiger als die Dauer ist die die Regelmäßigkeit: Lieber täglich 15 Minuten draußen verbringen als einmal die Woche für eine Stunde. Auch Zuhause oder im Büro sollten wir die Nähe zum Tageslicht suchen: Gardinen weit öffnen und möglichst nah am Fenster aufhalten.
2. Kunstlichttherapie kann Tageslichtmangel im Winter ausgleichen
Das Solarium ist übrigens kein Ersatz für Tageslicht, da wir das Sonnenlicht über unsere Augen aufnehmen müssen, damit die entsprechenden Gehirnareale angeregt werden. Im Solarium sind unsere Augen aber wegen der besonders intensiven UV-Strahlung geschlossen und zusätzlich mit einer Schutzbrille geschützt.
Hilfreich kann dagegen eine Kunstlichttherapie sein. Hierfür ist eine Leuchte notwendig, die mindestens 2500 Lux stark sein sollte. Empfohlen wird, täglich eine halbe Stunde in einem Abstand von 80 cm zu einer 10.000 Lux starken Leuchte zu verbringen, beispielsweise morgens beim Frühstück, und ab und zu in das Licht zu schauen.
3. Sport macht glücklich und hilft so gegen Winterdepression
Bewegung an frischer Luft sorgt zusätzlich für gute Laune: Der Kreislauf wird angeregt, die Atmung vertieft sich, Gehirn und Körper werden mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Körperliche Anstrengung macht gute Laune, weil dabei die körpereigenen Glückshormone Endorphin, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden.
Wer kein Freund von Joggen oder Fahrradfahren ist: Es muss nicht immer gleich eine richtige Sporteinheit sein. Auch eine Runde ausgelassenes Tanzen Zuhause zur Lieblingsmusik kann die Stimmung heben und trübe Gedanken wegblasen.
4. Gegen den Winterblues: Leuchtende Farben stimmen fröhlich
Wenn die Natur ihre Farben verloren hat und wir im grauen Einerlei des Winters versinken, können leuchtende Farben unsere Sinne fröhlich stimmen. Bunte Kissen, Blumen, Bilder, Obstkörbe, farbige Pullover: Gelb und Orange wirken stimmungsaufhellend, Rot verleiht Energie und Grün erfrischt.
5. Duftöle wirken im Winter anregend und ausgleichend
Ein Fest für die Sinne und unsere Stimmung sind auch ätherische Öle. Diese enthalten Moleküle, die über die Nase ins limbische System gelangen und hier die Ausschüttung neurochemischer Stoffe anregen.
Lavendel und Bergamottöl etwa regen die Serotoninproduktion an, Mandarinenöl stellt das seelische Gleichgewicht wieder her. Die Öle können wir in Duftlampen oder auch für ein Duftbad ins Badewasser träufeln.
6. Magnesium und Schokolade: Iss dich glücklich
Mit der Ernährung können wir unseren Energiehaushalt von innen beeinflussen. Magnesium wirkt sich positiv auf die Stimmung aus: Das Mineral steckt in Vollkornprodukten, Haferflocken, Bananen, Beerenobst, Geflügel, Sesamsamen, Erbsen und Bohnen.
Schokolade unterstützt die Serotoninproduktion im Gehirn und darf daher, in Maßen, ohne schlechtes Gewissen genossen werden.
7. Statt Stress und Grübeln: Entspannung im Hier und Jetzt
Stress ist das ganze Jahr ein Stimmungskiller. Doch besonders im Winter, wenn wir durch den Lichtmangel dünnhäutig sind, ist es hilfreich, für ausreichend Ruhe und Entspannung zu sorgen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können einen Ausgleich für inneren Stress schaffen, indem sie uns aus dem negativen Grübeln heraus und zurück in den gegenwärtigen Moment holen.
Auch Singen, Handwerken, Stricken, Kreuzworträtsel lösen oder ähnliche Hobbies können unsere innere Anspannung lösen.
8. Cocooning: Kuscheln und Gemütlichkeit im Winter
Sich auf das Sofa kuscheln, ein gutes Buch lesen, Musik hören oder einen gemütlichen Film-Abend machen: Jetzt ist die richtige Jahreszeit dafür. “Cocooning” ist der englische Begriff dafür, dass wir uns durchaus Zeiten gönnen dürfen, in denen wir es ruhiger angehen lassen. Das muss durchaus nicht alleine sein: Es ist sogar ratsam, viel Zeit mit Menschen zu verbringen, die wir mögen.
Wenn wir uns mit Bewusstheit Vertrautheit und Wärme schenken, schütten wir das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin aus: Es beruhigt und füllt uns mit Wohlbefinden.
