Clean Eating bedeutet, dass man möglichst unverarbeitete, also “cleane” Lebensmittel, isst. Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey ist Clean Eating Expertin und hat ein neues Kochbuch geschrieben, in dem sie Clean Eating Rezepte mit Superfoods aufpeppt. Warum sie das tut, erklärt sie uns im Interview.
Das Interview führt Annette Coumont
Liebe Frau Frey, inwiefern lassen sich Superfoods gut mit dem Ernährungskonzept Clean Eating kombinieren?
Durch den englischen Begriff „Superfoods“, der sich ja erst einmal sehr modern anhört, vergisst man schnell, dass es sich dabei eigentlich um altbewährte Naturprodukte handelt, die in ihren Herkunftsregionen meist schon seit tausenden von Jahren zu den Grundnahrungsmitteln zählen und die viele Vorteile gegenüber industriell hergestellten Nahrungsmitteln haben – und somit perfekt ins Clean-Eating-Konzept passen.
In den Medien gibt es auch viel Kritik am Hype rund um die Superfoods. Was macht diese aus Ihrer Sicht denn wirklich “super”?
Superfoods wirken sich aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte positiv auf unsere Gesundheit aus. Schon in kleinen Mengen decken Superfoods wie Chia-Samen, Gojibeeren oder Matcha den Nährstoffbedarf unseres Körpers. Kritisiert wird vor allem, dass exotische Superfoods nicht gesünder seien, als heimische Lebensmittel – ich kombiniere deshalb einfach beides.
Für viele Menschen ist es auch wichtig, sich regional und saisonal zu ernähren. Wie lassen sich Superfoods in eine solche Ernährung integrieren?
Clean Eating Superfoods BuchcoverHeimische Superfoods wie Kürbisse oder Grünkohl haben den Vorteil, dass sie während der Saison in jedem Supermarkt erhältlich sind und keine langen Transportwege hinter sich haben. Ich selbst handhabe es so, dass ich regionale und saisonale Lebensmittel bevorzuge. Superfoods, die ich nicht aus der Region beziehen kann, wie zum Beispiel Matcha, Quinoa oder Chia-Samen, kaufe ich als Importware. Mir persönlich macht es viel Spaß, neue Lebensmittel auszuprobieren und mit exotischen Superfoods zu experimentieren, sodass ich an dieser Stelle die Globalisierung sinnvoll für mich nutze.
Können Sie uns ein paar Beispiele nennen, welche exotischen Superfoods sich durch heimische ersetzen lassen?
Chia-Samen können beispielsweise gut durch Leinsamen ersetzt werden, wobei Chia Samen reicher an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind. Heidelbeeren sind heimische Superfoods und eine gute Alternative zu Gojibeeren und Açaí-Beeren.
Sind Superfoods nicht auch für Vegetarier und Veganer sehr wertvoll? – Welche liefern zum Beispiel besonders viel Protein?
Superfoods sind grundsätzlich für jeden geeignet. In bestimmten Lebenslagen sind Superfoods besonders sinnvoll: Schwangere Frauen, junge Mütter Sportler, ältere Menschen, Vegetarier und Veganer profitieren besonders davon. Chia-Samen haben beispielsweise einen hohen Proteingehalt. Aber auch Kichererbsen, Grünkohl und Hanfsamen enthalten viel pflanzliches Eiweiß.
Haben Sie ein persönliches Lieblings-Superfood? – Wenn ja, warum?
Ich mag viele Superfoods sehr gerne und versuche, mich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Matcha, Chia-Samen, Grünkohl und Quinoa schmecken mir besonders gut. Zudem sind diese Lebensmittel sehr vielfältig einsetzbar.
Frau Frey, wir danken Ihnen für das Interview!
Das neue Buch von Hannah Frey “Clean Eating – Kochen mit Superfoods” wird heute veröffentlicht. Hier einige Rezepte daraus zum Testen.
Quinoa-Cookies mit Cranberries
Für 6–8 Stück:
- 80 g weiße Quinoa
- 150 g Dinkelvollkornmehl
- 20 g gemahlene Mandeln
- 1 TL Weinstein-Backpulver
- Salz
- 50 g weiche Butter
- 20 g Rohrohrzucker
- 80 g getrocknete, ungesüßte Cranberries
- 150 ml Mandelmilch
1. Die Quinoa in einem Sieb unter fließendem, kaltem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar bleibt. 160 ml Wasser aufkochen und die Quinoa 10 Minuten bei wenig Hitze darin köcheln, zwischendurch umrühren. Abgießen und abkühlen lassen.
2. Den Backofen auf 175 °C vorheizen (Ober- und Unterhitze).
3. Die Quinoa in einer Schüssel mit Dinkelvollkornmehl, Mandeln, Backpulver und Salz vermengen. Butter, Rohrohrzucker, Cranberries und Mandelmilch dazugeben. Mit einem Handrührgerät (Knethaken) zu einem Teig verarbeiten.
4. Mit den Händen 6 bis 8 flache Kekse formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
5. Die Cookies auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen.
Bananensplit mit Kakao-Nibs und Gojibeeren
Für 2 Portionen:
- 2 Bananen
- 4 EL Erdnussbutter (siehe Tipp)
- 2 EL Kakao-Nibs
- 2 EL Gojibeeren
Die Bananen schälen und längs halbieren. Die Schnittflächen mit Erdnussbutter bestreichen. Die Kakao-Nibs und die Gojibeeren gleichmäßig darauf verteilen.
Tipp:
Erdnussbutter wird oft viel Zucker zugesetzt. Pur und ohne Zusätze gibt es sie beispielsweise im Bioladen. Oder Sie machen die Erdnussbutter einfach selbst: Die rohen Erdnüsse in einem Hochleistungsmixer mehrfach kurz auf höchster Stufe mixen. Dabei immer wieder eine Pause einlegen und die Erdnussmasse von den Seiten des Mixers nach unten schieben, bis die Masse cremig ist. Bei Bedarf etwas Erdnussöl hinzufügen.
Quinoa-Pizza mit Pilzen
Für 1 Springform (Ø 26 cm):
- 150 g weiße Quinoa
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz
- 1 TL Sonnenblumenöl
- 200 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 250 g Champignons
- 2 EL Bärlauchpesto
- 20 g Reibekäse (z.B. Gouda)
1. Die Quinoa in einem Sieb unter fließendem, kaltem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar bleibt. 300 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Quinoa etwa 10 Minuten darin garen. Zwischendurch umrühren und anschließend abgießen.
2. Die Quinoa mit jeweils 1/2 TL Thymian und Oregano und Salz vermengen. In einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3. Den Backofen auf 200 °C vorheizen (Ober- und Unterhitze). Den Boden einer Springform mit Backpapier auslegen, die unteren Ränder mit Sonnenblumenöl einpinseln. Die Quinoa in die Springform geben und mit angefeuchteten Händen auf dem Boden der Springform verteilen, mithilfe eines Esslöffels glatt streichen.
4. Den Pizzaboden 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
5. Für die Tomatensoße die Tomaten kurz in kochendes Wasser geben, dann abgießen und die Haut abziehen. Vom Strunk befreien und in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch durchpressen.
6. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten. Die Tomaten sowie den restlichen Thymian und Oregano dazugeben, salzen und pfeffern. Etwa 15 bis 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen, zwischendurch umrühren und bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen, abschmecken. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
7. Den fertigen Pizzaboden aus dem Ofen nehmen. Zuerst die Tomatensoße darauf verteilen, dann die Champignons und das Pesto. Mit dem Käse bestreuen, salzen und pfeffern. Die Pizza weitere 10 Minuten im Ofen fertigbacken.
Tipp:
Für ein ganzes Backblech von der Quinoa-Pizza verwenden Sie einfach die 2,5-fache Menge der Zutaten.
