Während einer Achtsamkeitsmeditation ziehen Gedanken, Emotionen und Empfindungen an dir vorüber, ohne dass du sie bewertest. Bis diese Entspannungsübungen gelingen, braucht es ein wenig Training. Dann aber spürst du, wie du aufhörst, ständig zu grübeln, zu urteilen und dich aufzuregen. Stattdessen findest du zu innerem Frieden. Achtsamkeitsmeditationen gibt es in den verschiedensten Formen und spirituellen Traditionen. Sie spielen zum Beispiel im Yoga oder im Buddhismus eine Rolle und haben auch ihren Weg in die westliche Verhaltenspsychologie gefunden.
Grundsätze der Achtsamkeitsmeditation
Die Entspannungsübungen der Achtsamkeitsmeditation sollen dir helfen, eine Beobachtungsposition gegenüber deinen eigenen Gedanken einzunehmen. Dabei gewöhnst du dir allmählich die bewusste Steuerung der Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen ab und lernst, sie so, wie sie sind, hinzunehmen, sozusagen ohne ihnen das Etikett “gut” oder “schlecht” aufzukleben.
Wenn du allerdings deinen Beobachtungsposten verlässt und anfängst, deine körperlichen, seelischen und geistigen Wahrnehmungen zu bewerten, haben Ärger, Gedankenschleifen, Selbstzweifel und Grübeleien leichtes Spiel und bringen deine innere Balance aus dem Gleichgewicht.
Versuche, während deiner Meditation nicht sofort auf Ereignisse, Eindrücke und Wahrnehmungen zu reagieren, sondern nimm sie erst einmal neutral an, ohne sie festzuhalten. Das fällt mit einer heiteren, neugierigen und humorvollen Einstellung leichter. Umgekehrt hilft die Achtsamkeitsmeditation dabei, eine solche Einstellung zu erlangen und zu erhalten.
Entspannungsübungen mit Atembeobachtung
Zu den Entspannungsübungen der Achtsamkeitsmeditation gehört vor allem das Atembeobachtungstraining. Im Prinzip geht es darum, dass du dich ruhig hinlegst oder hinsetzt und dich für die nächsten fünf bis zehn Minuten einfach nur auf deinen Atem konzentrierst. Das Schwierige daran ist, dass der Atem nicht beeinflusst oder bewertet, sondern wirklich nur neutral wahrgenommen werden darf.
Mache dir keine Sorgen, wenn das nicht auf Anhieb klappt, denn zwischendurch werden deine Gedanken sicher woanders hinwandern und die Gegenwart verlassen. Konzentriere dich dann wieder darauf, deinen Atem zu beobachten und lasse die Gedanken Gedanken sein. Einsteigern kann es dabei helfen, eine CD einzulegen oder ein Video abzuspielen, in dem eine Stimme und/oder passende Bilder sanft durch die Entspannungsübung führen.
Gedanken wertfrei fließen lassen
Wenn bei deiner Achtsamkeitsmeditation Gedanken auftauchen wie “Ist das richtig so?”, “Was will ich nachher kochen?” oder “Ist eigentlich noch Milch im Kühlschrank?”, dann mache dir deswegen keinen Stress. Das ist, vor allem am Anfang, ganz normal. Das Wirrwarr der Gedanken wird auch “Affengeschnatter” genannt. Ziel ist es nun, sich von diesem Geschnatter nicht verrückt machen zu lassen, sondern es anzunehmen und aus der Distanz zu beobachten.
Dabei helfen dir verschiedene Bilder, die Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sich in ihnen festzubeißen. Stelle dir zum Beispiel einen Güterzug vor, der langsam an dir vorbeifährt. In jeden Waggon legst du einen Gedanken hinein und betrachtest ihn dabei, wie er davonfährt. Vielleicht hilft dir aber auch die Vorstellung von einem blauen Himmel, an dem Wolken vorbeiziehen. Jede Wolke ist ein Gedanke, der an dir vorbeigleitet.
Achtsamkeitsmeditation im Yoga
Als Anfänger kann es dir den Einstieg in die Atembeobachtung und das Loslassen der Gedanken auch erleichtern, wenn du unter professioneller Anleitung Yoga trainierst. Denn gerade zu Beginn kann es befremdlich sein, sich daheim oder unterwegs hinzusetzen, den Atem und die Gedanken zu beobachten und ansonsten nichts zu tun. Da ist Ablenkung geradezu vorprogrammiert.
In einem Yoga-Kurs kann dich dagegen niemand unterbrechen und du befindest dich unter Gleichgesinnten, die dich nicht verurteilen oder auslachen. Zudem gehören zu den meisten Yoga-Trainingsstunden Meditationen und Atemübungen dazu, sodass du das problemlos mit Achtsamkeitsübungen verknüpfen kannst.
