Es mag paradox klingen, dass Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen helfen kann, da du dabei nicht versuchst, den Schmerz zu bekämpfen. Im Achtsamkeitstraining machst du ihn dir vielmehr bewusst, atmest gezielt in ihn hinein. Dadurch ändert sich jedoch deine Einstellung zu den Schmerzen, was dir am Ende tatsächlich Linderung verschaffen kann.
Leiden und Schmerzen unterscheiden
Chronische Schmerzen lassen sich nicht einfach wegatmen, aber ob du darunter leidest oder sie akzeptierst, hast du selbst in der Hand. Schmerzen sind eine körperliche Empfindung, während Leiden eine bestimmte Betrachtungsweise und geistige Haltung bezeichnet. Im Sinne der Achtsamkeit sind körperliche Empfindungen weder gut noch schlecht, angenehm oder unangenehm.
Das heißt, Schmerzen sind – achtsam betrachtet – zunächst einmal neutrale Empfindungen deines Körpers. Interpretierst und bewertest du sie als negativ, leidest du.
Versuche, deinen Schmerz daher mit Neugier zu betrachten und ihn sogar willkommen zu heißen. Das wird sicher anfangs nicht leicht für dich sein, doch mit Selbstvorwürfen, Selbstmitleid oder Urteilen machst du es dir langfristig schwerer, da auf diese Weise zum Schmerz auch noch das Leiden hinzukommt.
Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen
Chronische Schmerzen können von Tag zu Tag oder Minute zu Minute variieren und mal stärker, mal schwächer ausgeprägt sein. Mit einer achtsamen Haltung probierst du, den Schmerz nur im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und nicht darüber nachzudenken, dass es dir vorher besser ging oder später vielleicht wieder schlechter geht.
Schau außerdem, ob du den Kampf gegen den Schmerz loslassen kannst. Wehre dich nicht dagegen. Ein ständiges inneres Aufbäumen kann dazu führen, dass du dir selbst Stress machst und dich verkrampfst und anspannst. Anspannungen können Schmerzen jedoch verstärken, sodass du noch stärker leidest. Durch Achtsamkeit kannst du dagegen lernen, dich zu entspannen und zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Ohne es aktiv darauf anzulegen, kannst du auf diese Weise den Schmerz ein wenig lindern.
Achtsamkeitsmeditation zur Entspannung bei chronischen Schmerzen
Mach es dir gemütlich und nimm eine Position ein, in der du dich längere Zeit wohlfühlst. Du kannst dich zum Beispiel auf eine Matte oder aufs Sofa legen oder dich auf einen Stuhl setzen. Atme bewusst ein und aus, ohne den Atem zu beeinflussen. Spürst du, wie sich der Atem in deinem Körper anfühlt? Begegne diesen Empfindungen mit Wohlwollen, Dankbarkeit und Offenheit.
Zwischendurch wird deine Aufmerksamkeit wahrscheinlich immer wieder zum Schmerz wandern. Ärgere dich nicht darüber, sondern nimm diese Tatsache wahr und lenke dann ganz sanft deine Konzentration zurück auf das Einatmen und Ausatmen und deine körperlichen Empfindungen dabei.
Wenn zwischendurch Gefühle oder Gedanken auftauchen, lass sie wie Wolken an dir vorbeischweben und konzentriere dich wieder auf das Atmen. Dann kannst du deine Aufmerksamkeit behutsam zur Schmerzquelle führen. Atme in den Schmerz hinein und lass die Atemzüge einfach fließen. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir dabei gedanklich vorsagst: “Einatmen, ich bin mir bewusst, dass ich einatme. Ausatmen, ich bin mir bewusst, dass ich ausatme. Einatmen, ich bin mir meiner Schmerzen bewusst. Ausatmen, ich weiß, dass ich nicht meine Schmerzen bin…”
Was tun bei Zweifeln und Aversionen?
Gerade für Menschen, die zum ersten Mal Meditationen und Achtsamkeitsübungen ausprobieren, können diese auch unangenehme Gefühle wie Aversionen, Unruhe, Ungeduld oder sogar Aggressionen hervorrufen. Es können auch Gedanken auftauchen wie: “Das klappt doch nie!”, “So ein Schwachsinn!” oder etwaige Selbstvorwürfe und Schuldzuweisungen. Sei nicht wütend auf dich und versuche auch nicht, diese Gedanken und Gefühle zu ignorieren oder zu unterdrücken.
Tritt stattdessen innerlich einen Schritt zurück und betrachte die Aversionen aus einer neugierigen Beobachterhaltung heraus. Akzeptiere sie und lass sie an dir vorbei ziehen. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem.
