Wenn du gerade mit deinem Muskeltraining oder Ausdauertraining anfangen willst, solltest du ein paar grundlegende Dinge beachten. Denn wenn du falsch trainierst, wirst du nicht die gewünschten Effekte erzielen und deinem Körper eher schaden als nutzen.
Bewegung ist gesund, das weiß jedes Kind. Leider kann man dabei auch viel falsch machen, wodurch das Training eher kontraproduktiv wird. Vor allem Sport-Anfänger beherzigen oft ein paar einfache Regeln nicht und wundern sich dann, wieso sie die Motivation verlieren, sie einfach nicht voran kommen oder wieso sie ihre Ziele nicht erreichen.
Falsch trainieren? Nicht mit diesen Tipps für ein effektives Workout
1. Mache nicht jeden Tag dasselbe Workout
Wenn du jeden Tag dieselben Muskeln trainierst, gewöhnt sich dein Körper an diese Anstrengung. Du wirst weniger Energie dafür benötigt und dein Training wird weniger effektiv sein.
Außerdem kann es bei den immer selben Übungen auch schnell passieren, dass dir langweilig wird und deine Motivation sinkt. Sei also flexibel und ändere deinen Trainingsplan immer mal wieder. Vielleicht magst du den einen Tag die Übungen 1-10 machen und den anderen Tag die Übungen 10-20 – immer im Wechsel. Wenn du dich irgendwann an die Übungen 1-20 so sehr gewöhnt hast, dass sie dir nicht mehr schwer fallen, kannst du auch für eine Weile auf komplett andere Übungen umsteigen.
2. Übertreibe es nicht mit dem Ausdauertraining
Ausdauertraining stärkt vor allem Lunge und Herz-Kreislauf-System und sollte deshalb Bestandteil jeden Fitnesstrainings sein. Dein Training sollte sich jedoch nicht nur auf Ausdauer beschränken, sofern du nicht gerade für einen Marathon trainierst. Denn viele Muskeln baut man dabei nicht auf – eher im Gegenteil.
Wenn man zu viel Ausdauersport betreibt, kann die Muskelmasse sogar geringer werden, nämlich dann, wenn die Energiebilanz nicht stimmt. Du darfst höchstens 20% weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – wenn du mehr weglässt, muss dein Körper die Energie aus den schon vorhandenen Muskeln ziehen.
Kombiniere dein Cardiotraining also am besten mit Kraftsport und iss in deinen Trainingsphasen nicht zu wenig.
3. Vor dem Training nicht essen
Jedenfalls keine kompletten Mahlzeiten! Ein Energiebooster wie ein Müsliriegel ist erlaubt, vor allem bei sehr anstrengenden Trainingseinheiten. Auch Nüsse oder etwas Obst kannst du vor deinem Workout essen – am besten etwa 45 Minuten vorher. Deine letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden zurückliegen.
Dasselbe gilt übrigens für direkt nach deinen Übungen. Warte mit dem Essen am besten auch mindestens 45 Minuten, damit du den Nachbrenneffekt voll mitnehmen kannst. Denn dein Körper ist noch eine ganze Weile nach dem Sport darauf ausgerichtet, mehr Energie zu verbrauchen.
4. Gönne deinen Körper Zeit, sich zu erholen
Wer gerade erst mit dem Training anfängt, macht oft den Fehler, es direkt zu übertreiben. Muskeln bauen sich jedoch nicht während der Übungen auf, sondern in den Ruhephasen! Es ist für deinen Körper also ausgesprochen wichtig, dass du ihm genügend Regenerationsphasen gönnst, sonst nützt dein ganzes Training nichts.
Du kannst zum Beispiel Krafttraining und Ausdauertraining abwechseln, sodass nicht jeden Tag dieselben Muskelgruppen beansprucht werden und legst jeden dritten Tag einen Ruhetag ein. So hast du fünf Trainingstage und zwei Ruhetage die Woche.
5. Trinke vor der Fitnesseinheit nicht zu viel Wasser
Ja, Wasser ist wichtig für deinen Körper, vor allem, wenn du viel schwitzt. Wenn du jedoch direkt vor deinem Training zu viel davon trinkst, wird dies deinen Körper beim Training belasten. Bleibe besser bei höchstens zwei Gläsern Wasser vor der Einheit und trinke zwischendurch ein paar Schlucke, um hydriert zu bleiben.
Auf gar keinen Fall solltest du Energy Drinks trinken! Diese enthalten Massen an Kalorien und Zucker und schaden deinem Körper mehr, als sie dir nutzen. Außerdem sollte man auch nicht zu viel auf einmal trinken und darauf achten, Wasser mit hohem Mineralgehalt zu sich zu nehmen, damit der Elektrolythaushalt des Körpers ausgeglichen bleibt.
6. Lange Pausen während des Trainings sind tabu
Wenn du zwischen deinen Übungen zu lange Pausen einbaust, wird dein Körper wieder kühler und deine Verletzungsgefahr steigt. Hast du das Gefühl, lange Pausen zu brauchen, dann hast du zu schwer trainiert! Versuche, den Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten auf höchstens zwei bis drei Minuten zu beschränken. So bleiben deine Muskeln warm und geschmeidig.
Wenn dir langes Training am Stück zu anstrengend ist, versuche es mit einem 2:1 Wechsel: 2 Minuten Übungen, 1 Minute Pause. So kommst du nicht völlig aus der Puste.
7. Du brauchst einen Trainingsplan
Dafür brauchst du auch nicht unbedingt einen Personal Trainer. Es reicht schon, wenn du dir am Tag vorher überlegst, welche Muskelgruppen du am nächsten Tag trainieren willst oder ob du lieber eine Outdoor-Cardio-Einheit laufen möchtest. So lässt du dich nicht so leicht ablenken.
Am besten schreibst du deine Pläne auch auf, sodass du einen besseren Überblick hast, welche Muskelgruppen diese Woche noch anstehen. So behältst du auch einen guten Überblick, ob du vielleicht mal wieder etwas Abwechslung gebrauchen könntest.
8. Mache ausreichend Muskeltraining
Viele Frauen scheuen vor “richtigem” Kraftsport, da sie nicht zu muskulös werden wollen. Keine Angst – bei Frauen geht das eh nicht so schnell. Stattdessen ist Muskelaufbau eine der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. Muskeln bringen den Körper wortwörtlich in Form und verbrauchen auch im Ruhezustand viel Energie. So hilft Muskelaufbau sogar besser beim Abnehmen, als Ausdauertraining, bei dem kaum Muskeln aufgebaut werden.
9. Trainiere nicht allein
Die Versuchung, ein Training ausfallen zu lassen, ist viel geringer, wenn du mit einem Freund oder einer Freundin trainieren gehst. Ihr könnt euch gegenseitig “auf Trab” halten und euch gemeinsam über eure Fortschritte freuen. Außerdem hast du so auch direkt mehrmals die Woche Gemeinschaft mit anderen Menschen und kannst deine sozialen Kontakte pflegen.
10. Vergiss nicht, dich vor und nach dem Training zu dehnen
Plane vor und nach jedem Training eine kleine Dehnungseinheit ein. Es reichen schon fünf Minuten, in denen du die Muskelgruppen, die bei deinem Training beansprucht werden / wurden, einmal lockerst. Überdehne dich aber nicht! Es darf leicht zwicken, sollte aber nicht wirklich weh tun.
Hier sind ein paar Fitnessübungen zum Nachmachen
