Schlank mit Darm Leseprobe: Mit den richtigen Bakterien im Darm gelingt dir diese Diät

Ob wir gut oder schlecht abnehmen können liegt an der Besiedelung unseres Darms mit bestimmten Bakterien und Keimen. Doch durch die richige Ernährung können wir unsere Darmflora beeinflussen und gezielt abnehmen. Wie das genau geht, und mit welchen Nahrungsmitteln, das zeigt uns Prof. Dr. Axt-Gadermann, Lehrende für Gesundheitsförderung an der Hochschule in Coburg, in ihrem 6-Wochen-Programm “Schlank mit Darm”. 

Schlank mit Darm Rezepte Tag 1

Frühstück: Ananas-Bananenshake

© santiago silver – Fotolia.com

(Zutaten für 1 Person)

• 150 g Ananasfruchtfleisch
• 1 leicht unreife Banane
• 1 Kiwi
• 100 ml Orangensaft
• 1 EL Inulinpulver (10 g)
• 1 kleines Stück Ingwer (5 g)

Zubereitung:

1. Das Ananasfruchtfeisch in kleine Stücke schneiden. Die Banane pellen und klein schneiden. Die Kiwi schälen und klein schneiden.
2. Die Früchte, den Orangensaft und das Inulin in einen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
3. Den Ingwer schälen, fein reiben oder hacken und unter den Shake rühren.

Tipp: Wer mag, kann auch zuerst 3 Eiswürfel zerstoßen und untermischen. Das ist im Sommer schön erfrischend.

Pro Person: ca. 290 Kalorien, 3 g  Eiweiß, 1 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe

Mittagessen: Rote-Linsen-Gemüse mit Möhren, Ingwer und Zuckerschoten

Zutaten für 1 Person

NEU bei evidero - anders arbeitenEntdecke Jobs & Unternehmen, die dich zeitlich und örtlich flexibel arbeiten lassen, deine familiäre Situation berücksichtigen und/oder deinem Verständnis von Sinnhaftigkeit, Zweck und Nachhaltigkeit von Arbeit entsprechen.Jetzt Jobs entdecken

• 50 g rote Linsen
• Salz
• 200 g Möhren
• 150 g Zuckerschoten
• 1 Schalotte
• 1 Stück Ingwer (5 g)
• wer mag, 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Rapsöl
• 1 TL Curry
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Zitronensaft
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Linsen in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und abtropfen lassen.
2. Die Möhren putzen und in Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und je nach Größe halbieren. Die Schalotte, den Ingwer und den Knoblauch schälen, fein würfeln und im heißen Öl andünsten. Das Gemüse dazugeben, andünsten. Curry zufügen und kurz anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und etwa 6 Minuten dünsten. Die roten Linsen untermischen. Mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.

Pro Person: ca. 400 Kalorien, 22 g Eiweiß, 9 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe

Abendessen: Kabeljaufilet mit Lauch und Senfschaum

Zutaten für 1 Person:

• 150 g Kabeljaufilet
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL abgeriebene unbehandelte Zitronenschale
• 250 g Lauch
• 1 Schalotte
• 1 TL Butter
• 100 ml Gemüsebrühe
• 3 EL Sahne
• 1-2 TL mittelscharfer Senf

Zubereitung:

1. Das Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen und in 2 Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronenschale bestreuen.
2. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Schalotte schälen, würfeln und in der heißen Butter andünsten. Den Lauch zugeben, andünsten, mit Brühe und Sahne ablöschen. Den Senf einrühren. Den Fisch darauflegen und zugedeckt etwa 8 Minuten garen. Abschmecken.

Pro Person: ca. 310 Kalorien, 31 g Eiweiß, 17 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Schlank mit Darm Rezepte Tag 2

Frühstück: Grapefruit-Papayasalat mit Walnüssen

Zutaten für 1 Person:

• 1 Grapefruit
• ½ Papaya
• 100 g Vollmilchjoghurt
• 1 TL Inulinpulver (5 g)
• 1 EL gehackte Zitronenmelisse
• 1 TL gehackte Walnusskerne (10 g)
• 1 TL Gojibeeren (5 g)

Zubereitung:

1. Die Grapefruit schälen und dabei die weiße Haut mit entfernen. Die Filets zwischen den Trennwänden herausschneiden, den Saft dabei auffangen und die Grapefruitfilets auf einen Teller geben. Die Papaya schälen, in Würfel schneiden und dazugeben.

2. Den Joghurt, den aufgefangenen Saft, das Inulin und die Zitronenmelisse verrühren, über das Obst geben. Mit den Walnüssen und den Beeren bestreuen.

Pro Person: ca. 300 Kalorien, 8 g Eiweiß, 11 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Mittagessen: Blumenkohlsuppe mit Schwarzwurzeln und Forellenfilet

© urmantseva – Fotolia.com

Zutaten für 1 Person:

• 250 g Blumenkohl
• 200 g Schwarzwurzeln
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Schalotte
• 2 TL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• frisch geriebene Muskatnuss
• 400 ml Gemüsebrühe
• 1 festkochende Kartoffel (11 g)
• 50 g geräuchertes Forellenfilet
• 2 EL Sahne
• 1 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Die Schwarzwurzeln gründlich waschen, schälen, in Stücke schneiden und sofort in Zitronenwasser legen, damit sie sich nicht verfärben.
2. Die Schalotte schälen, fein würfeln und in 1 Teelöffel heißem Öl andünsten. Die Schwarzwurzeln aus dem Wasser nehmen, trocken tupfen und andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit der Brühe ablöschen und etwa 15 Minuten garen. Den Blumenkohl zugeben und weitere 10 Minuten garen.
3. Die Kartoffel schälen, waschen, in feine Würfel Schneiden und in einer beschichteten Pfanne im restlichen heißen Öl 5 bis 10 Minuten knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Forellenfilet in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse in der Brühe mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Sahne und den Schnittlauch zugeben und unterrühren. Abschmecken. Das Forellenfilet und die Kartoffelwürfel darübergeben.

Pro Person: ca. 400 Kalorien, 19 g Eiweiß, 26 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe

Abendessen: Mariniertes Lammfilet mit gebratener Aubergine

Zutaten für 1 Person:

• 100 g Lammfilet
• Salz
• Pfeffer
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Olivenöl
• 1 rote Zwiebel
• 1 Aubergine
• 1 Paprikaschote
• 1 EL gehackter Rosmarin
• 1 EL Aceto balsamico
• 30 g Schafskäse light

Zubereitung:

1. Das Lammfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Die Knoblauchzehen schälen, eine in Scheiben schneiden und für das Gemüse beiseitelegen. Die zweite Knoblauchzehe durch eine Presse drücken und mit 1 Teelöffel Öl verrühren. Das Fleisch damit bepinseln.
2. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Aubergine und die Paprikaschote putzen, waschen und in Stücke schneiden. Die Aubergine im restlichen Öl etwa 5 Minuten braten. Die Paprika zugeben und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Den Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Mit dem Aceto balsamico ablöschen. Den Schafskäse würfeln, darübergeben und schmelzen lassen.
3. Eine Grillpfanne erhitzen und das Lammfilet darin etwa 4 Minuten anbraten. Mit dem Gemüse anrichten.

Pro Person: ca. 320 Kalorien, 31 g Eiweiß, 17 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Schlank mit Darm Rezepte Tag 3

Frühstück: Porridge mit Apfel und Banane

Zutaten für 1 Person:

• 2 EL kernige Haferflocken (20 g)
• 100 ml Wasser
• 1 EL getrocknete Cranberrys (20 g)
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Bourbonvanille
• 1 TL Inulinpulver (5 g)
• 4 EL Sojamilch
• 1 Apfel
• 1 leicht unreife Banane
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Haferflocken in einem Topf ohne Fett anrösten. Mit dem Wasser ablöschen und aufkochen. Cranberry, Zimt, Vanille und Inulin unterrühren und die Haferflocken bei geringer Hitze quellen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Sobald der Haferbrei dickflüssig ist, die Sojamilch unterrühren und vom Herd nehmen. Abkühlen lassen.
2. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft Beträufeln. Das Obst auf dem Porridge anrichten.

Pro Person: ca. 310 Kalorien, 6 g Eiweiß, 2 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Mittagessen: Curryreis mit Brokkoli und Hähnchenfleisch

Zutaten für 1 Person:

• 50 g Vollkornreis
• Salz
• 1 TL Curry
• 250 g Brokkoli
• 1 Paprikaschote
• 1 Zwiebel
• 1 Stück Ingwer (10 g)
• 1 TL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• 6 EL Gemüsebrühe
• 3 Scheiben gegarte Hähnchenbrust (Aufschnitt)
• 1 TL Cashewkerne (10 g)

Zubereitung:

1. Den Reis in gesalzenem Wasser mit Curry nach Packungsanweisung kochen.Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Die Paprikaschote putzen, waschen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Ingwer schälen, würfeln und im heißen Öl andünsten. Das Gemüse zugeben, andünsten und würzen. Die Brühe zugießen und etwa 8 Minuten dünsten.
2. Die Hähnchenbruststreifen in Streifen schneiden. Die Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Den Reis unter das Gemüse mischen. Abschmecken. Das Fleisch dazu anrichten und mit den Cashewkernen bestreuen.

Pro Person: ca. 390 Kalorien, 21 g Eiweiß, 12 g fett, 50 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Abendessen: Tofu mit asiatischem Zwiebelgemüse

Zutaten für 1 Person:

• 1 Gemüsezwiebel
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Stück Ingwer (10 g)
• 100 g Tofu
• 1/2 TL Rapsöl
• 6 EL Gemüsebrühe
• 1 EL Soja
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Cashewkerne (10 g)
• 1 TL gehackter Koriander

Zubereitung:

1. Die Gemüsezwiebel schälen und in Ringe schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Den Tofu in Scheiben schneiden und im heißen Öl 3 bis 4 Minuten braten. Herausnehmen.
2. Die Gemüsezwiebel, die Frühlingszwiebeln und den Ingwer in dem Bratfett andünsten. Die Brühe und die Sojasoße dazugeben und etwas 10 Minuten schmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tofu dazugeben. Die Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Grob hacken und über den Tofu streuen. Mit dem Koriander bestreuen.

Expertin: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann

Michaela Axt-Gadermann ist Professorin für Gesundheitsförderung, Sportmedizinerin, Dermatologin und Buchautorin. Seit 2010 ist sie beratend für den Kosmetikkonzern Garnier tätig...

Alle Artikel von Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann →