Laktosefrei essen: Kochen mit einer Laktose-Unverträglichkeit

Unter einer Laktoseintoleranz versteht man die Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker. Je nach Art werden aber geringe Mengen an Laktose über den Tag verteilt gut vertragen. Der Milchzucker kommt unter Anderem in Milch und Milchprodukten vor, aber auch einige andere Lebensmittel enthalten Milchzusätze.

Die Prävalenz in Deutschland liegt bei 20%. Für viele Betroffene stellt das Kochen oder das Essengehen ohne den Milchzucker Laktose eine Herausforderung dar. Wie ihr trotzdem lecker kocht und wie ihr im Alltag gut zu Recht kommt, dazu mehr in meinem neuen Artikel.

Tipps für den Alltag mit einer Laktose-Unverträglichkeit

1. Lebensmittel gezielt einkaufen und auf die Zutatenliste schauen. Milchbestandteile (auch Laktose) sind in Deutschland kennzeichnungspflichtig! Vorsicht bei Wurst, Gewürzmischungen und paniertem Fleisch, diese enthalten meist Laktose!
2. Wer geringe Mengen Laktose verträgt, kann auch durchgereifte Käsesorten essen, diese enthalten nur noch geringe Mengen dieses Zuckers.
3. Im Restaurant oder in der Kantine nachfragen und auf die Unverträglichkeit hinweisen. Wer unsicher ist, kann auch die passende Dosis Laktasetabletten wählen.

Laktosefreie Lebensmittel:

• Obst und Gemüse
• Eier
• Fette (Margarine kann Laktose enthalten, bitte auf die Zutatenliste achten)
• Fisch, Fleisch und Geflügel (pur)
• Getränke (Mineralwasser, Tee, Kaffee, Säfte)
• Getreideprodukte, z.B. die meisten Backwaren
• Als laktosefrei gekennzeichnete Milchprodukte und pflanzliche Milch (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch etc.)

Wo könnte versteckte Laktose enthalten sein?

• Manche Brot und Backwaren enthalten Laktose! Hier hilft es, auf die Zutatenliste zu schauen oder den Bäcker direkt zu fragen.
• Fertiggerichte enthalten meist Zusätze an Laktose!
• Instant Produkte wie Kartoffelpüree und Knödel
• Normale Milch- und Milchprodukte
• Süßigkeiten wie Schokolade, Pralinen und Milcheis
• Würste: Viele Wurstsorten enthalten Laktose, hier auf die Zutatenliste schauen
• Ketchup, Gewürzmischungen und Senf

Laktosefreie Rezeptideen

Hähnchencurry mit Reis

Zutaten für 4 Personen:

• 600g Hähnchenbrust
• ½ Ananas
• 2 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 Zwiebel
• 500g Basmatireis
• 200ml Kokosmilch
• 3EL Curry
• Salz, Pfeffer

1. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
2. Das Gemüse waschen. Die Paprika halbieren, entkernen und würfeln. Die Zucchini ebenfalls in Würfel schneiden. Die Aubergine in fingerdicke Scheiben schneiden und mit Salz würzen.
3. Die Ananas aufschneiden, Schale und Strunk abschneiden und in Stücke schneiden.
4. Die Aubergine sollte in der Zwischenzeit Wasser gezogen haben, nun wird sie auch gewürfelt.
5. Die Zwiebeln, das Gemüse und das Fleisch in einer großen Pfanne anbraten, nach ca. 6min mit Kokosmilch ablöschen und würzen. Auf milder Hitze weiter garen.
6. Den Basmatireis mit der doppelten Menge Wasser aufsetzen, gelegentlich umrühren und garen

Nudelauflauf mit Auberginen

Zutaten für 4 Personen:

• 500g Vollkornnudeln
• 2 Auberginen
• 200g laktosefreier Käse
• 200ml Sojasahne
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer und Muskat

1. Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180°C vorheizen.
2. Die Aubergine waschen, die Enden abschneiden und in fingerdicke Scheiben zerteilen. Diese werden mit Salz bestreut. Anschließend den Käse reiben.
3. Die Auberginenscheiben vierteln und kurz in einer Pfanne anbraten. Die Nudeln abschütten und in eine Auflaufform geben. Die Auberginen gleichmäßig in die Form geben. Die Sojasahne mit Salz und Pfeffer sowie mediterranen Kräutern würzen und in die Auflaufform geben. Den geriebenen Käse auf die Nudeln geben und alles im Ofen ca. 20min garen.

Apfeltarte

Zutaten für 4 Personen:

• 1kg Äpfel (Boskoop)
• 1 Zitrone (Saft)
• Jeweils 100g Vollkornmehl und 100g Auszugsmehl (Type 405)
• 120g Butter (laktosefrei)
• 70g Puderzucker
• 1 Ei
• 1 Prise Salz

1. Das Mehl auf eine Arbeitsfläche sieben, die kalte Butter in Stücke schneiden und dazu geben. Anschl. Das Ei und die Hälfte des Zuckers zum Mehl geben. Alles rasch zu einem geschmeidigen Mürbeteig verkneten. 30min zugedeckt im Kühlschrank ruhen lassen.
2. Äpfel waschen, vierteln und entkernen. In Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Den Backofen im Anschluss auf 200°C erhitzen.
3. Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen und in eine gefettete Kuchenbackform geben. Die Apfelscheiben kreisförmig auf dem Mürbeteigboden verteilen. Etwas Butter und Zimt auf die Scheiben geben.
4. Alles für ca. 25min im Backofen garen. Anschl. Mit Puderzucker bestäuben.

Experte: Christian Strempel

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...

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