Kurzzeitfasten, Intervall-Fasten oder auch intermittierendes Fasten – Diese besondere Fastenmethode erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Und die Wissenschaft bestätigt die positiven Wirkungen bezüglich Gewichtsabnahme, Stoffwechsel, Krankheitsprävention und -therapie, sowie auf das allgemeine Wohlbefinden durch zahlreiche Studien. Wir erklären euch was dahinter steckt, wie es funktioniert und wie einfach es in den Alltag zu integrieren ist.
Der Unterschied zwischen Kurzzeitfasten und Heilfasten
Neben dem bekannten Heilfasten begegnet uns neuerdings eine weitere Form des Fastens: Das Kurzfasten. Im Gegensatz zum Heilfasten wird hier nicht über mehrere Tage oder Wochen gefastet, sondern stundenweise.
Die beliebtesten und am einfachsten umzusetzenden Formen sind das 16, 18 oder 24 Stunden Intervallfasten. Aber wieso sollen wir überhaupt fasten?
Sitzen und unkontrollierter Zuckerkonsum sind das neue Rauchen
Die Statistiken zeigen es nur allzu deutlich: die Menschen in den Industrienationen leiden immer häufiger unter den sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes.
Sitzende Tätigkeiten über Stunden und daraus resultierender Bewegungsmangel sowie die ständige Verfügbarkeit von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit ihren versteckten Zuckern und sonstigen undurchschaubaren Inhaltsstoffen sind die Hauptfaktoren dieses traurigen Trends.
Was hat die Evolution mit unseren Zivilisationskrankheiten zu tun?
Evolutionsphysiologisch gesehen stehen die beschriebenen Faktoren unserem ursprünglichen und immer noch aktuellen Stoffwechselmodell diametral entgegen und sorgen somit für die immer weiter steigende Zahl Übergewichtiger und Kranker.
Kein Wunder, war doch unser steinzeitlicher Jäger-und-Sammler-Stoffwechsel an Laufleistungen von 50 bis 70 KM täglich gewöhnt. Eine Garantie, auch erfolgreich bei der Nahrungssuche zu sein, gab es nicht. Der Organismus musste sich also von Anfang an mit Hungerzeiten abfinden. Dies gelang ihm durch die Fähigkeit, bei ausreichender Nahrungsverfügbarkeit Fett im Körper zu speichern, um dieses bei Bedarf verwerten zu können. Ohne die Möglichkeit dieser Fettspeicherung hätte der Mensch nicht überlebt.
Leider ist es gerade diese überlebenswichtige evolutionäre Entwicklung, die uns heutzutage in die Fettleibigkeit treibt. Unser Gehirn ist immer noch darauf konditioniert, schnellstmöglich soviel Energie wie möglich aufzunehmen. Das geschieht am besten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Fetten. Die Lebensmittelindustrie macht sich unsere physiologische Grundkonzeption, auf Vorrat zu essen, zu nutze und bietet uns ein Überangebot von kalorienhaltigen Lebensmitteln überall und zu jeder Zeit an.
Da wir diese Angebote und Möglichkeiten mehr oder weniger unbewusst nutzen, überfordern wir ständig unser System. Unser Verdauungssystem braucht Zeit zur Aufspaltung der Nahrung und Verteilung der Nährstoffe. Durch die ständige Nahrungszufuhr kommt unser Stoffwechsel außer während des Schlafes also kaum noch zur Ruhe. Das hat im wahrsten Sinne des Wortes schwerwiegende Folgen für uns.
Die Umstellung des Stoffwechsels durch Kurzzeitfasten
Die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln und unser alltägliches Verhalten führen nun dazu, dass sich unser Gehirn an die ständige Energiezufuhr gewöhnt hat. Die Bereitstellung erfolgt hier über die Leber und durch den von ihr hergestellten Zuckers, der Glukose. Kommt es hier auch nur zu kurzen Versorgungslücken ist das Resultat die bekannte Heißhungerattacke mit dem spontanen Gefühl der Unterzuckerung.
Durch bewusste Essenspausen lässt sich der Körper aber durchaus auf sein ursprüngliches Potential der Energieverwertung zurückführen, indem er gezielt veranlasst wird, seine gespeicherten Reserven zu verbrauchen. Dies sind zum einen das auf Kohlenhydraten basierende Glykogen, zum anderen aber gerade auch die körpereigenen Fettreserven.
Greift der Körper nun auf diese Art der Energieverwertung zurück, hat dies den Anstieg der zellschützenden Ketonkörper zur Folge. Diese entstehen dann, wenn unser Organismus anstatt Glukose (Die Glukose im Blut wird als Blutzucker bezeichnet) das gespeicherte Körperfett als Treibstoff für die Energieversorgung heranzieht.
Ketonkörper werden durch den Abbau von Körperfett gebildet und stellen für den Organismus einen Ersatz für Glukose als Energieträger dar. Ketonkörper sollen unter anderem eine starke Schutzwirkung auf Nervenzellen und einen positiven Effekt bei der Hemmung von Hirnerkrankungen wie Epilepsie, Parkinson und Alzheimer haben.
Die Umstellung dieser Stoffwechselprozesse durch bewusst gewählte Essenspausen braucht sicherlich etwas Zeit, da sich unser Gehirn erst wieder an diese ursprüngliche Energieverwertung gewöhnen muss. Die gesundheitlichen Vorteile, die von der Wissenschaft durch zahlreiche Studien immer mehr belegt werden, legen allerdings nahe, das Intervallfasten einmal über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen auszuprobieren.
Die Wirkung von Kurzzeitfasten auf unseren Körper
Neben des bereits erwähnten positiven Einflusses der entstehenden Ketonkörper auf unser Nervensystem gibt es zahlreiche weitere positive Effekte von regelmäßigen Essenspausen.
Um hier nicht den Rahmen zu sprengen und zu wissenschaftlich zu werden, konzentrieren wir uns auf die Kernaussagen der jeweiligen Studien und verweisen in den aufgeführten Verlinkungen zu den weiterführenden Informationen.
Die positiven Effekte zeigen sich bereits bei einer Fastenzeit von 16 Stunden
In verschieden Studien mit Mäusen und anderen Nagetieren wurde beobachtet, dass eine zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme einen wesentlichen Einfluss darauf hat, ob die Tiere Übergewicht entwickeln oder nicht. Hierbei seien die positiven Effekte schon bei einer Fastenzeit von 16 Stunden messbar.
Gewichtsabnahme und bessere Blutwerte trotz fettreicher Nahrung
Die Versuchstiere mit einem beschränkten Nahrungszugang von acht Stunden nahmen bei gleicher Kalorienzufuhr im Gegensatz zu der Kontrollgruppe nicht nur an Gewicht ab, es wurde auch ein Ausbleiben vieler weitere schädlicher Folgen des Übergewichts festgestellt.
Neben einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und besseren Cholesterin- und Leberwerten wirkten die Mäusen lebendiger und munterer.
Nun sind wir sicherlich keine Nagetiere, aber es existieren bereits langfristige Beobachtungen wie Kalorienreduktion und zeitliche Begrenzung der Kalorienzufuhr auf den menschlichen Organismus wirken . Diese lassen darauf schließen, dass ähnliche positive Effekte auch für uns gelten können. (siehe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings)
Entzündungshemmende Wirkung von Verdauungspausen
Wie bereits erwähnt braucht unser Stoffwechsel Zeit für die Regeneration. Mit Essenspausen wird ihm die Gelegenheit gegeben, vom Speichermodus in den Verarbeitungsmodus zu gehen, ohne dass die Leber permanent mit der Glukoseherstellung beschäftigt ist und der Bluckzuckerspiegel erhöht wird.
Zudem werden in dem Verarbeitungsmodus Reparaturprozesse in Gang gesetzt, die entzündungshemmende Wirkung entfalten.
Anti Aging Effekte und Muskelaufbau durch Kurzfasten
Durch eine Verringerung der Kalorienmenge und die damit eingehende Verlangsamung des Stoffwechsels werden zudem weniger freie Radikale vom Körper gebildet. Freien Radikale sollen einen starken Einfluss auf die Zellalterung haben.
Gleichzeitig wird die körpereigene Produktion des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone) immens gesteigert. Das Hormon ist für die Zellerneuerungs- und Fettabbauprozesse in unserem Körper zuständig. Es sorgt damit gleichzeitig für Muskelaufbau und Fettverbrennung.
Kurzfasten steigert die Lebenserwartung, wirkt stressabbauend und gegen Herz- und Gefäßkrankheiten
Laut Studien des US Instituts für Altersforschung steigert Intervallfasten die Lebenserwartung bei allen Lebewesen signifikant, wirkt positiv auf unser Herz- und Kreislaufsystem und sorgt für eine verminderte Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin.
All diese Studienergebnisse bleiben allerdings graue Theorie, denn letztendlich kann jeder nur für sich entscheiden, ob das intermittierende Fasten für ihn anwendbar ist und selbst erfahren, ob sich diese Ernährungsform positiv auswirkt. Ein Versuch lohnt sich sicherlich.
Welche Arten des Kurzzeitfastens gibt es?
Generell kann man drei Wege des Kurzzeitfastens unterscheiden: Die Lean Gains Methode, die Warrior Methode sowie die Eat Stop Eat Methode.
Die Lean Gains-Methode Methode und die Warrior Methode
Hier werden die Essensphasen mit Essenspausen während eines 24 Stunden Zyklus abgewechselt. Das heißt, es gibt einen festen zeitlichen Rahmen der Nahrungsaufnahme und einen des Fastens.
Da sich die positiven Eigenschaften des Fastens ab 16 Stunden einstellen, nennt sich die einfachste Variante die 16/8 Methode (Lean Gains) und die fortgeschrittenere die 18/6 Methode (Warrior). Dies bedeutet dass man 16 bzw. 18 Stunden fastet und 8 bzw. 6 Stunden zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung hat.
Die Eat Stop Eat oder auf EOD Methode
EOD steht für Every Other Day und beschreibt einen Rhythmus von 24 Stunden Nahrungsaufnahme und 24 Stunden Fasten. Also abwechselnd ein Tag Essen (Eat) ein Tag Pause (Stop) und dann wieder Essen (Eat).
Dies ist sicherlich die anspruchsvollste Variante und sollte erst probiert werden, wenn die beiden anderen ausreichend praktiziert wurden und sich der Körper auf die beschriebene Umstellung der Energieverwertung eingestellt hat. Es wird dann empfohlen diese Methode in regelmäßigen Abständen von ein bis zweimal die Woche durchzuführen.
Intermittierendes Fasten – ein kleiner Plan zum Einstieg
Möchte man mit dem Kurzzeitfasten anfangen, sollte man sich für die Gewöhnung des Körpers an die Fastenphasen Zeit nehmen. So ist es empfehlenswert, sich als ersten Schritt, auf die Essenspausen zwischen den Hauptmahlzeiten zu konzentrieren.
Das heißt, man gibt nicht sofort einem Impuls zum snacken nach, sondern beobachtet bewusst seine Essgewohnheiten und versucht die Essenspausen etwas auszuweiten. Man kann sich die Frage stellen “Ist das jetzt wirklich Hunger oder bloß Appetit, Langeweile oder eine andere unbewusste Reaktion?”
Als zweiten Schritt kann man sich überlegen, auf welche der 3 Hauptmahlzeiten man verzichten kann bzw welche man verschieben kann. Das kann sehr flexibel gestaltet werden und auch immer wieder neu definiert werden. Möchte man mit der Familie auf jeden Fall zu Abend essen, kann man seine letzte Mahlzeit des Tages beispielsweise auf 19 Uhr legen. Von hier aus rechnet man 16 Stunden und legt damit seine erste Mahlzeit des Folgetages auf 11 Uhr.
Das kann als Referenz für alle weiteren Planungen genommen werden. Esse ich früher, kann ich dementsprechender auch früher am anderen Tag wieder beginnen zu essen. Bin ich mehr der Frühstückstyp und frühstücke morgens um 8, dann heißt es für mich um 16 Uhr mit dem Essen aufzuhören. Gelingt mir die vollen 16 Stunden nicht, so fange ich eventuell mit 14 Stunden an und weite es dementsprechend aus. Wichtig ist, dass man dem Körper die Zeit lässt, sich auf die neue Ernährungsweise einzustellen.
Eingewöhnung des 24 Stunden Intervallfastens
Hat man dies ein paar Wochen trainiert, kann man die Fastenzeit etwas ausweiten. Hierfür eignen sich insbesondere die Wochenende. Bis man die 24 Stunden EOD Variante ausprobiert, sollte man sich aber ein paar Monate Zeit lassen.
Intervallfasten ist flexibel einsetzbar
Das schöne an dem Intervallfasten ist, dass man es sehr flexibel gestalten kann. Auch was die Häufigkeit betrifft. Man kann es beispielsweise volle sieben Tage die Woche betreiben, nur unter der Woche die fünf Tage von Montag bis Freitag oder auch nur ein bis zwei Tage. Je regelmäßiger und häufiger, desto schneller natürlich der gesundheitliche Erfolg.
Intermittierendes Fasten: Was soll ich in den Fastenpausen essen?
Wenn wir mit dem intermittierenden Fasten beginnen, eröffnet sich zugleich eine sehr gute Gelegenheit, unsere Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Vielleicht beginnt ihr zeitgleich mit einem Clean Eating Plan oder einer Zuckerfrei Challenge.
Wer nicht gleich so steil starten möchte, kann einfach versuchen, ein paar Lebensmittel für die nächste Zeit zu streichen. Anbieten würde sich die Eliminierung von isolierten Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, reiner Stärke oder Weißmehl. Somit werden auch während der Essensphasen die Insulin- und Blutzuckerspiegel niedrig gehalten und die bereits erwähnte Energiegewinnung aus den Fettdepots begünstigt. Auch hier gilt, nicht sofort den ersten Impulsen nachzugeben, sondern bewusst zu hinterfragen, ob dieser oder jene ungesündere Zwischensnack jetzt wirklich notwendig ist.
Risiken beim Fasten: Wann sollte von einem Kurzfasten abgesehen werden?
Bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Herzschwäche, Krebs oder Gefäßerkrankungen sollte auf jeden Fall der betreuende Arzt konsultiert werden. Auch bei Krankheitsbildern wie Leber- und Nierenleiden, Gicht, der Tendenz zur Unterzuckerung, Magenerkrankungen und geringem Körpergewicht sollte der Arzt im Vorfeld zu Rate gezogen werden.
Besondere Vorsicht ist bei überwundenen und bestehenden Essstörungen geboten. Hier muss auf jeden Fall der behandelnde Therapeut und Arzt einbezogen werden, bzw. ist in letzterem Fall gänzlich davon abzusehen.
Mit Spaß und Disziplin zum Erfolg mit Kurzzeitfasten
Und denkt daran, es geht nicht darum uns zwingend etwas zu verbieten. In den Essenssphasen soll normal gegessen werden. Es soll und muss keiner wirklich hungern oder drastisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Mit ein wenig Disziplin und einem gesteigerten Bewußtsein für unsere Essgewohnheiten seid ihr schon auf einem guten Weg.
Weiterführende Informationen
https://de.wikipedia.org/w/index.php?oldid=116829423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267452/
