Für einen Umstieg auf eine gesündere, vegane oder vegetarische Ernährung muss man verschiedene Lebensmittel ersetzen. Ersetzen heißt dabei nicht einfach nur statt des Rinderburgers eine vegetarische Alternative aus Soja zu essen.
Ersetzen heißt auch, hochwertige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette in die Ernährung einbauen. Milch wird häufig mit Pflanzenmilch aus Mandeln oder Hafer ersetzt, gesunde Fette und Eiweiße nimmt man beispielsweise durch Nussmus zu sich, wichtige Vitamine und Mineralstoffe gewinnt man unter anderem aus Smoothies und frischen Säften.
Standmixer: für selbstgemachte Pflanzenmilch und mehr
Um Basics wie die Pflanzenmilch herstellen zu können, braucht man einen starken Standmixer, im Optimalfall einen Hochleistungsmixer. Mit einem solchen Mixer lassen sich auch Nussmuse herstellen. Ein weniger leistungsstarker Mixer wäre nicht in der Lage, solch cremige Texturen zu schaffen.
Besonders in der veganen Küche ist es wichtig, verschiedene Texturen kreieren zu können. So lassen sich beispielsweise veganer Käse und Fleischersatz überraschend gut nachahmen. Natürlich ist es keine Notwendigkeit, jedes Tierprodukt zu imitieren, doch es macht die vegane Küche um einiges spannender.
Zubereitung Tipp: Wenn du deine Pfanzenmilch gerne noch süßer magst, gib zwei bis drei Datteln, etwas Vanille und Zimt in den Mixer und püriere das Ganze. Allerdings schmeckt die Reismilch auch von Natur aus süßlich.
Zerkleinerer: Gesunde Eiscreme, Pesto und schnelle Soßen
Eine wesentlich günstigere Alternative zu leistungsstarken Standmixern ist der Zerkleinerer. Zwar schafft dieser keine cremigen Smoothies, doch vegane Klassiker wie Nicecream und Gemüseaufstriche kann der Zerkleinerer sogar noch besser. Nicecream bezeichnet ein eiscremeähnliches Dessert, allein aus gefrorenen Bananen und anderen Geschmacksbeilagen (Ein Rezept für Pistazien-Nicecream gibt es hier). Gemüseaufstriche sind besonders für Menschen, die keine Milchprodukte essen, attraktiv, aber auch als gesunde Alternative für Omnivore interessant.
Solche Küchengeräte erscheinen im ersten Moment sehr teuer, wer jedoch auch sonst das Geld für Pflanzenmilch, Gemüseaufstriche und Mandelmus bereit ist auszugeben, der wird feststellen, wie groß der Preisunterschied ist, wenn man diese Produkte selbst herstellt.
Spiralschneider: Zoodles – mehr Ballaststoffe in deinem Essen
Ein günstiges kleines Küchentool ist der Spiralschneider. Mit dem Spiralschneider lassen sich wunderbar sogenannte Zoodles, Zucchini in Spaghettiform, machen. Mit Nudeln aus Zucchinis, Möhren oder Süßkartoffeln kann man entweder Spaghetti komplett ersetzen oder das Ganze mischen. So schaffst du es, etwas mehr Gemüse und Ballaststoffe in deine Mahlzeiten zu integrieren.
Entweder du isst sie roh mit einer warmen Soße oder du gibst sie am Ende zu der Nudelsoße deiner Wahl, so erwärmen sie ein wenig, es bleiben aber möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Im Gegensatz zu Kartoffeln kann man Süßkartoffeln im übrigen auch roh essen.
Zubereitung Dazu passen frische Kirschtomaten.
Slow Juicer: Frische Gemüsesäfte mit wertvollen Vitaminen
Ein recht kostspieliges Küchengerät ist der Slow Juicer. Slow Juicer sind besonders hochwertige Entsafter. Wenn du Säfte mit Salaten und Blattgemüsen machen möchtest, dann ist dieses Küchengerät genau die richtige Wahl. Nur er schafft es, den Saft sanft aus den Blättern zu pressen, ohne die Flüssigkeit zu erhitzen. Wenn du hauptsächlich Obstsäfte pressen möchtest, genügt auch ein Zentrifugal-Entsafter oder sogar eine Saftpresse für Zitrusobst. Mehr zu der richtigen Wahl von Entsafter und Hochleistungsmixern kannst du hier nachlesen.
Zitruspresse: Damit bringst du deinen Säuren-Basen-Haushalt in Balance
Apropos Saftpresse. Auch eine Zitruspresse gehört in jeden Haushalt, in dem gekocht wird. Zitronen sind reich an Vitamin C und wirken basisch. Sie eignen sich für die heiße Zitrone am Morgen, für Salatdressings, Soßen, Dips und sie machen frische Gemüsesäfte schmackhafter und länger haltbar.
Nussbeutel für Pflanzenmilch und klare Säfte
Wer auf einen Hochleistungsmixer und einen Entsafter verzichten möchte, profitiert von einem Nussbeutel. Viele Standmixer können Smoothies nicht ganz cremig mixen. Du gibst die Flüssigkeit nach dem Mixen einfach durch einen Nussbeutel und bekommst am Ende den reinen Saft.
Nussbeutel braucht man auch für die Herstellung von Pflanzenmilch. Mehr zu der Herstellung und entsprechende Rezepte für Pflanzenmilch findest du hier.
Beschleunige den Kochprozess mit der richtigen Küchenmaschine
Drei Küchentools, die vielen helfen, die sich gesünder ernähren wollen, allerdings Schwierigkeiten damit haben, die Zeit zu finden, sind Wok, Schnellkochtopf und Multifunktions-Küchenmaschine.
Der Wok erhitzt die Lebensmittel besonders schnell. Das heißt, die Gerichte brauchen zwar noch etwas Vorbereitungszeit, das Kochen geht allerdings sehr viel schneller.
Ein Schnellkochtopf hat eine ähnliche Wirkung. Wenn du dir auch das Schnibbeln sparen möchtest, lohnt sich für viele Menschen auch die Investition in eine Multifunktions-Küchenmaschine (etwa ein Thermomix). Besonders für Großhaushalte kann eine solche Küchenmaschine eine große Entlastung sein.
Mörser und Stößel bringen Farbe und geschmackliche Abwechslung
Um deinen Gerichten etwas mehr Farbe zu verpassen, auch im wahrsten Sinne des Wortes, sind Gewürze besonders wichtig. Häufig machen vor allem die Gewürze den Wiedererkennungswert eines Gerichtes aus. Beispielsweise der Majoran in der Leberwurst. Um in der veganen Küche Abwechslung in die Geschmäcker zu bringen, solltest du gute Gewürze und einen Mörser haben. Der Geschmack wirkt viel aromatischer, wenn du die Gewürze frisch mörserst. Gerade Lebensmittel wie Tofu, Seitan und Jackfruit als Fleischersatz brauchen intensive Gewürze.
Lunchboxen für gesunde Mittagspausen
Zu guter Letzt gehört zu einer gesunden Ernährung natürlich auch immer gute Vorbereitung. Um deine vorgekochten Mahlzeiten zu transportieren, brauchst du Frischhaltedosen und/oder Gläser. Die Auswahl ist inzwischen riesig. Es gibt Vorratsdosen aus Edelstahl, Plastik und Glas in sämtlichen Größen. Viele kommen mit separaten Einsätzen, um Beilagen voneinander zu trennen.
Natürlich brauchst du nicht jede dieser Küchenutensilien. Jedoch machen sie eine gesunde Ernährung abwechslungsreicher und spannender. Denn bei allen Reglementierungen sollst du ja immer noch Spaß an der Zubereitung und am Essen haben.
