Krafttraining hat keinen allzu guten Ruf. Für Schwarzenegger ist es vielleicht nützlich, aber als Ausdauersportler oder zum Abnehmen kann man es nicht gebrauchen. Stimmt nicht! Denn durch Krafttraining bekommt man nicht nur mehr Muskeln, man steigert auch seine Fitness und verbessert seine Gesundheit! evidero Experte Clifford Opoku-Afari räumt mit Vorurteilen auf.
Ist Krafttraining ungesund?
Über kaum ein Thema ranken sich so viele Mythen wie über das Krafttraining. Frauen denken häufig, sie bekämen zu dicke Muskeln, wenn sie Gewichte stemmen. Männer wiederum sind oft der Meinung, je mehr Gewicht sie bewegen, desto breiter werden ihre Schultern. Und wehe es wird sich nach dem Krafttraining nicht ausführlich gedehnt, dann drohen die gefürchteten Verkürzungen. Und überhaupt wird gerne unterstellt, dass Gewichte stemmen unbeweglich macht.
Jedoch ist nichts an den aufgestellten Behauptungen dran. Um zu verstehen auf welche Weise Muskeln wirklich wirken und warum Krafttraining für dich so unglaublich wertvoll sein kann, ziehen wir einfach ein paar grundlegende Erkenntnisse über die Anatomie und Physiologie des menschlichen Körpers hinzu.
Muskeln wachsen in den Ruhephasen, nicht beim Training
Tatsächlich ist es so, dass Krafttraining selbst erst einmal Muskeln abbaut! Ja, du hast richtig gelesen, denn Muskeltraining ist zunächst ein sogenannter kataboler Prozess, das heißt, zuerst wird der Trainierende schlechter. Die Energiereserven sind nach dem Training niedriger als vorher. Die Muskelstränge weisen mikroskopisch kleine Verletzungen auf und müssen in der folgenden Ruhephase repariert werden. Der eigentliche Muskelaufbau findet daher in Ruhe statt.
Für Muskelwachstum muss man das richtige essen
Für diesen Prozess benötigt der Körper allerdings die entsprechenden Nährstoffe aus der Nahrung. Damit lässt sich über die Ernährung auch ganz einfach steuern, ob Muskelstränge “nur” repariert oder verdickt werden, was sich dann Muskelaufbau nennt. Nebenbei ist Muskelaufbau im großen Stil für Frauen ohnehin recht schwierig, denn ihnen fehlt die notwendige Portion Testosteron, was starkes Wachstum von Oberarm- und Oberschenkelmuskeln erheblich erschwert.
Viele Wiederholungen sind besser als viel Gewicht
Anders sieht das bei den Männern aus. Ihre Muskeln reagieren auf Krafttraining grundsätzlich deutlich besser und schneller. Nicht selten sind daher in Fitness-Clubs zahlreiche Männer zu beobachten, die das Prinzip “viel hilft viel” bei ihrem Training anzuwenden scheinen. Vollgepackte Hantelstangen sollen vermutlich den Muskelaufbau forcieren und die Strandfigur in erreichbare Nähe rücken lassen.
Du kannst den Muskelaufbau durch das Training steuern
Doch hierbei gilt eine ganz einfache Regel: Je höher die Gewichte und je niedriger die Wiederholungszahlen (unter acht), umso geringer der Effekt auf den Muskelaufbau! Denn dafür sind kontrolliert bewegte Gewichte unter permanent hoher Muskelspannung für eine Zeitspanne von mindestens 20 Sekunden nötig. Mehr Gewicht ist dabei überhaupt nicht hilfreich, sondern kann sogar für dieses Ziel kontraproduktiv sein.
Macht Krafttraining unbeweglich?
Und was ist mit der oft gebetsmühlenartig wiederholten Aussage, Krafttraining mache steif und unbeweglich? Besonders wenn nach dem Training nicht gedehnt wird? Das Gegenteil ist der Fall, wenn Krafttraining richtig betrieben wird. Denn das zum Teil lieblose Rumziehen an Muskeln und Sehnen kann gar keinen “muskelverlängernden” Effekt haben. Muskeln sind in Wahrheit nicht mal länger oder mal kürzer, sondern bloß mal entspannter oder mal angespannter. Das wiederum entscheidet der Muskel nicht selbst, denn der reagiert bloß auf die Befehle der Zentrale – dem zentralen Nervensystem (ZNS).
Muskeltraining macht dich nicht unbeweglich
Liegt demnach eine übermäßige Anspannung im Muskel vor (die als “Verkürzung” erlebt wird) müssen die Ansteuerungen über das ZNS verändert werden. Und wie geht das? Zum Beispiel durch funktionelles Krafttraining mit speziellen Übungen, welche die komplette Bandbreite des Gelenkes abfordern.
Welchen Nutzen hat Muskeltraining?
Mehr Kraft, effektives Formen Ihrer Figur, Reduktion von Körperfett, eine bessere Haltung, verbesserte Blutzuckerverwerte, stärkere Rumpfmuskeln (zur Prävention oder Beseitigung von Rückenbeschwerden), dichtere Knochen (zur Vorbeugung von Osteoporose) und jede Menge Spaß! Dazu kannst du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, Hanteln stemmen, an Bändern ziehen, Kettlebells schwingen, an Sling-Trainern hängen und vieles mehr.
