Ja, man kann! Leistungs-Kraftsportler Patrik Baboumian im Interview mit Laura Schneider und Fitness-Coach Dominik Wiesgrill zeigen, dass und wie es geht!
Vegan und Kraftsport – funktioniert das überhaupt? Oft bekommt man die Frage gestellt: “Woher bekommst du denn dein Eiweiß?” Man sollte sich dann die Frage stellen, hat diese Person überhaupt eine Ahnung von Ernährung? Denn Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber dazu später mehr.
Zuerst klären wir, wie Muskelaufbau funktioniert. Dies ist ein ideales Zusammenspiel zwischen:
- Einem effektiven intensiven Training
- Der Regenerationsphase
- Der richtigen Ernährung
Der Muskel wächst nicht beim Sport, sondern in der Erholungsphase. Deshalb ist es in dieser Phase sehr wichtig, den Körper ideal mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Bei einem intensiven Training reißen geringe Teile der Muskelfasern. Der Körper baut nun die zerstörten Strukturen mithilfe von Eiweißen stärker nach (sogenannte anabole Phase).
Wie muss man sich für einen guten Muskelaufbau ernähren?
Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Jeder dieser Makronährstoffe hat bestimmte Funktionen im Körper.
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper und deshalb in einer gesunden Ernährung wichtig. Kohlenhydrate sollten in einer komplexen Form konsumiert werden, sprich naturbelassen, unraffiniert und unverarbeitet.
- Obst
- Gemüse
- ungeschältes Getreide
Kohlenhydrate und Fette sind für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie die Proteine
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Energieträger und sind unabdingbar für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier ist auf eine vermehrte Aufnahme von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Dies wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
- Avocado
- Nüsse
- Leinöl
- Lein-, Hanf- und Chiasamen
Proteine oder auch Eiweiße genannt sind für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe und Zellen zuständig.
Eiweiße werden aus kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren zusammengesetzt. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, 8 von ihnen können nicht im Körper produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie essentielle Aminosäuren. Man muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen.
Eine Aufnahme der essentiellen Aminosäuren ist für die Proteinsynthese sehr bedeutend. In Hanfsamen sind zB alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten.
Woher bekommt man bei der veganen Ernährung sein Protein?
Man bekommt das Eiweiß von der Vielfalt der veganen Ernährung. Nicht nur Sojaprodukte wie Tofu enthalten viel Eiweiß, sondern auch Nüsse, Körner, Bohnen, Hülsenfrüchte oder auch grünes Gemüse.
Meine bevorzugten veganen Eiweißquellen sind:
- Hanf
- Süßlupine
- Schwarze Bohnen
- Quinoa
- Chiasamen
Eine schnellere Regenration, mehr Energie beim Sport und Kraftzuwachs waren u.a. positive Veränderungen, seit dem ich mich meine Ernährung auf vegan umgestellt habe.
Rezept für einen veganen Protein-Shake
- 3 gehäufte EL Hanfprotein
- 1 TL Kokosblütenkakaopulver
- 1 TL Macapulver
- 250ml Reismilch
