Jetzt beginnt das Wetter, bei dem es extrem Spaß macht, draußen zu trainieren. Verlagert euer Sportstudio in die Natur, hier verbessert ihr eure Immunfitness und entdeckt gleichzeitig schöne grüne Plätze in eurer Nähe. Unsere Expertin Birgit van Hulst hat ein paar Tipps für euch.
Der Sauerstoffgehalt an der frischen Luft ist viel höher als in geschlossenen Räumen und wunderbare Glückshormone wie Dopamin und Serotonin werden bei Tageslicht stärker ausgeschüttet. Natürlich wird auch das vielgelobte Vitamin D an der frischen Luft in Kombination mit der Sonne gebildet, hier sparen wir also auch noch an künstlichen Vitaminen.
Auch draußen ist ein kombiniertes Kraft- und Ausdauer-Training jederzeit machbar, an vielen Stellen in den Parks gibt es mittlerweile Geräteparcours, die man umsonst und sehr effizient anstelle von Kraftgeräten im Studio nutzen kann. Sämtliche Bänke, Hügel und Treppen lassen sich prima als Geräte nutzen.
1. Joggen oder Walken stärken die Ausdauer
Joggen oder Walken, jeder nach seiner Passion. Als Anfänger ist es sinnvoll, eine Pulsuhr zu tragen, um ein gesundes Lauftempo zu finden und später damit auch die Leistungssteigerung zu messen. Das macht Freude und so kann jeder sein eigenes Trainings-Level optimieren.
Man braucht keine besondere Kleidung und auch die Pulsuhren sind erschwinglich geworden – das Einzige, bei dem man nicht sparen sollte, sind die Laufschuhe. Hier ist eine gute Dämpfung extrem wichtig, um spätere Knieprobleme zu vermeiden. Empfehlenswert ist der Fachhandel, bei dem eine Laufanalyse auf dem Laufband erfolgt, danach lässt sich der richtige Schuh wählen.
2. Intervalltraining für fortgeschrittene Läufer
Läufer, denen die 30 – 60 minütige Joggingrunde etwas eintönig geworden ist, können sich und ihren Körper mit einem Intervalltraining überraschen. Empfehlenswert ist die sogenannte Tabata-Methode oder auch HIT-Training (High Intensive Training).
Hohe Belastungsphasen (Sprints) wechseln sich mit Gehpausen ab, sodass der Körper intensiv gefordert wird. Bei der Tabata-Methode folgt auf eine Phase der Anstrengung eine Pause, meistens im Verhältnis 2:1. 20 Sekunden Belastung wechseln sich mit 10 Sekunden Pause ab – achtmal hintereinander, also über vier Minuten.
Im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining bieten Tabatas die ultimative Fettschmelze, denn sie sorgen für einen erheblichen Nachbrenneffekt, weil der Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch am Tag) steigt und für 24 Stunden aufrechterhalten bleibt.
3. Hügel – oder Bergläufe sind besonders anstrengend
Bei der „normalen“ Laufrunde kann man wunderbar die Hindernisse der Natur nutzen. Die Hügel- oder Bergläufe (oder auch Treppen) lassen sich gut integrieren, circa 3 – 4 Mal pro Trainingseinheit. Ähnlich wie beim Intervalltraining verbessert sich hierdurch die Schnelligkeit und die Sauerstoffversorgung. Der Trainingsreiz wird deutlich angezogen.
4. Radfahren und Geräteparcours – Kombiniere dein Training
Vielleicht neben dem Joggen etwas aus der Mode gekommen, doch Radfahren und dabei die Parcoursmöglichkeiten der jeweiligen Parks – oder Grünflächen zu nutzen ergibt eine zusätzliche Alternative in der Woche.
- Parkbänke sind optimal geeignet für Liegestütze an der Lehne oder an der Sitzfläche. Trainiert wird der Brustmuskel. Umgedreht wird eine Trizeps-Übung daraus.Vor die Lehne der Bank stellen. Arme in Brusthöhe auf die Lehne stützen, Beine nach hinten ausstellen und langsam den Oberkörper zur Lehne absenken. 8-12 Wiederholungen. Mit dem Rücken zur Bank stellen, Hände auf die Bankkante legen und in die Hocke gehen. Nun die Arme senken und wieder anheben. 8-12 Wiederholungen. Bei Anfängern empfiehlt sich jeweils ein Satz von 8 – 12 Wiederholungen, Fortgeschrittene können 2 -3 Sätze trainieren.
- Reckstangen, an jedem Trimmpfad zu finden, eignen sich als Stütz. Mit Kickbacks lassen sich zudem die Gesäßmuskeln schön formen, wird ja bald Sommer. Arme auf die Stange stützen und hoch ziehen. Ganzkörperspannung und halten. 8-12 Wiederholungen. Vor das Reck stellen und die Arme auf die Stange legen, leicht vorbeugen. Linkes Bein anheben und anwinkeln, dann ein schneller Kick nach hinten. Je Bein 8-12 Wiederholungen.
Für Anfänger, die diese Übungen noch nicht ausgeführt haben, ist es sinnvoll, ein paar Stunden mit einem Personal Trainer zu üben, um danach die Wiederholungen korrekt und somit effizient auszuführen.
5. Schwimmen ist sehr effektives Ganzkörpertraining
Last but not least, bald beginnt die Freibädersaison. Mit dem Rad ins Schwimmbad fahren, 1.000 Meter im Kraul – oder Brustschwimmen absolvieren und danach noch ein bisschen Sonne tanken. Das sind Urlaubsgefühle pur!
Und damit auch noch ein paar Pfunde schneller purzeln, ist es empfehlenswert, nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Zum Beispiel in Form von eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Superfoods wie Chiasamen, Fleisch, Eiern oder Eiweiß-Shakes.
