Jeder von uns hat das schon einmal erlebt, besonders häufig vielleicht bei einer Fast-Food Mahlzeit: Plötzlich hat man hinterher mehr Hunger als vorher. Oder das Sättigungsgefühl hält nur kurze Zeit an. Oder man könnte einfach immer weiter essen. Woran liegt das? Ernährungsberaterin Marina Lenz erklärt den Mechanismus von Hunger, wie er entsteht und wie man ihn stillt.
Knurrt der Magen, wollen wir nur eins: ESSEN. Es ist schon interessant zu wissen, wie der Körper dies steuert.
Kennst du auch dieses Gefühl? Du bist hungrig, isst etwas und innerhalb der kürzesten Zeit erwischt dich das Hungergefühl wieder? Lass uns mal zusammen schauen, an welchen Faktoren das doch liegen kann.
Unsere Hungermacher:
- Lebensmittel, die starke Insulin-Ausschüttung provozieren, zum Beispiel Süßigkeiten
- Die meisten Light-Produkte und Weißmehl-Produkte
- Lebensmittel mit Süßstoff
- Alkohol
Ich werde nun genauer erklären, warum diese Produkte hungrig machen. Dafür sehen wir uns die unterschiedlichen Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette im Detail an.
1. Kohlenhydrate und Insulin
Ein Kohlenhydrat ist vorwiegend ein schnell verfügbarer Brennstoff/Energie. Sagen wir, wie ein Papier beim Brennen. Ein Gramm Kohlenhydrat liefert uns 4 Kcal an Energie. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen und diese aus Einfachzuckern, zum Beispiel Glucose, Fructose oder Galactose. Nur diese Einfachzucker kann der Körper auch verwenden.
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Also, jetzt haben wir ein Kohlenhydrat gegessen. Unser Körper reagiert mit Blutzuckeranstieg. Je nachdem, welches Kohlenhydrat wir zu uns genommen haben, steigt der Blutzucker entweder sehr schnell und stark, oder aber langsam und niedrig an. Dann ist die nächste Reaktion im Gange – Insulin-Ausschüttung.
Haben wir niedrigen Blutzucker, empfinden wir Hunger. Steigt unser Blutzucker, dann fühlen wir uns satt, sofern noch alle Systeme im Körper gut funktionieren. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, sinkt unser Blutzucker. Die Energie wird entweder sofort verbraucht oder gespeichert.
Je höher unser Blutzucker steigt:
- desto größer wird auch die Insulin-Ausschüttung
- desto schneller und tiefer sinkt wieder der Blutzuckerspiegel
- desto schneller kriegen wir auch den nächsten Hunger
Also: Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen, sowie Kohlenhydrate aus kurzen Zuckerketten, die schnell aufgespalten und verarbeitet werden können (z.B. Traubenzucker), provozieren Hunger!
Unter anderem führen starke Insulinausschüttungen zu verstärktem Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes und Übergewicht.
2. Wie sieht es mit dem Eiweiß (Protein) aus?
Eiweiß ist neben dem Wasser der wesentliche Baustoff des Körpers, oder anders gesagt – Eiweiß ist der Baustein des Lebens. Muskulatur, Knochen, Bänder, Sehnen und jegliche Körperzellen bestehen aus Eiweiß. Auch unsichtbare Bestandteile wie Enzyme, Hormone und unsere Abwehrkörperchen bestehen aus Eiweiß. Es liefert pro Gramm so viel Energie wie ein Kohlenhydrat.
Nach dem Essen werden Eiweiße durch die Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Aminosäuren werden dann absorbiert und dazu genutzt, andere Eiweiße im Körper zu bilden. Außerdem werden aus Aminosäuren auch Botenstoffe gebildet, die dem Gehirn signalisieren, dass man satt ist.
Dank der europaweiten Diogenes-Diätstudie weiß man heute, dass eiweißreiche Speisen länger sättigen! Sie werden langsamer verdaut. Der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem gleichmäßigen Niveau. Fazit: Hungerattacken durch eine Unterzuckerung bei eiweißreichen Produkten sind nicht zu erwarten.
3. Fett ist Energieträger
Fett ist unser größter Energieträger und liefert 9,3 Kcal pro Gramm. Fett brauchen wir als Baustoff, Füllstoff und zum Lösen von fettlöslischen Vitaminen, die ohne Fett nicht aufgenommen werden können. Das Fett gewährleistet uns eine Schutzfunktion und auch Wärme-Isolation. Es ist außerdem verantwortlich für weitere wichtige Körperfunktionen.
Der Blutzuckerspiegel nach einem fettreichen Essen bleibt eher konstant, ohne schnellen Aufstieg und Abstieg. Die Insulin-Ausschüttung bleibt auch im normalen Bereich.
Und zum Schluss die anderen Hungermacher…
Alkohol setzt bestimmte Hormone und andere Stoffe frei, die Hungergefühle auslösen. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und damit auch Salz. Um diesen Speicher wieder aufzufüllen, entwickelt der Körper speziell Lust auf z.B. stark gewürztes Fast Food.
Um das zusammenzufassen: Hunger wird vorwiegend durch niedrigeren Blutzuckerspiegel und Energiemangel hervorgerufen.
Jetzt, wo du etwas mehr Hintergründe kennst, kannst du selbst sehen, was dich hungrig und was dich satt macht. Die Entscheidung liegt an dir.
Iss dich satt und gesund!
