Bewusstes, tiefes Atmen löst körperliche und geistige Spannungen, verbindet uns mit unserer Intuition und lenkt unsere Aufmerksamkeit direkt ins Hier und Jetzt. Wir blühen innerlich und äußerlich auf: Die erhöhte Sauerstoffzufuhr lässt Hirn und Haut gleichermaßen zum Leuchten bringen. Mit den folgenden Übungen sagst du Good Bye zur Schnappatmung.
Wenn wir nachdenken, dann befinden wir uns meist außerhalb unseres Körpers in Geschichten, die in der Vergangenheit oder in der Zukunft spielen. Unser Atem existiert dagegen nur in der Gegenwart und nur in unserem Körper: Sobald wir uns mit unserem Atem verbinden, befinden wir uns im Hier und Jetzt. Nur im gegenwärtigen Moment können wir wahre Freiheit und tiefes Glück empfinden. Zudem beruhigt ein bewusster Atem und schenkt uns in emotional herausfordernden Momenten geistige Klarheit.
1. Atem für die Präsenz im Hier und Jetzt: Im Körper ankommen
Konzentriere dich zunächst auf deinen Atmen, ohne etwas zu verändern. Beobachte möglichst bildlich und detailliert, was du über deinen Atem wahrnimmst: Welchen Weg nimmt der Atem von der Nasenspitze in deinen Körper? Wo kannst du deinen Atem in Form von körperlichen Bewegungen spüren? Wie ist die Qualität deines Atems – flach, stockend, frei fließend, weich, hart?
Vermeide Bewertungen in gut oder schlecht, sondern nutze stattdessen lieber bildhafte Beschreibungen. Tauchen doch Urteile auf, wie nicht tief genug, zu flach, nicht richtig, dann nimm diese ebenfalls in deine wertfreie Beschreibung auf. Dein innerer Beobachter und die Beschreibungsmeditation helfen dir dabei.
Vielleicht bemerkst du schon nach einigen Minuten, dass sich der Atemfluss ohne dein willentliches Zutun ändert, nur indem du ihm Aufmerksamkeit schenkst. Eventuell schenkt dir die Verbindung mit Atem und Körper bereits ein erstes Gefühl von Ruhe und Entspannung. Wenn nicht, nicht schlimm: Es geht nicht um Erwartungen und Ergebnisse, sondern um das wohlwollende Wahrnehmen dessen, was jetzt ist.
2. Atem für einen klaren Geist: Atmende Nasenspitze
Beobachte die Atemluft, die an der Nasenspitze eintritt und austritt. Konzentriere dich auf deine Nasenspitze und beschreibe, wie sich der Atem dort beim Einatmen anfühlt und wie beim Ausatmen – wichtig auch hier: Es geht nicht um Bewertungen, sondern um die wertfreie Wahrnehmung.
Je detaillierter du deine Empfindungen beschreibst, desto weniger kann dein Geist in Richtung “Langeweile” und “Ablenkung” ausweichen: Halte dich selbst mit deinen Beobachtungen interessiert.
3. Atmen zur Entspannung: Die Ausatmung verlängern
Wir bekommen mit dem Einatmen Energie und mit dem Ausatmen werden wir leer und sinken in die Entspannung. Wenn wir unruhig sind, atmen wir meist eher flach und nur ungenügend aus: Wir nehmen hektisch Energie auf, ohne im gleichen Maße Spannung abzugeben.
Um deinen Geist zu beruhigen, verlängere also jetzt bewusst deine Ausatmung. Hilf dir damit, dass du deinen Einatmen und deinen Ausatem jeweils zählst und dann nur deinen Ausatmen sanft um zunächst einen Zählzeit verlängerst. Wenn das gut funktioniert, dann verlängerst du eventuell noch um eine weitere Zählzeit.
Beobachte den Effekt, den diese Veränderung deines Atemflusses auf deinen Körper und deinen Geist hat. Durch das längere Ausatmen vertieft sich zudem automatisch auch dein Einatmen: Dein Atem wird insgesamt ruhiger und tiefer. Nach einigen Minuten spürst du vielleicht, wie deine Muskeln ihre Widerstände aufgeben und sich der Schwerkraft ergeben.
Dein Körper wird weicher, offener und findet mehr Kontakt zum Boden. Das alles kann sehr beruhigend wirken und je nach deiner Verfassung müde machen. Die tiefe Entspannung kann dir aber auch nach einigen Minuten einen Energieschub geben. Beobachte was passiert und versorge dich mit dem, was dir jetzt gut.
4. Atem für mehr Konzentration: Atemzüge zählen
Zähle deinen Atem: Jedem Einatmen gibst du in Gedanken eine Zahl, zu jedem Ausatmen sagst du “und”. So zählst du bis insgesamt zehn und beginnst dann von vorne. Wenn deine Gedanken abschweifen, beginnst du ebenfalls wieder von vorne. Diese Übung schult deinen Fokus und schärft deinen Geist.
5. Atmen für mehr Energie: Schnellatmung oder Kapalabhati Atmung
Konzentriere dich auf deine Ausatmung und vertraue darauf, dass dein Körper von alleine einatmet: Atme mehrmals hintereinander schnell und stoßhaft aus, als ob du dir die Nase putzen würdest. Du wirst bemerken, dass sich bei jedem Ausatmen dein Zwerchfell ruckartig zusammenzieht und beim Einatmen kurzzeitig wieder entspannt.
Das rythmische und kurze Ausatmen bewirkt einen schnellen Einatmen-Reflex, der ohne dein Zutun von ganz alleine erfolgt. So wird dein Gehirn in kürzester Zeit mit Sauerstoff überschwemmt: Du bist wacher und voller Energie. Die Übung kommt aus dem Yoga und nennt sich Kapalabhati Pranayama: Atem, der den Schädel zum Leuchten bringt.
Übe anfänglich nicht länger als 20 Sekunden, damit dir nicht schwindelig wird. Du kannst dann langsam auf eine Minute steigern.
