Kaum etwas hat mehr Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig und belastbar wir durch den Tag gehen, unsere Aufgaben erledigen und unsere Beziehungen pflegen, wie diszipliniert, widerstandsfähig und mitfühlend wir sind, wie unser Schlaf.
In unserer Leistungsgesellschaft wird das Thema Schlaf gerne unterschätzt, ja geradezu als Signal für Schwäche gedeutet. Das hat seine klaren Konsequenzen. Die letzte größere Studie zum Thema Schlaf, der DAK Gesundheitsreport von 2017, zeigte ein müdes Deutschland. Allein 80% der Erwerbstätigen gaben an, schlecht zu schlafen. Jeder zehnte Arbeitnehmer (9,4 Prozent) in Deutschland leidet dem Report zu Folge unter schweren Schlafstörungen (Insomnien) mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung.
Die Folgen für den Einzelnen, die Gesellschaft und für die Wirtschaft sind immens. Ohne Frage bedarf es mehr Aufmerksamkeit des Themas durch gesellschaftliche Diskussionen, durch Platzierung des Themas in Chefetagen und Personalabteilungen sowie im gesamten Bildungssektor. Bevor das alles geschieht und man kann zuversichtlich sein, dass sich hier etwas bewegt, können wir das Thema gesunder Schlaf in unseren persönlichen Fokus rücken und schauen, wo wir für uns selbst ansetzen können.
Was ist Schlaf eigentlich?
Schlaf ist noch nicht in allen Einzelheiten erforscht. Wir wissen, dass Schlaf lebenswichtig ist und dass Schlafentzug sehr schnell gefährlich werden kann. Deswegen werden auch Forschungsprojekte rund um Schlaf ethisch stark reguliert. Weniger ethisch agierende Staaten setzen Schlafentzug wegen seiner gravierenden körperlichen und psychischen Folgen als Foltermethode ein. Besonders perfide ist die Beliebtheit dieser sogenannten weißen Folter weil es keine körperlichen Spuren beim Opfer hinterlässt und psychische Folgeschäden schwer nachweisbar sind.
Schlaf lässt sich einteilen in einzelne Phasen
Obwohl von außen betrachtet nicht besonders erkennbar, ist Schlaf ein äußerst aktiver und organisierter Ablauf von wichtigen lebenserhaltenden Ereignissen. Unser Schlaf ereignet sich in Schlafphasen, die bestimmte neurophysiologische Prozesse einleiten und durchführen. Unser Körper, insbesondere unser Gehirn, muss diese Schlafphasen durchlaufen, um sich regenerieren zu können.
Nach der Einschlafphase kommt die Leichtschlafphase, gefolgt von der Tief- und der sogenannte REM- Phase. Jede Phase hat aus neurophysiologischer Sicht ihren Stellenwert.
Wichtig für unsere Gesundheit ist, dass wir jede dieser Phasen in der richtigen Intensität, Dauer und Wiederholung pro Nacht durchlaufen. Um das Gewährleisten zu können, ist es wichtig, unseren individuellen Biorhythmus zu kennen und zu wissen, mit welchen Maßnahmen wir die Weichen für eine gute Nachtruhe stellen können.
Was passiert in der Tiefschlafphase?
So sinken beispielsweise in der Tiefschlafphase Puls und Blutdruck, unsere Atmung verlangsamt sich, der Körper beginnt sich zu erholen, schüttet vermehrt Wachstumshormone aus und erneuert seine Zellen. Wundheilung und Stärkung unseres Immunsystems sind nur einige Leistungen der Tiefschlafphase. Besonders interessant ist, dass sich das Gehirn in dieser Phase von selbst reinigt. Denn eine ähnliche Funktion wie das Lymphsystem unseres Körpers übernimmt auch das glymphatische System in unserem Gehirn. In der Tiefschlafphase ziehen sich die Gehirnzellen etwas zusammen, Abfallstoffe in Form von Stoffwechselprodukten, die im Laufe des Tages angefallen sind, werden so herausgedrückt und abtransportiert.
Was passiert in der Traumphase?
Eine andere, aber ebenso wichtige Aufgabe übernimmt die Traumphase unseres Schlafes. Weil sich unsere Pupillen in dieser Phase schnell hin und her bewegen, heißt sie auch REM -Phase (Rapid Eye Movement).
In dieser Phase werden nicht nur unsere Augen wieder aktiver, sondern auch die Hirnaktivität, Atmung, Puls und Blutdruck fahren wieder hoch. Nur die meisten Muskeln bleiben ausgeschaltet. Das ist auch äußerst sinnvoll, schließlich träumen wir in dieser Phase am intensivsten und unser Körper sollte ja schließlich im warmen Bett bleiben.
Die REM Phase hat großen Einfluss auf unsere emotionale Ausgeglichenheit. Eine entscheidende Bedeutung spielt hier die Verbindung zwischen Frontalhirn und der Amygdala. Die Amygdala ist der Bereich in unserem Gehirn, der für Furchtkoordinierung verantwortlich ist und in der die emotionale Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie die Gefahrenanalyse statt findet. Hier entstehen also Gefühle wie Angst, Wut und Zorn. Wenn die Amygdala zur Ruhe kommt, kommen auch die Emotionen zur Ruhe und die Erinnerung an negative Gefühle ebbt ab.
Wir werden in der REM-Phase also wieder auf eine Art Baseline gebracht, von der wir ausgeglichener und belastbarer in den neuen Tag starten.
Die einzelnen Schlafphasen bilden zusammen einen abgeschlossenen Schlafzyklus. Wir durchlaufen diesen Schlafzyklus übrigens mehrfach pro Nacht. Für eine Runde brauchen wir ca. 90 Minuten und Erwachsene wiederholen diesen, wenn es gut läuft, ungefähr 5 mal in der Nacht.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?
Wie wir gesehen haben, brauchen wir für einen Schlafzyklus zirka 90 Minuten. Durchschnittlich geht die Schlafforschung von einer fünfmaligen Wiederholung dieser Zyklen aus, um ein gesundes Mittelmaß zu bestimmen. Oft wird deshalb empfohlen, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Das ist sicherlich schon mal ein guter Wert zur Orientierung. Allerdings ist die individuelle Schlafdauer sehr unterschiedlich, da sie in unserer persönlichen Genetik verankert ist. Das heißt, wir müssen hier etwas genauer hinsehen und oft wissen wir auch schon aus der Erfahrung heraus, wie viel Schlaf wir persönlich brauchen, um optimal durch den Tag zu kommen. Wer es genau wissen möchte dem können Schlafexpert:Innen und Schlaflabors weiter helfen.
Was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen?
Die Liste der Folgen von Schlafmangel ist lang. Einige der Symptome kennen wir sicherlich aus eigener Erfahrung. Haben wir einmal nicht gut geschlafen, sieht der nächste Tag dementsprechend aus. Wir sind gereizter, unkonzentrierter, unsere Disziplin auch in puncto Ernährung lässt nach, was bei längeren Schlafstörungen seine eigenen Folgen nach sich zieht.
Statistisch belegt ist auch, dass unsere Unfallwahrscheinlichkeit auf dem Weg zur Arbeit steigt, sollten wir die vorherige Nacht nicht gut geschlafen haben.
Chronischer Schlafmangel kann sich zu schwerwiegenden Krankheitsbildern entwickeln
Depressionen, Gewichtszunahme, erhöhtes Infektionsrisiko, Diabetes, Herz-und Kreislauf, aber auch Magen-Darm-Erkrankungen sind wissenschaftlich belegte Folgen chronischer Schlafprobleme. Man muss hier gar nicht zu genau hinschauen, um zu erkennen, dass dies alles Krankheitsbilder sind, die wir als Zivilisationskrankheiten bezeichnen. Also die Krankheiten, die durch unsere moderne Lebensweise hervorgerufen werden.
Die meisten dieser Krankheiten werden immer noch medikamentös behandelt. Ein interessanter und unterstützender Ansatz hin zu einer gesünderen Gesellschaft könnte es aber sein, den Schlaf mehr in das Zentrum unseres Interesses zu stellen.
Für viele von uns ist Schlaf auf jeden Fall ein relevantes Thema, betrachtet man allein die Ergebnisse des DAK Gesundheitsreportes von 2017, der sich des Themas Schlafstörungen besonders angemommen hat.
Ergebnis des Reports: Schlafstörungen unter Erwerbstätigen stiegen deutlich um 66 % von 2010 auf 2017 und 80% der Erwerbstätigen geben mittlerweile an, schlecht zu schlafen.
Schauen wir uns die Ereignisse von 2017 bis heute an: Pandemie, Klimakrise, Krieg, Energiekrise, Inflation und so weiter, dann ist davon auszugehen, dass sich das Thema Schlaf nicht in eine positive Richtung entwickelt hat. Die gute Nachricht ist allerdings, dass wir in den meisten Fällen einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben. Natürlich gibt es Situationen, die uns etwas weniger Spielraum lassen. Jeder, der schon mal mit einem Neugeborenen zusammengelebt hat, weiß das aus eigener Erfahrung. Aber solche Ereignisse sind meist temporär und in anderen chronischen Fällen gibt es mittlerweile gute Hilfe von Experten und Schlaflabors.
Was kann ich selbst dafür tun, besser zu schlafen?
Für all diejenigen, die sich dem Thema gesunder Schlaf etwas mehr widmen wollen, gibt es eine Reihe an wichtigen Informationen und Verhaltensweisen, die sich positiv auf unsere Schlafqualität auswirken können.
Der Einfluss von Licht auf unsere innere Uhr
Beginnen wir mit dem zirkadianen Rhythmus. Abgeleitet vom lateinischen Circa „etwa” und Dies “Tag” beschreibt der zirkadiane Rhythmus eine Zeitdauer von zirka 24 Stunden, der unsere innere Uhr taktet und unseren Organismus an die sich in diesem Zyklus ändernden Umweltbedingungen anpasst. Die wichtigste Umweltbedingung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Licht. Denn Licht löst in unserem Körper verschiedene biochemische Reaktionen aus.
So stößt Licht zum Beispiel die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Serotonin sorgt unter anderem dafür, dass wir wach und fit sind. Es kann also als Anschalter für unseren Wachryhthmus bezeichnet werden.
Unser Schlafrhythmus wiederum arbeitet mit dem Hormon Melatonin, das aktiv wird mit zunehmender Dunkelheit. Quasi das Sandmännchen unter den Hormonen.
Neben diesem allgemeinen Wach- und Schlafrhythmus gibt es noch den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus, der bestimmt, ob wir zu den Lärchen oder Eulen zählen, also eher Früh- oder Spätaufsteher sind. Der Zeitablauf und die Kontrolle des Schlaf-Wach-Zyklus hängt also von einer oder mehreren biologischen Uhren in unserem Körper ab, reagiert auf Licht und ist an den Hell-Dunkel-Zyklus unserer Umwelt angepasst.
Unsere Augen: Mehr als nur sehen
Da unser Gehirn im besten Falle ruhig und geschützt im Dunkeln unseres Schädels liegt, ist es in besonderem Maße auf ein Organpaar angewiesen, das eigentlich und genau genommen noch immer Bestandteil des Gehirns ist: Unsere Augen. Die kleinen Wunderwerke an der Vorderseite unseres Schädels sind Teil unseres zentralen Nervensystems.
Die neuronalen Netzhäute sind zwei Teile des Gehirns, die während unserer frühen evolutionären Entwicklungsphase absichtlich aus dem Schädel gepresst wurden. Sie sind damit die einzigen Teile des Gehirns, die sich außerhalb des Schädelknochens befinden. Und diese beiden Teile des Gehirns haben einen enormen Einfluss auf den Zustand der restlichen grauen Masse.
Welche Teile des Gehirns entscheiden noch über unseren Schlaf?
Außer unserem Augenpaar sind zwei weitere Bereiche im Inneren des Gehirns besonders wichtig für unseren Schlaf- Wach-Rhythmus:
Die Zirbeldrüse: Je weniger (blaues) Licht über unsere Augen in unsere Zirbeldrüse gelangt, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet. Das Melatonin senkt Körpertemperatur und Blutdruck und fährt den Stoffwechsel runter. Wir kühlen ab und werden müde.
Der Thalamus: Ein weiterer Bereich des Gehirns, der Thalamus, sorgt für die Verteilung der äußeren Informationen in die Gehirnregionen, wo sie weiterverarbeitet werden können. Letztendlich sorgt er dann auch dafür, dass unser Laden am Ende des Tages dicht gemacht wird. Dringen dann keine weiteren Informationen ein, kann sich der Körper um die bereits erwähnten Reparaturarbeiten kümmern.
Etwa zur Mitte der Nacht gesellt sich ein weiteres Hormon in die Blutlaufbahn: Cortisol. Das sogenannte Stresshormon sorgt für die Energiezufuhr in unsere Zellen durch die Regulierung des Blutzuckers. Es macht uns also wieder wach und bringt uns durch den Tag. Cortisol wird erst wieder von der wiederkehrenden Dunkelheit und damit einhergehenden Melatoninausschüttung vertrieben.
So beeinflussen die Augen den Schlaf-Wach-Rhythmus
Unsere Augen haben also zwei Funktionen. Vergleichbar mit unseren Ohren, die nicht nur für das Hören zuständig sind, sondern auch unseren Gleichgewichtssinn steuern, sehen unsere Augen nicht nur Formen, Farben und so weiter, sondern teilen auch dem Rest des Gehirns mit, ob es wacher oder müder werden soll.
Unsere Augen vermitteln also Tageszeit, das Vorhandensein oder Fehlen von Sonnenlicht an unsere zentrale biologische, zirkadiane Uhr. Diese teilt dann dem Rest des Körpers mit, ob der Stoffwechsel niedrig oder hoch sein soll, ob wir uns bewegen oder hinlegen wollen, ob wir also müde oder wach werden sollen.
Das ist insoweit sehr interessant, weil wir damit durch, nennen wir es einmal unser Licht- verhalten einen starken Einfluss auf unsere zirkadiane Uhr nehmen können Das wiederum bedeutet, dass wir auch ohne Medikamente beeinflussen können, wann wir müde werden, ob wir durchschlafen und wann wir aufwachen.
Jeden Morgen bewusst Licht in unsere Augen lassen
Das Beste, was wir jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen machen können, ist, zwei bis zehn Minuten helles Licht in unsere Augen zu bekommen. Entweder wir gehen nach draußen und lassen das Tageslicht bewusst in unsere Augen oder wir benutzen so etwas wie eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux Lichtstärke. (Hier bitte beachten, nicht zu sehr in grelles Licht zu schauen.)
Das dabei ausgeschüttete gesunde Maß an Cortisol wirkt als Wecksignal für den ganzen Körper und fördert die Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit über den gesamten Tagesverlauf. Gleichzeitig setzt ihr mit eurer morgendlichen Lichteinnahme den Timer für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin am Abend.
Blaues Licht am Morgen ist gut
Das sogenannte blaue Licht hat in den letzten Jahren viel schlechte Presse erfahren und wurde für die Störung unseres Schlafes verantwortlich gemacht. Fakt ist allerdings, dass wir das blaue Licht morgens zum Starten unseres gesunden Wach- Schlafrhythmus brauchen. Abends sollten wir es jedoch vermeiden. Deswegen wird es empfohlen, die letzten Stunden des Tages nicht vor dem Fernseher, Tablet oder Computer zu verbringen oder zumindest eine Brille zu tragen, die das blaue Licht herausfiltert.
Licht und Bewegung am Morgen
Wenn Licht der wichtigste Timer für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist, dann ist der Zweitwichtigste: Bewegung. Addieren wir noch etwas Bewegung am frühen Morgen, geben wir unserer Zirkadianen Uhr und dem Rest unseres Körpers weitere Signale, aktiv zu werden.
Dabei müssen wir nicht morgens für einen Marathon trainieren. Ein fester Spaziergang um den Block, etwas Gymnastik oder Chi Kung, am (offenen) Fenster, auf dem Balkon, im Garten oder Park ist dabei völlig ausreichend.
Wie setze ich den Timer für meinen Wach- Schlafrhythmus am besten?
Der ideale Zeitpunkt, sich im Tageslicht morgens zu bewegen, ist 14- 16 Stunden, bevor wir schlafen gehen wollen. Wollt ihr also beispielsweise um 22:00 Uhr schlafen, bewegt ihr euch am besten zwischen 6 und 8 Uhr morgens im Tageslicht oder vor einer Tageslichtlampe. Wie gesagt, maximal 10 min sind vollkommen ausreichend.
Solltet ihr euch für die Sonnenlicht-Variante entscheiden, ist es wichtig, sich dem Tageslicht direkt auszusetzen, denn auch wenn eure Fenster oder die Windschutzscheibe des Autos sauber und klar sind, wird durch das Glas der Großteil des blauen Lichts herausgefiltert. Und hier kommt nochmal der Hinweis, nicht direkt in zu grelles Licht zu schauen. Ein guter Indikator, dass dies der Fall ist, ist der Impuls, dass ihr eure Augenlider schließen wollt.
Was kann ich am Abend machen, um besser einschlafen zu können?
Aber nicht nur unser Verhalten am Morgen ist wichtig. Wir können auch abends wirksame Maßnahmen treffen, um uns auf eine guten und erholsamen Schlaf vorzubereiten. Zum einen ist es wichtig, dass wir wie erwähnt blaues Licht meiden. Insbesondere die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollten wir Blaulichtquellen wie Fernsehen-, Handy- oder Computerbildschirme vermeiden oder zumindest entsprechende Filterbrillen tragen.
Aufregende Nachrichten, Filme oder Serien tragen auch nicht gerade dazu bei, unsere Systeme runterzufahren. Ebenso raten Schlafforscher von jeder Form des alkoholischen Schlummertrunkes ab. Es ist ein Garant dafür, unsere Schlafzyklen zu stören.
Eine Alternative kann stattdessen Meditation, Lesen (bei entsprechend beruhigendem Licht) oder Tagebuchschreiben sein.
Schlaf und Gehirn fördern mit Yoga Nidra
Die anerkannten US-amerikanischen Wissenschaftler Andrew Huberman und David Spiegel haben in den letzten Jahren Studien mit Praktiken der Hypnose und des Yoga Nidras betrieben, die zu sehr interessanten und vielversprechenden Ergebnissen führten. So zeigt sich, dass diese Methoden, die im Wachzustand des Gehirns durchgeführt werden, es den Praktizierenden ermöglichen, ihre Gedanken besser abzuschalten und besser einzuschlafen.
Die Praxis des Yoga Nidra, wörtlich für Yoga Schlaf, dauert ca. 20 bis 30 min und wird im Liegen mit einer Art Körperscan durchgeführt, mit dem Fokus auf der langen Ausatmung, die sehr entspannend auf das Nervensystem wirkt, und die es ermöglicht, in den sogenannten Pseudo-Schlafzustand zu gelangen. Dieser Zustand wurde von den Wissenschaftlern NSDR, Non-Sleep Deep Rest genannt. Ihren Studien zufolge hat der NSDR sehr positive Auswirkungen sowohl auf die Qualität unseres Schlafes als auch auf die Neuroplastizität unseres Gehirns.
In den letzten Jahren wurden von Huberman/Spiegel insbesondere zwei Arbeiten in den renommierten Wissenschaftszeitschriften Cell Reports und Cell Press Journal veröffentlicht, die zeigen, dass ein 20-minütiges NSDR Protokoll nach einer intensiven Konzentrationsphase oder einer intensiven Lerneinheit, die Plastizität unseres Gehirns um etwa 50 Prozent erhöht. Das heißt, man lernt schneller und die Informationen bleiben länger im Gedächtnis.
Bereits bekannt war, dass die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich als Reaktion auf Erfahrungen zu verändern, durch Phasen sehr hoher Konzentration ausgelöst wird. “Aber die eigentliche Neuverdrahtung der Neuronen, die Bildung neuer Synapsen und die Neuordnung der Schaltkreise, die dazu führt, dass diese kognitive Fähigkeit reflexiv wird, das geschehe in Zuständen tiefer Ruhe” so Andrew Huberman. Diese tiefe Ruhe ohne Schlaf, NSDR, sei es Hypnose, Yoga Nidra, andere schlaffördernde Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung oder auch ein Power Nap von etwa 20-30 Minuten, beschleunige damit das Lernen, so das Ergebnis der Studien.
Lesen wir also etwas in der letzten Phase unseres Tages, was wir dauerhaft behalten wollen und machen wir danach etwas Yoga Nidra, stehen die Chancen, besser zu schlafen und schlauer zu werden, auf gar nicht schlecht. Es ist sicherlich einen Versuch wert.
Schlaf, Arbeit und das Bruttosozialprodukt
Es ist allerdings nicht ausreichend, dass das Thema gesunder Schlaf nur in unsere Schlafzimmer Einzug hält. Das Thema hat eine große gesellschaftliche und wirtschaftliche Bedeutung. Dass wir alleine schon Grundschüler in preußischer Manier des 19. Jahrhunderts frühst-morgens in die Schulen treiben, obwohl wir schon lange wissen, dass Teenager und Grundschüler einen anderen Biorhythmus haben als Erwachsene.
Und selbst diese können nicht einheitlich behandelt werden. Wissen wir doch von Lerchen und Eulen und unserer eher eulenfeindlichen Arbeitswelt. Mehr flexible Arbeitszeiten kann hier zu mehr Produktivität führen. Apropos Produktivität: Ein unabhängiger Bericht der RAND Cooperation über die volkswirtschaftlichen Kosten von unzureichendem Schlaf auf das Bruttosozialprodukt führender Industrienationen sollte schon längst ein “Weckruf für die CEOs und CFOs dieser Länder” gewesen sein, wie es Matthew Walker in seinem Buch “Why we sleep” anschaulich beschreibt.
Deutschland attestiert der Report Kosten durch schlechten Schlaf in Höhe von 1,6% des BIP. In absoluten Zahlen sind das mal schlanke 60 Mrd. Euro pro Jahr. Na gute Nacht. Warum ist das so? Schauen wir uns mal die Key Performance Indicators (KPI) also die Leistungskennzahlen an, mit denen die meisten Fortune 500 Unternehmen die Leistungsfähigkeit ihrer Unternehmen bewerten. Das sind Sachen wie Umsatz, Zielerreichungsgeschwindigkeit, etc. Und welche Faktoren haben Einfluss auf diese Kennzahlen? Die Leistungsmerkmale der Mitarbeiter: Kreativität, Intelligenz, Motivation, Belastbarkeit, Effizienz, Effektivität, soziale und emotionale Fähigkeiten, etc. etc.
Wie gesagt, der Einfluss des Schlafes auf die Arbeitsqualität ist bereits gut erforscht. Und einige Unternehmen sind ihrer Zeit auch schon weit voraus. Nike und Google sind Pioniere für eine entspanntere Arbeitszeitenregelungen und die NASA hat beispielsweise schon Mitte der 90er Jahre ihre Nap Culture entwickelt. Wir können nur hoffen, dass das Thema weiter in den Fokus von Politik und Wirtschaft rückt und mehr positive Arbeitsbedingungen zur Förderung des gesunden Schlafes geschaffen werden. Solche Veränderungen brauchen Zeit, wie wir wissen.
In der Zwischenzeit sollten wir uns schon mal persönlich dieses Themas annehmen. Es lohnt sich.
Zusammenfassung: Tipps für besseren Schlaf
Für all diejenigen die noch mehr Informationen haben wollen rund um das Thema gesunder Schlaf, findet ihr hier Matthew Walkers Tipps für gesunden Schlaf aus seinem empfehlenswerten Buch “Why we sleep”
- Halte dich an feste Schlafzeiten.
Gehe zu Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch an den Wochenenden. - Bewegung ist gut, aber nicht zu spät am Tag.
Versuche an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten zu trainieren, aber nicht
später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. - Vermeide Koffein und Nikotin.
Die stimulierende Wirkung von Koffein in Kaffee, Cola, bestimmten Teesorten und Schokolade kann bis zu 8 Stunden dauern, bis sie vollständig abklingt. Nikotin ist ebenfalls ein Aufputschmittel. - Vermeide alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
Ein “Schlummertrunk” mag dir beim Einschlafen helfen, aber Alkohol hält dich in den leichteren Phasen des Schlafs. Außerdem neigst du dazu, mitten in der Nacht aufzuwachen, wenn die beruhigende Wirkung abgeklungen ist. - Vermeide große Mahlzeiten und Getränke spät in der Nacht.
Größere Mahlzeiten können Verdauungsstörungen verursachen, die den Schlaf beeinträchtigt. Wenn du nachts zu viel Flüssigkeit zu dir nimmst, musst du wahrscheinlich auch öfter raus. - Vermeide nach Möglichkeit Medikamente, die den Schlaf verzögern oder stören können.
Einige häufig verschriebene Herz-, Blutdruck- oder Blutdruck- oder Asthma-Medikamente sowie einige rezeptfreie und pflanzliche Mittel gegen Husten, Erkältungen oder Allergien können den Schlafrhythmus stören. - Keine Nickerchen nach 15 Uhr.
Ein kleines Schläfchen zwischendurch kann die Gehirnleistung steigern, aber Power Naps am späten Nachmittag können das Einschlafen in der Nacht erschweren. Und halte dein Nickerchen unter einer Stunde. - Entspanne dich vor dem Schlafengehen.
Nimm dir Zeit zum Entspannen. Lesen, Musik hören oder meditieren sollte Teil deiner Routine vor dem Schlafengehen sein. - Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
Das Absinken der Körpertemperatur nach dem Bad kann dazu beitragen, dass du dich müde fühlst, und das Bad kann dir dabei helfen, dich zu entspannen. - Sorge für eine gute Schlafumgebung.
Beseitige alles in deinem Schlafzimmer, was dich vom Schlaf ablenken könnte, wie z. B. helles Licht, ein unbequemes Bett, Fernseher oder Computer. - Halte die Temperatur im Schlafzimmer kühl.
So hilfst du deinem Körper bei der Temperaturregulierung für einen regenerativen Schlaf - Geh ins Sonnenlicht.
Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafrhythmus. Versuche, jeden Tag mindestens 30 Minuten in das natürliche Sonnenlicht zu gehen. - Bleibe Sie nicht wach im Bett liegen.
Wenn du länger als 20 Minuten wach im Bett liegst, steh auf und mache etwas Entspannendes, bis du dich wieder müde fühlst. Die Angst, nicht schlafen zu können, kann das Einschlafen erschweren. - Suche einen Arzt auf, wenn du wiederkehrende Schlafprobleme hast.
Wenn du dich ständig müde oder unausgeschlafen fühlst, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, hast du möglicherweise eine Schlafstörung. Dein Hausarzt oder ein Schlafspezialist sollte dir helfen können.
Quellen
- Max-Planck-Institut: Schlafstörungen
- Planet Wissen: Warum unser Gehirn Routinen liebt
- NRD Ratgeber: Lichttherapie hilft gegen Winterdepression
- Wiederholung erlernter neuronaler Zündsequenzen in Ruhe im menschlichen motorischen Kortex (Englisch)
- Dein Leitfaden für gesunden Schlaf (Englisch)
