Die Sesamsamen sind die Frucht einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt. In der Pyramide des ägyptischen Pharaos Tut-ench-amun fand man Sesam als Grabbeigabe. Die Öffnung einer Schatzkammer in den Geschichten aus 1001 Nacht mit dem Spruch “Sesam öffne dich!“ verschleiert nach Meinung von Historikern eine sexuelle Anspielung.
Es gibt verschiedene Angaben über die ursprüngliche Herkunft der Pflanze, die die Sesamsamen hervorbringt. Manche Quellen nennen das alte Indien, wiederum andere verweisen auf den afrikanischen Kontinent. Fakt ist, dass heute Sesamsamen in allen tropischen und subtropischen Gebieten weltweit angebaut werden.
Die gesundheitliche Wirkung der kleinen Samenkörner ist schon seit seit Beginn der schriftlichen Überlieferung bekannt. So wird der Sesam beispielsweise auf babylonischen Tontafeln als „Götterwürze“ erwähnt und der Schwarze Sesam wird auf Papyrusrollen von 1.150 v. Chr. und in der traditionellen chinesischen Heilmedizin als wertvolle Heilpflanze beschrieben.
Diese gesunden Inhaltsstoffe haben Sesamkörner: Ideal bei Calcium- und Magnesium-Mangel
Sesamkerne haben viel Gutes zu bieten. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Enthalten sind die Vitamine A, Niacin, Vitamin B 1, Vitamin B 2, Vitamin B6 und Folsäure.
Hundert Gramm Sesamsamen enthalten 340 mg Magnesium, 10 mg Eisen, 8 mg Zink, 458 mg Kalium,740 mg Calcium, 45 mg Natrium, 607 mg Phosphorsowie 2,5 bis 3 mgVitamin E. Mit 58 Gramm Fett bieten sie aber auch knapp 600 Kalorien an.
Das Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium liegt im Sesam ideal bei 2 zu 1. Diese Mineralstoffkombination von Calcium und Magnesium macht Sesam zu einem regelrechten Medikament zur Behebung von Calcium- und Magnesiummangel. Schon mit etwas mehr als 100 Gramm Sesam deckt man den Tagesbedarf für die wertvollen Mineralien Calcium und Magnesium.
Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln. Selen ist Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme.
Die Sesamsamen sind sehr ölhaltig; der Ölgehalt liegt bei 50 – 60%. Das Öl setzt sich hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure, Linolsäure und einem kleineren Teil Linolensäure zusammen. Das Öl enthält viele Antioxdantien ist daher nicht nur gesund, sondern kann auch gut gelagert werden.
Sesam als gesunde Vitamin und Mineralstoff Quelle
Sesamkörner bereichern jede Mahlzeit mit nützlichen Vitaminen. Sesam kann auch außerhalb der Winterzeit für die Gesundheit sehr hilfreich sein. Neben den braunen und weißen Sesamkörnern gilt besonders der schwarze Sesam als kräftigend. Die schwarzen Sesamkörner werden daher auch öfters beispielsweise zur Stärkung von Niere, Leber, Knochen und Zähnen empfohlen.
Die Mineralstoffkombination aus Zink, Selen und Eisen im Sesam ist ideal für ein gutes Immunsystem, denn nur dann kann sich der Körper gegen Viren, Bakterien und Pilze wehren.
Magnesium und das Calcium im Sesamsamen sind hingegen wichtig für die Knochen und auch für unseren wichtigsten Muskel: das Herz. Wenn man Sesam zusammen mit Vitamin C haltigen Gemüse isst, wie beispielsweise Weißkohl, entfalten die Inhaltsstoffe ihre volle Wirkung.
Der Samen von Sesam hat eine antioxidative Wirkung und schützt somit vor freien Radikalen. Weil Sesam alle acht essenziellen Aminosäuren besitzt, gilt Sesam zugleich als eine wertvolle proteinreiche Nahrung.
Verwendung von Sesam in der Küche
Es gibt weiße, braune und schwarze Sesamsamen. Die einzelnen Körnchen haben eine härtere Schale, die jedoch für die Zähne kein Hindernis darstellt, aber sehr ballaststoffreich ist, da sie unverdaut wieder ausgeschieden wird. Sesam ist außerdem glutenfrei.
Verwendet werden sowohl die ganzen Sesamsamen als auch Sesampasten und Sesamöl. Der getrocknete Sesamsamen hat einen leicht nussigen Geschmack. Wenn er geröstet wird, verstärkt sich diese Geschmacksnote. Will man Sesamsamen rösten, gibt man sie ohne Zugabe von Fett in eine Pfanne und röstet sie bei mittlerer Temperatur, bis sich der nussige Duft entfaltet. Die ganzen Sesamsamen werden gerne über Gebäck gestreut.
Du kannst die Körner als geröstete Zugabe für Salat oder für Müsli verzehren. Die Vitamine B und E sorgen dann auch gleichzeitig für einen guten Start in den Tag. Doch auch für die Mittagszeit sind sie eine gute Ergänzung.
Fleisch kannst du beispielsweise mit Sesamkörnern wunderbar panieren, was einen tollen Geschmack ergibt und auch zum Verfeinern von Suppen ist Sesam sehr gut geeignet. Deine Küche wird mit Sesamkörnern um eine weitere Köstlichkeit bereichert, die nicht nur schmackhaft, sondern auch überaus gesund ist.
Wofür nutzt man Sesamöl?
Es gibt zwei Varianten von Sesamöl, nämlich das aus den ungerösteten und das aus den gerösteten Samen gepresste Öl. Das aus den ungerösteten Samen gewonnene Sesamöl kann wie andere Öle auch zum Braten, Dünsten oder für Salatsaucen verwendet werden.
Das aus den gerösteten Sesamsamen gepresste Öl hat eine dunkle Färbung und ist sehr geschmacksintensiv. Aufgrund des extrem nussigen Geschmacks wird es nur tröpfchenweise zum Abschmecken von Gerichten eingesetzt. Zum Braten kann man es nur verwenden, wenn es mit neutral schmeckendem Öl verdünnt wird. Das geröstete Sesamöl wird hauptsächlich in der chinesischen Küche eingesetzt.
Dessert-Rezept: Sesam-Eis
- 500 ml Milch (optional Mandelmilch)
- 400 ml Sahne (optional Hafersahne)
- 200 g Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker
- 120 g schwarzer Sesam
- 4 EL Tahini
- 6 Eigelb
- Eine Prise Vanille und Salz
- Sesam in einem Mörser sehr fein mahlen.
- Eigelb mit Zucker cremig schlagen.
- Milch und Sahne in einen Topf geben und vorsichtig erwärmen. Die Ei-Zucker Mischung hinzugeben, gut umrühren und aufpassen, dass das Ei nicht gerinnt. Vanille und Salz dazu geben.
- Sesam und Tahini unterrühren und dann vollständig abkühlen lassen.
- Die kalte Eismasse nun in eine Eismaschine geben oder in ein kältebeständiges Gefäß geben.
- Anfrosten und etwa alle halbe Stunde einmal gut durchrühren.
Herzhafte Speise: Zucchininudeln mit Sesamsoße
- 2 Zucchini
- 90 g Räuchertofu
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Sesammus
- 2 EL Sojasoße
- Saft einer Limette
- 1/2 EL Ahornsirup
- 1 Schuss Wasser
- Pfeffer
- Pflanzenöl
- Koriander zur Dekoration
Zubereitung für 2 Personen
- Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider oder Julienne-Schäler in Spaghettiform bringen und bei Seite stellen.
- Den Räuchertofu in Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten.
- Währenddessen für die Soße in einem kleinen Topf das Sesammus mit der Sojasoße und dem Saft der Limette erwärmen, nicht zum kochen bringen. Den Knoblauch pressen und hineingeben. Mit etwas Pfeffer würzen. Zum Schluss den Ahornsirup hinzugeben. Bei Bedarf mit einem Schuss Wasser verlängern.
- Den Topf von der Hitze nehmen und die Zucchininudeln unterheben.
- Mit dem gerösteten Räuchertofu und frischem Koriander servieren.
Einkauf und Lagerung von Sesamsamen
Auch wenn Sesamsamen mittlerweile bereits geröstet und geschält angeboten werden, solltest du zu roher Ware greifen, da diese den höchsten Wert an pflanzlichen Fetten und anderen wertvollen Inhaltsstoffen hat.
Du erhältst Sesamsamen in Lebensmittelmärkten, Reformhäusern und gelegentlich auch in Drogerien, die Nüsse und Samen anbieten. Sie werden in der Regel in transparenten Kunststoffbeuteln angeboten. Das Öl aus gerösteten Sesamsamen erkennst du leicht an der dunkleren Farbe.
Quellen und weitere Informationen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S. 178–186.
- Die Auswirkungen der Sesam-Nahrungsergänzung auf klinische Anzeichen und Symptome bei Patienten mit Kniearthrose.
Studie vom 16. Oktober 2013 - Antihypertensive und antioxidative Wirkung von schwarzem Sesammehl bei Menschen mit Bluthochdruck.
Studie vom 9. August 2011
