Mandeln werden auf unseren Markt aus dem gesamten Mittelmeerraum, aber auch aus Vorder- und Zentralasien sowie aus Kalifornien geliefert. In den subtropischen Regionen war die Mandel seit tausenden von Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel zur Deckung des Proteinbedarfs für den Muskelaufbau. Mandeln enthalten fast 20 % hochwertiges Eiweiß und damit sogar mehr als Eier.
Mandeln gehören botanisch zu den Steinfrüchten, wie die Kerne aus den Steinen der Kirschen, Aprikosen oder Pfirsiche, die ebenfalls den typischen Mandelgeschmack haben.
Sind Mandeln gefährlich?
Aber Vorsicht, wenn es sich um den bitteren Mandelgeschmack handelt: dieser rührt von Amygdalin her, das während des Verdauungsprozesses Blausäure abspaltet. Für Erwachsene hat das Bundesinstitut für Risikobewertung als Richtschnur ausgegeben, täglich beispielsweise nicht mehr als zwei Aprikosenkerne zu verzehren, da sonst bereits eine Vergiftungsgefahr besteht.
Besser ist es, ganz auf den Verzehr zu verzichten. Für Kinder können schon wenige Kerne von Steinobstfrüchten tödlich sein. Bittermandeln werden wegen dieser Gefahr nur in kleinen Packungen vom Handel abgegeben und zusätzlich mit Warnhinweisen versehen.
Süße Mandeln können, sofern sie rein sind, allerdings unbedenklich auch in größeren Mengen verzehrt werden und nur von diesen sprechen wir im Folgenden.
Was macht Mandeln gesund?
Wie andere Samen enthält auch die Mandel reichlich ungesättigte Fettsäuren und viele Vertreter der Vitamin B –Gruppe neben Vitamin E. Letzteres ist ein gutes Antioxidans und verhindert als Elektronen spendendes Reduktionsmittel auch, dass die Mandeln beim Lagern zu früh ranzig werden.
Die Mineralstoffe Calcium und Magnesium liegen in dem günstigen Verhältnis von etwa 2:1 vor.
Die Cholesterin senkende Wirkung beruht auf den sekundären Pflanzenstoffen und der antioxidativen Wirkung der Polyphenole als Elektronenspender.
Mandeln enthalten sehr viel Fett
Obwohl Mandeln über 50% Fett enthalten, brauchst du keine Angst zu haben, dass der Verzehr von Mandeln dick macht, denn die weitgehend einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Organismus schnell als Energie bereitgestellt.
Einhundert Gramm Mandeln stellen 500 Kilokalorien bereit, dennoch haben Studien gezeigt, dass man trotz dieser Kalorienmenge mit Mandeln sogar abnehmen kann. Dies beruht auf der sättigenden Wirkung, sodass die Gesamtaufnahme an Kalorien unter dem Tagesbedarf liegen kann, wenn man sich bewusst ernährt.
Wissenschaftler konnten in Studien nachweisen, dass eine mit Mandeln angereicherte Ernährung die Symptome der Stoffwechselkrankheit, die zu Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten führt, signifikant vermindern konnte und daher zu empfehlen sei.
Mandeln unterstützen Darmbakterien
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln liefert den Darmbakterien die Nährstoffe, die für eine gesunde Darmflora notwendig sind. Damit wird das Immunsystem stabilisiert und die Grundlage für einen gesunden Organismus geschaffen.
Mandeln lassen sich leicht für ein Müsli zerkleinern
Als Start in den Tag kannst du einen Apfel zusammen mit einer Handvoll Mandeln pürieren, noch etwas Magerquark und eine Banane dazugeben und das Ganze unter vorgequollene Haferflocken ziehen.
Ergänzend können noch Lein- oder Sesamsamen hinzugefügt werden. Diese Grundlage reicht für den ganzen Tag. Pürierte Mandeln sind ebenso für die beliebten Smoothies eine gute Ergänzung.
Frühstücks-Muffins (macht 10 Muffins)
Flüssige Zutaten
- 1 reife Banane
- 6 EL Kokosöl
- 2 EL Ahornsirup oder Süße der Wahl
- 2 EL Leinsamen
- 200 ml Mandelmilch
- 1 EL Mandelmus
Trockene Zutaten
- 2 Handvoll (glutenfreie) Haferflocken
- 100 g Buchweizenmehl
- 100 g Mandeln (im Mixer zu Mehl verarbeiten)
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
- 125 g Blaubeeren
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Natron
- Eine Prise Zimt und Salz
Zubereitung
- Den Ofen auf 175 Grad vorheizen. Eine Muffin-Backform vorbereiten.
- Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
- Die flüssigen Zutaten in einer weiteren Schüssel mixen, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und dann zu den trockenen geben. Gut umrühren.
- Den Teig in die Förmchen füllen und mit Sonnenblumenkernen bedecken.
- Für 25 Minuten backen. Abkühlen lassen und genießen!
Pasta mit selbstgemachtem Pesto Rosso
Zutaten für 2 Personen
- 200 g Nudeln nach Belieben
- 150 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 60 g geröstete Mandeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Datteln
- 1 Chilischote (mild oder scharf)
- 1 Handvoll Basilikum
- 4 EL frisch geriebener Parmesan
Zubereitung
- Die Pasta wie gewohnt kochen. Unsere Empfehlung: Lieber ein bis zwei Minuten früher abschütten, damit sie al dente werden. So hat das Gericht etwas mehr Biss.
- Die Mandeln ohne zusätzliches Öl rösten. Anschließend mit den getrockneten Tomaten (inklusive Öl), der Knoblauchzehe, den Datteln und der Chilischote in einem Mixer cremig rühren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab.
- Das Ganze mit Basilikum und Parmesan garnieren.
Mandelsplitter mit Zartbitterschokolade
Zutaten
- 250 g Mandelstifte
- 250 Zartbitterschokolade
- eine Prise Salz
Zubereitung
- Die Mandelstifte in einer Pfanne anrösten. Achtung – auf kleiner Flamme, sonst verbrennen sie schnell. Anschließend abkühlen lassen.
- Währenddessen die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen lassen.
- Die Mandeln zur Schokolade geben, gut vermengen und mithilfe eines Löffels kleine Häufchen formen. Auf Backpapier auskühlen lassen – am besten im Kühlschrank.
Heiße Schokolade mit Mandelmus
Zutaten
- 500 ml Hafermilch
- 1 EL weißes Mandelmus
- 1 1/2 EL Rohkakaopulver
- 1 EL Dattelsirup
- Eine Prise Kardamom
- Eine kleine Prise Salz
Zubereitung
- Die Hafermilch in einem kleinen Topf erwärmen. Den Topf von der Herdplatte nehmen oder auf sehr niedrige Temperatur stellen und die restlichen Zutaten hinzugeben.
- Mit einem Schneebesen verrühren. Die heiße Schokolade sollte nicht mehr aufkochen, sonst gehen die Mineralstoffe verloren.
- Mit einem Gerät der Wahl schaumig rühren.
Amlou – marokkanische Mandelpaste
Zutaten
- 200 g Mandeln
- 120 ml Arganöl
- 100 ml Honig (sehr flüssig)
Zubereitung
- Den Ofen auf 170°C vorheizen.
- Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und etwa 12 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben. Wenn die Mandeln gleichmäßig geröstet sind abkühlen lassen.
- Nun die Mandeln in einen Mixer geben und fein mahlen lassen. Am besten funktioniert das auf niedriger Stufe.
- Anschließend das Arganöl und den flüssigen Honig hinzugeben.
- In einem luftdichten Gefäß aufbewahren.
