Wieviel Eisen enthält Spinat?

Wer denkt bei Spinat nicht gleich an den Kinderteller mit dem großen, grünen Klecks in der Mitte, in den man vielleicht schon mal jauchzend mit der flachen Hand hinein geschlagen hat? Über hundert Jahre lang mussten Kleinkinder dieses an sich gesunde Gemüse wegen eines angeblich hohen Eisengehaltes in sich hinein löffeln: „Einen für die Oma, einen für den Opa…“ u.s.w. bis zum Überquellen.

Auch die im Volksmund umlaufende Bezeichnung “Eiserner König” wies auf den Eisengehalt hin; nun es bleibt dabei: Spinat enthält tatsächlich Eisen, wie andere Gemüse auch. Allerdings werden die Gehalte an Inhaltsstoffen in der Regel auf den frischen, oberflächlich abgetrockneten oder auch gefriergetrockneten Zustand bezogen(Angaben, die leider oft fehlen).

Wieviel Eisen enthält Spinat?

Bei einer ersten Analyse aus dem 19. Jhdt. wurde der Eisengehalt auf eine wasserfreie Probe bezogen. Der Analytiker hat die Probe zum Beispiel bei so hohen Temperaturen getrocknet haben, dass zuvor sämtliches ungebunde Wasser ausgetrieben war und so ergab sich dann der richtig bestimmte Eisengehalt von 35mg/100g atro, was besagt: bezogen auf die Trockenmasse.

Wenn nun in der Folge jemand diese ergänzende Information weglässt und der Empfänger der Information davon ausgeht, dass sich der Wert auf den frischen Spinat bezieht, dann gerät die Angabe bei einem Wassergehalt von 92% um das 12,5-fache zu hoch. Damit liegt der Wert bezogen auf frischen Spinat aufgerundet bei 3mg/100g. Die ständige Weitergabe des falsch interpretierten Wertes wurde wohl erst in den achtziger Jahren des 20. Jhdt. eingestellt.

Lange Zeit wurde danach dann noch durch falsches Zitieren weiter gegeben, dass sich der Chemiker damals um eine Dezimalstelle vertan habe – hatte er nicht.

Wieviel Spinat müsste man essen, um den Tagesbedarf an Eisen zu decken?

Mineralstoffe wie Eisen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, sind also essenziell.

An den roten Blutfarbstoff gebundenes Eisen, „Häm-Eisen“, aus Fleisch ist für uns zu etwa 20% bioverfügbar. Das „Nicht-Häm-Eisen“ aus Pflanzen dagegen können wir nur zu 2 bis 5% verwerten.

Damit, gehen wir einmal von den 5% aus, können wir also nur ein Zwanzigstel der 3mg aus 100g frischem Spinat, also 0,15mg aufnehmen und um den Tagesbedarf von 10mg nur aus Spinat zu decken, müssten wir also 67x100g oder 6,7kg Spinat essen. Na dann guten Appetit! Popeye lässt grüßen.

Die Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens durch unseren Organismus kann man allerdings durch Vitamin C verbessern. Es gilt auch hier die breite Ausgewogenheit des Nahrungsangebotes.

Spinat enthält wenig Kalorien, dafür aber Vitamine und Follsäure

Ursprünglich wurde Spinat in Südwestasien angebaut. Mit den Arabern gelangte er nach Nordafrika, und verbreitete sich über Spanien in ganz Europa. Schon im 14. Jahrhundert erschienen die ersten Rezepte in einem Kochbuch.

Spinat ist nicht nur ein sättigendes Lebensmittel, er hat auch die geringste Kalorien-Menge. Eine Tasse dieses schmackhaften Blattgemüses enthält Gegensatz dazu mehr als die täglich empfohlene Menge an den Vitaminen K und A, fast die gesamte Dosis an Folsäure, Mangan und 40 Prozent des Magnesiums.

Er beinhaltet viele andere Bestandteile wie Ballaststoffe, Calcium und Eiweiß.

Appetit bekommen? Hier findest du ein leckeres Rezept für eine Spinat Suppe

Wieso ist Spinat so gesund, wenn es nicht am Eisen liegt?

Diesem Lebensmittel, das viele Kinder und auch manche Erwachsene nicht mögen, werden in Labor und klinischen Studien antikanzerogene Wirkungen zugeschrieben. In der Tat beinhaltet Spinat mehr als zehn verschiedene Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften haben.

Sie egalisieren freie Radikale, die speziell mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Einige Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Spinat essen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben. Manche Wissenschaftler gehen davon aus, dass Spinat sogar bei Hautkrebs oder Magenkrebs helfen kann.

Das Journal of Nutrition veröffentlichte 2004 Ergebnisse einer Forschung, in der das im Spinat erhaltene Carotinoid Neoxanthin Prostata-Krebszellen zerstören kann. Das Flavonoid Kämpferol wiederum vermindert das Risiko von Eierstockkrebs.

Spinat ist gut für Blutdruck und Cholesterinspiegel

Spinat ist gut für das Herz. Seine antioxidativen Eigenschaften können die schädliche Oxidation von Cholesterin, das für das Herz und die Blutgefäße besonders gefährlich ist, vorbeugen. Magnesium und Kalium sorgen für einen gesunden Blutdruck.

Spinat ist zugleich arm an Natrium, das den Blutdrucksteigert. Versuche, regelmäßig einen kleinen Spinatsalat zu essen, du wirst sehen, dass dies sich in deinem Blutdruck widerspiegelt.

Spinat ist gut für’s Gehirn und die Augen

Dieses Gemüse kann dein Gehirn vor vorzeitiger Alterung und den daraus folgenden typischen Erscheinungsformen schützen. Folge der einfachen Regel: Je dunkler die Blattgemüse desto wirksamer.

Spinat mindert auch Sehprobleme, auch die Makuladegeneration aufgrund des Alters. Er ist eine gute Quelle von Beta-Carotin und Lutein, die auch in der Makula des Auges zu finden sind. In diesem Fall wird der wärmebehandelte Spinat bevorzugt.

Spinat kann Entzündungen hemmen und wirkt entzündungshemmend

Den Inhaltsstoffen werden Wirkungen gegen Allergien und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Ebenso wird von Stabilisierung des Immunsystems gegen Viren und Bakterien berichtet.

Vitamin K aus dem Spinat ist wichtig für den Einbau des Calciums in die Knochen. Falls du Angst vor Osteoporose hast, ist Spinat eine der Antworten.

Vitamin K ist bei Carboxylierungsreaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Diese Reaktionen sind notwendig, um Gerinnungsfaktoren zu aktivieren und so die Blutgerinnung in einem angemessenen Maße zu steuern.

Vitamin K ist ein starkes Antioxidans, welches Vitamin E regenerieren kann. Spinat enthält viel Eiweiß und andere Nährstoffe, die insbesondere bei Kindern zum Wachstum notwendig sind.

Rezept: Gefüllte Paprika mit Spinat

Zutaten für vier Personen

4 Paprikaschoten (am besten rote und gelbe Paprika)
300g Champignons
1 ½ Gläser Reis
Eine kleine Zwiebel
Gemüsebrühe
150g Feta
150g frischer Blattspinat
Salz und Pfeffer
½ TL Muskatnuss
1 EL Ghee oder Rapsöl

Zubereitung

Den Reis in der Gemüsebrühe kochen.
Den Ofen auf 175° C vorheizen.
Während der Reis kocht, die Zwiebeln fein würfeln, die Champignons in Scheiben schneiden und den Blattspinat waschen.
Ghee oder Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Sobald die Zwiebeln goldbraun werden, die Champignons hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Währenddessen die Paprika waschen, aushöhlen und in eine Auflaufform stellen.
Die Champignons von der Flamme neben und den Blattspinat darüberlegen.
Den fertigen Reis mit dem Gemüse mischen und die Paprikaschoten damit füllen.
Den Feta darüber bröseln, bis die gefüllten Paprikaschoten bedeckt sind und das Ganze mit etwas Gemüsebrühe übergießen. Wer die Paprika besonders weich mag, kann etwas Gemüsebrühe in die Paprikaschote geben, bevor sie gefüllt wird.
Das ganze im Ofen lassen, bis der Feta goldbraun geworden ist (etwa 15 Minuten).
Warm mit einem Beilagensalat genießen.