Fett ist nicht gleich Fett. Jeder, der sich schon mal Gedanken über seine Ernährung und Gesundheit gemacht hat, fragt sich: Ist Fett nun gesund oder nicht? Was können zu viele Fette in der Ernährung für gesundheitliche Folgen haben? Und welche Fettquellen können wir nutzen? All diese Fragen beantwortet uns Romy Dollé, Fitness- und Paleoexpertin.
Gesunde natürliche Fette sind ein wichtiger Teil der Ernährung
Gesunde, natürliche Fette tun uns gut. Sie machen die Menschen weder fett noch krank. Leider sind aufgrund falscher Ernährungsempfehlungen gesättigte Fett jahrzehntelang verteufelt worden.
Es wurde uns suggeriert, pflanzliche Öle den tierischen vorzuziehen. Die industriell hergestellten Fette enthalten aber unnatürlich große Mengen an ungesättigten Omega-6 Fettsäuren. Vermeiden wir natürliche Fette, die nur kleine Mengen Omega-6, dafür aber die wichtigen Omega-3 Fettsäuren enthalten, werden wir auf Dauer krank. Es bilden sich chronische Entzündungen, die sich in den verschiedensten Krankheiten äußern, wie Übergewicht, schlechten Blutfettwerten, hohem Blutdruck und anderen mehr.
Seit die Menschen große Mengen an ungesättigten Fettsäuren in industriell hergestellten Ölen konsumieren, sind sie kränker und übergewichtiger als je zuvor.
Welches sind die gesunden natürlichen Fette?
- In Fleisch, Fisch und Geflügel von artgerecht gehaltenen und gefütterten Tieren
- In Eigelb
- In Butter, Bratbutter, Rohmilchkäse
- In Olivenöl extra vergine, kaltgepresst
- In nativem Kokosöl, kaltgepresst
- In Nüssen und Samen
- In Avocado
Welche Fette machen uns krank?
- Industriell hergestellte Pflanzenöle (Sojaöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, etc.)
– Diese werden bei hoher Hitze unter starkem Druck ausgepresst, müssen anschließend deodorisiert (Entfernen des rauchigen Geschmacks) und entfärbt werden, damit der Mensch sie überhaupt genießen kann
– Diese Öle oxidieren, wenn sie erhitzt werden und lösen chronische Entzündungen im Körper aus - Fett in Fleisch von gemästeten Tieren
- In Eiern von Käfighühnern
- In ranzigen Nüsse
- In Margarine und Transfetten
Wie viel Fett soll die Ernährung enthalten?
Fett ist lebenswichtig, genauso wie Proteine. Kohlenhydrate dagegen sind nicht essentiell (lebensnotwendig). Das zeigt, dass wir gesunde natürliche Fette brauchen, um unserem Körper alle notwendigen Baustoffe zu geben.
Eine moderate Fettzufuhr (circa 30 – 40% der täglichen Kilokalorienmenge) ist deswegen sinnvoll und langfristig gesünder, als eine hohe Kohlenhydratmenge. Das ist für viele Menschen eine ziemliche Umstellung – mental und praktisch – im Alltag beim Kochen und Essen.
Und ja: fetthaltiges Fleisch gehört da auch wieder auf den Teller. Aber bitte nur von gesunden Tieren, die nicht Medikamente und Antibiotika-Ablagerungen im Fett gespeichert haben. Essen Sie fetten Fisch aus Wildfang. Genießen Sie Avocados, geben Sie Olivenöl über den Salat und Butter aufs Gemüse.
Wenn ich diese „fettreichen“ Empfehlungen mache, kommen fast immer dieselben Fragen:
Verkalkt all das Fett nicht die Arterien?
Fett geht nicht direkt in die Arterien und verstopft diese. Arterienverkalkung entsteht durch degenerierte (oxidierte) ungesättigte Fette (industriell hergestellte Pflanzenöle aus Sonnenblumen, Erdnüssen, Mais, Soja und Margarine). Diese infiltrieren die Blutgefäße. Sind sie einmal im Blut, lösen sie Entzündungen aus und verkalken lokal die Gefäßwände. Um diese Entzündungen und Verkalkungen zu bekämpfen, erhöht unser Immunsystem die Produktion von Cholesterin.
Eine Diagnose aufgrund des Cholesterin-Wertes im Blut kann nicht gemacht werden. Es benötigt weitere Tests, um ein genaues Bild zu erhalten, was im Körper Probleme verursacht.
Steigt mein Cholesterin nicht noch weiter an mit soviel Fett?
Cholesterin in der Nahrung hat keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blut. Cholesterin ist lebenswichtig und wird vom Körper selbst hergestellt. Der Körper stellt umso mehr Cholesterin her, je mehr Entzündungen er im Körper heilen muss.
Haben Sie zu hohe schlechte Cholestrin Werte (LDL), dann sollten Sie der Ursache (was krankt in meinem Körper, wo habe ich Entzündungserscheinungen) auf den Grund gehen und nicht die gesunden natürlichen Fette reduzieren.
Macht mich diese Menge Fett nicht dick?
Gesunde natürliche Fette machen nicht dick. Unnatürliche, industriell hergestellte Fette machen dick und krank, weil sie Entzündungen im Körper auslösen.
Was natürlich nicht heißt, dass Sie nun unbegrenzt gesunde Fette und regelmäßig Zucker essen sollten. Sobald der Körper Zucker und Kohlenhydrate erhält, nutzt er diese, um Energie zu gewinnen. Essen Sie mehr Kilokalorien, als Sie verbrennen, setzt der Körper Fettdepots an.
Menschengerechte Ernährung besteht aus ungefähr gleichen Teilen Fett, Protein und Kohlenhydrate (je circa 30% bis 40% der täglichen Kilokalorien). Praktisch heißt dies, Kohlenhydrate reduzieren (mehr Gemüse und weniger Brot, Pasta, Kartoffeln, Reis), genügend Protein und ausreichend gesunde natürliche Fette. Gute Beispiele, wie so eine Ernährung aussieht, finden Sie im Paleo Lebensstil und Paleo Kochbüchern.
Ich habe so oft gelesen/gehört, dass gesättigte Fette die Ursache für Herzattacken sind. Stimmt das nicht?
Die Wissenschaft hat dies mehrfach widerlegt.
Sie können dies in einer Studie von 2011 nachlesen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979 oder dieser japanischen Studie von 2010 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08/04/ajcn.2009.29146.abstract.
In einer Meta-Analyse von 2010: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract kam man ebenfalls auf das gleiche Resultat.
Zusammengefasst sagen alle diese Studien aus, dass gesättigte Fette keinen Einfluss auf Herzkrankheiten haben.
Woher nehme ich Energie, wenn ich die Kohlenhydrate reduziere?
Sobald sich der Körper wieder daran gewöhnt hat, aus Fett Energie zu gewinnen – was in den ersten Wochen der Umstellung etwas mühsam sein kann – wechselt der Körper automatisch zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Und sind mal alle Kohlenhydratspeicher leer, holt sich der Körper, ohne “Hunger” zu signalisieren, die Energie aus Ihren Körperfettdepots.
Kann ich mich noch genügend konzentrieren, wenn ich die Kohlenhydrate reduziere?
Ja, das ist kein Problem. Das Gehirn ist wie ein Hybrid-Motor. Er kann Glucose aus Fett gewinnen. Im Notfall kann der Körper sogar aus Protein/Muskeln Glukose herstellen, was jedoch nicht sehr effizient und nachhaltig ist. Wir wollen auf keinen Fall Muskeln, sondern Fett abbauen.
Fett hat doch keine Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), entstehen da nicht Mängel?
Gewisse Fette wie Eigelb, Butter aus Milch von grasgefütterten Kühen, kaltgepresstes Olivenöl oder Lebertran sind einige der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt. Hierin sind sowohl ausreichend Vitamine als auch Mineralstoffe enthalten.
Fett spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen in anderen Nahrungsmitteln. Ohne Fett können Sie diese nicht aufschließen und absorbieren.
