Gemüse und Obst sind gesund – das weiß eigentlich jeder. Aber wie viel davon sollte man täglich zu sich nehmen? “5 am Tag” lautet die Faustregel, die Ernährungsexperten seit einigen Jahren empfehlen. Doch was hat es damit genau auf sich? Und wie schaffst du es am besten, eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren?
Tipps für eine gesunde Ernährung: Was sind die “5 am Tag”?
“5 am Tag” – so viele Portionen Gemüse beziehungsweise Obst solltest du pro Tag verzehren, wenn du dich ausgewogen ernähren willst. Da Obst viel Fruchtzucker enthält, sollten möglichst drei dieser fünf Portionen aus Gemüse und nur zwei aus Obst bestehen. Doch wie viel genau ist “eine Portion”? Das ist ganz einfach festzustellen, denn die “Waage”, die du dafür brauchst, hast du immer dabei: Eine für dich geeignete Portionsgröße entspricht in etwa der Menge, die du in deiner Handfläche halten kannst.
Eine Portion Obst für einen Erwachsenen entspricht also beispielsweise einer Orange oder einem Apfel. Wenn du keine frischen Früchte parat hast, darf es auch ein Glas Fruchtsaft sein – allerdings ohne Zuckerzusatz. Für eine Portion Gemüse bereitest du dir zum Beispiel einen Snack aus einer Paprikaschote oder drei kleinen Tomaten.
Gemüse und Obst strotzen vor Vitaminen
Sicher weißt du, dass dein Körper verschiedene Vitamine benötigt, um gut zu funktionieren. Einen großen Teil dieser wichtigen Nährstoffe erhält dein Organismus durch den Verzehr von Obst und Gemüse. Das darin enthaltene Vitamin C unterstützt beispielsweise das Immunsystem und hilft so, verschiedene Krankheiten abzuwehren. Dieses Vitamin kannst du unter anderem über Zitrusfrüchte aufnehmen, aber auch Paprika enthalten viel Vitamin C.
Vitamin A wiederum ist wichtig für deine Augen und deine Haut. Es ist beispielsweise in Karotten oder Brokkoli enthalten. Denke jedoch daran, dass das Vitamin fettlöslich ist. Damit dein Körper es gut verwerten kann, solltest du die Lebensmittel deshalb immer mit etwas Fett kombinieren – zum Beispiel mit einem leckeren Quarkdip oder in einem Salat mit Essig-Öl-Dressing.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien
Doch Obst und Gemüse sind nicht nur wegen ihrer Vitamine so gesund – auch die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind ein Grund, das “5 am Tag”-Prinzip zu befolgen. Ein Beispiel für sekundäre Pflanzenstoffe sind die sogenannten Flavonoide. Sie finden sich in Obstsorten wie Trauben, Birnen, Äpfeln, Pflaumen oder Kirschen. Auch Grünkohl und Zwiebeln enthalten Flavonoide. Die pflanzlichen Stoffe unterstützen die körpereigenen Abwehrsysteme und wirken als Antioxidantien gegen schädliche Sauerstoffverbindungen, sogenannte “freie Radikale”. So kann zum Beispiel das Risiko bestimmter Krebserkrankungen verringert werden. Auch Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems soll so vorgebeugt werden.
Die in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. So ist der Mineralstoff Kalzium unter anderem wichtig für gesunde Zähne und Knochen. Kalzium kannst du besonders gut über Spinat oder Grünkohl aufnehmen.
So integrierst du die fünf Portionen in deinen Alltag
Mit der Faustregel “5 am Tag” kannst du eine ausreichende Versorgung mit Obst und Gemüse ganz leicht in deinen Alltag einbinden. Denke einfach bei jeder deiner drei Hauptmahlzeiten daran, dass diese wenigstens eine Portion Obst oder Gemüse enthalten sollte. Die restlichen zwei Portionen kannst du dann prima über kleine Snacks aufnehmen – zum Beispiel etwas Obst als zweites Frühstück. Auch eine Handvoll Gemüsesticks mit einem gesunden Quarkdip ist dafür gut geeignet. Solche Zwischenmahlzeiten kannst du in einer Dose mit ins Büro nehmen, sie sind somit perfekte Energiespender für unterwegs.
Gestalte deine “5 am Tag” abwechslungsreich, um möglichst viele verschiedene gesunde Inhaltsstoffe aufzunehmen. Idealerweise besteht jede der fünf Portionen aus einer anderen Sorte Obst oder Gemüse. Auch die Zubereitungsart solltest du variieren: Iss beispielsweise rohes Gemüse als Zwischenmahlzeit oder im Salat. Für die Hauptmahlzeiten kannst du Karotten und Co. dünsten, braten oder auch im Ofen garen.
“5 am Tag”: Ganz einfach mit Smoothies
Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt oder viel in der Stadt unterwegs bist, fällt es dir sicher nicht immer leicht, jeden Tag drei Hauptmahlzeiten aus frischen Zutaten zuzubereiten. Hier eignen sich Smoothies als gesunde Alternative. Die leckeren Drinks aus frisch pürierten Früchten und Gemüsesorten lassen sich schnell selbst zubereiten und mitnehmen, sind aber auch frisch in Cafés, an Saftständen oder sogar per Lieferservice erhältlich. Schon ein Glas mit 200ml eines Obst-und-Gemüse-Smoothies kann einer Portion deiner “5 am Tag” entsprechen.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem mineralstoffreichen Fitness-Smoothie aus Ananas, Spinat, einer halben Banane und ein bisschen Orangensaft? Besonders im Trend liegen die sogenannten grünen Smoothies. Eine wahre Vitaminbombe zauberst du zum Beispiel aus Feldsalat, Gurke, Apfel, Zitrone und Ingwer. Ab damit in den Mixer, fein püriert, und schon hast du eine Portion deiner “5 am Tag” gemüsehaltig abgedeckt.
