Um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen, musst du dich nicht gleich auf einstündige Meditationssitzungen einlassen. Als Anfänger kannst du das Achtsamkeitstraining auch mit kleinen Übungen in deinen Alltag einbinden. Denn neben den sogenannten “formalen” Achtsamkeitsübungen wie dem Body Scan aus dem MBSR-Programm, der mindestens eine halbe Stunde dauern sollte, gibt es auch noch andere, “formlose” Achtsamkeitsmeditationen. Diese kannst du jederzeit und überall durchführen, und sie benötigen auch keine große Vorbereitung.
Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag
Hättest du zum Beispiel gedacht, dass du das morgendliche Zähneputzen ganz leicht in eine Übung für mehr Achtsamkeit verwandeln kannst? Oder das Warten auf die verspätete U-Bahn dafür nutzen kannst, diesen Moment einmal aus einer anderen, gelasseneren Perspektive wahrzunehmen, um dich so von einem Teil deines täglichen Stress zu befreien?
Mit derartigen Übungen lernst du, im Alltag einfach einmal innezuhalten und das Konzept der Achtsamkeit in deinem Leben zu verankern. Wenn du dieses Achtsamkeitstraining regelmäßig durchführst, kannst du schon bald beobachten, wie du deinen täglichen Herausforderungen mit mehr Ruhe und Gelassenheit begegnest und dich insgesamt entspannter und geerdeter fühlst.
So beginnst du deinen Tag mit einer Achtsamkeitsübung
Gleich morgens beim Aufstehen bietet sich dir die Gelegenheit, mit mehr Ruhe und Gelassenheit in den Tag zu starten. Versuch doch einmal, auf deine Atmung zu hören und deinen ganzen Körper zu erspüren, während du dich vor dem Aufstehen noch wohlig im Bett rekelst. Danach kannst du gewöhnliche Alltagstätigkeiten wie Duschen oder Zähneputzen ganz bewusst verrichten.
Achte doch einmal auf jeden Wassertropfen, der sich an der Wand der Dusche festsetzt oder versuche jede noch so kleine Nuance des Minzaromas deiner Zahnpasta herauszuschmecken, oder die Konsistenz des Schaums zwischen deinen Zähnen in allen Einzelheiten zu erfühlen.
Achtsamkeit beim Essen
Ein Klassiker unter den Achtsamkeitsmeditationen ist die Rosinen-Übung. Bei dieser Meditation versuchst du, eine Rosine mit allen Sinnen zu erfahren, bevor du sie schließlich zum Mund führst und verzehrst. Diese Übung kannst du auch mit anderen Nahrungsmitteln durchführen oder ganz einfach in dein Mittags- oder Abendessen einbinden.
Konzentriere dich einfach für ein paar Bissen ganz auf Geschmack und Konsistenz deines Essens. Beobachte, was du dabei empfindest, nimm wahr, wie dein Speichel fließt, wenn dir ein Happen auf der Zunge zergeht, wie sich deine Zähne bewegen und wie sich dein Schluckreflex anfühlt. So setzt du einen Kontrapunkt zum unreflektierten “Herunterschlingen”, in das wir alle so gern verfallen – vor allem, wenn wir für eine Mahlzeit nur wenig Zeit haben.
Gelassen durch den Verkehr
Statt dich aufzuregen, wenn du auf dem Weg zur oder von der Arbeit wieder einmal im Stau feststeckst, kannst du die Zwangspause auch für eine kleine Achtsamkeitsmeditation nutzen. Schau dich um und nimm alles ganz bewusst wahr: die Farbe des Himmels, Staub oder Regentropfen, die sich auf der Windschutzscheibe deines Autos angesammelt haben, das Gefühl, wie dein Rücken den Autositz berührt.
Ebenso machst du dir auch die unangenehmen Eindrücke bewusst: den Motorenlärm, die Abgase, die hässlichen Lärmschutzwälle an der Autobahn – alles wird wahrgenommen, aber nichts wird bewertet. Diese Übung funktioniert natürlich nicht nur im Auto, sondern auch in Bus und Bahn.
