Raus aus den Federn, ein neuer Tag bricht an! Mit dem Sonnengruß, einer Abfolge von zwölf Haltungen (Asanas) aus dem Hatha Yoga, beginnst du den Morgen entspannt und voller Energie. Die Übungsfolge des Sonnengrußes ist nicht kompliziert und macht sofort munter. Los geht’s!
Guten Morgen: Das steckt hinter dem Sonnengruß
Der Sūrya Namaskāra, wie der Sonnengruß auf Sanskrit heißt, wird auch Sonnengebet oder Gruß an die Sonne genannt. Er ist ein typischer Bestandteil des Hatha Yoga und wird in der Yoga Vidya Grundreihe üblicherweise nach den Atemübungen und vor den statischen Yoga-Haltungen durchgeführt. Wenn du magst, kannst du den Sonnengruß mit Mantren kombinieren, es geht aber auch ohne. Durch die Abfolge von in der Regel zwölf Yoga-Haltungen, sogenannten Asanas, wird der hinduistische Sonnengott Surya geehrt. Die Sonne gilt als Ursprung allen Lebens, da sie Licht und Wärme spendet. Mit dem Sonnengruß kannst du ihr dafür deine Dankbarkeit zeigen. Auf diese Weise wird aus dem Frühsport auch eine spirituelle Erfahrung; du erlebst, wie sich Körper, Geist und Seele miteinander in Einklang bringen lassen.
Entspannt und wach ins Yoga-Training starten
Ein weiterer positiver Effekt: Der Sonnengruß, der traditionell zwölf Mal hintereinander wiederholt wird, belebt den Körper, dehnt und streckt Sehnen und Muskeln – du merkst richtig, wie die Lebensenergie nach ein paar Runden deine Adern durchströmt. Kreislauf und Stoffwechsel kommen in Schwung, Muskeln und Bänder werden geölt. Hellwach, aufgewärmt und gut gelaunt kannst du ins weitere Yogatraining starten. Falls dir dafür morgens die Zeit fehlt: Der Sonnengruß allein macht bereits fit für den Tag.
Zwölf Asanas: So geht der Sonnengruß
Stell dich für den klassischen Sonnnengruß mit dem Blick gen Osten aufrecht, aber entspannt hin. Die Haltungen für den Gruß an die Sonne werden hintereinander und fließend ineinander über gehend ausgeführt. Konzentriere dich auf deine Atmung und lege deine Handflächen vor der Brust in einer Art Gebetshaltung aneinander. Das ist die Namasté-Haltung, ein Zeichen großen Respekts für deine Mitmenschen.
Atme ruhig ein und aus, sammle dich. Wenn du so weit bist, atme aus und strecke mit dem Einatmen die Arme nach oben und nach hinten, neige dabei den Kopf leicht zurück. Beim Ausatmen klappst du den Oberkörper langsam nach vorne bis du die Handflächen neben den Füßen am Boden ablegen kannst. Atme wieder ein und strecke das rechte Bein nach hinten. Die Zehenspitzen und das Knie berühren dabei den Boden. Beim Ausatmen kommt das linke Bein dazu. Nun berühren nur noch die Zehenspitzen und Handflächen den Boden. Stütze die Arme so auf, dass Kopf, Nacken und Beine eine gerade, Linie bilden.
Beim nächsten Einatmen winkelst du die Arme an, senkst den Körper auf den Boden ab und reckst den Po nach oben. Atme aus, lege dein Becken auf den Boden und richte den Oberkörper auf. Die Hände bleiben am Boden, die Arme werden durchgestreckt. Der Kopf geht leicht nach hinten. Jetzt atmest du ein, gehst in den Vierfüßlerstand und machst einen “Katzenbuckel”. Der Kopf geht nun nach unten.
Wenn du ausatmest, gehst du mit den Füßen näher die auf den Boden gestützten Hände heran, bis dein Körper ein umgedrehtes “V” bildet. Jetzt atmest du wieder ein und streckst das linke Bein nach hinten. Dabei berührst du mit dem Knie den Boden. Das rechte Bein wird unterdessen angewinkelt und der Fuß zwischen den Handflächen aufgesetzt. Atme aus und nimm das linke Bein wieder nach vorne. Der Unterkörper wird gerade gestreckt, der Oberkörper nach vorn geklappt, die Hände bleiben auf dem Boden. Erst mit dem nächsten Atemzug richtest du dich auf und kommst zurück in die Namasté-Haltung.
Übung macht den Yoga-Meister
Die ersten Male kommst du beim Sonnengruß womöglich noch nicht schmerzfrei und mit Leichtigkeit mit den Handflächen auf den Boden. Vielleicht fällt es dir zu Beginn auch schwer, die Beine durchzustrecken, den Rücken gerade zu halten und die Schultern-Nacken-Partie nicht zu überspannen. Daher ist es ratsam, den Sonnengruß zunächst mit einem erfahrenen Yogalehrer zusammen zu üben. Erst Schritt für Schritt, dann schneller und geschmeidiger. Bald schon fließen die Bewegungen wie von allein. Wenn du den Sonnengruß 30 Tage lang jeden Morgen durchführst, hat sich dein Körper daran gewöhnt und er wird zum Ritual, das du nicht mehr missen möchtest.
