Hattest du einen stressigen Tag, bist nach der Arbeit vielleicht noch häuslichen und sozialen Pflichten nachgegangen und nun reif für ein bisschen Entspannung? Dann ist der Mondgruß genau das Richtige für dich.
Was hinter dem Mondgruß steckt
Der Sonnengruß gehört zu den bekanntesten Yogaübungen, sein kleiner Bruder, der Mondgruß, hingegen ist weniger populär. Dabei bilden die beiden die perfekte Ergänzung zueinander. Während die Bewegungsabläufe beim Sonnengruß den Körper mit frischer Energie versorgen, wirken die Asanas des Mondgrußes beruhigend und entspannend. Allerdings muss der Mondgruß nicht zwangsläufig abends durchgeführt werden – die Yogaübung kann auch dabei helfen, sich nach einer unruhigen Nacht wieder zu sammeln und zu erden.
So geht der Nivata-Mondgruß
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Mondgruß umzusetzen. Der Nivata-Mondgruß ist eine davon. Stell dich dafür in die Mitte deiner Yogamatte, die großen Zehen berühren sich, die Fersen sind leicht geöffnet, die Finger gespreizt. Atme nun ein und führe dabei die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Handflächen über dem Kopf berühren.
Atme weiter, während du nach oben zu deinen Händen schaust. Atme aus und senke den Blick dabei nach vorne. Beuge dich mit dem Oberkörper nach links und schaue dabei nach rechts, die Arme bleiben über dem Kopf gestreckt. Beim Ausatmen kommst du mit dem Oberkörper in die Mitte zurück und mit dem nächsten Einatmen beugst du dich nach rechts, der Blick ist dabei nach links gerichtet.
Der halbe und der ganze Mond
Grätsche mit dem nächsten Einatmen die Beine und winkele die Arme an, sodass sie sich in einer W-Form befinden, die Finger sind gespreizt. Beuge die Knie, sodass sie sich über den Fußgelenken befinden. Diese Position nennt sich “der halbe Mond”. Strecke beim Ausatmen die Arme und Beine. Die Arme befinden sich dabei auf Schulterhöhe und bilden eine waagerechte Linie. Nun bist du in der Position, die sich “der ganze Mond” nennt. Atme dabei weiter und spüre die Verbindungslinie von einem Mittelfinger zum anderen.
Dreh deinen Oberkörper beim Einatmen jetzt aus der Hüfte nach links, der hintere Fuß folgt der Bewegung. Die Handflächen der noch immer auf Schulterhöhe gestreckten Arme zeigen nach unten. Jetzt drehst du den Oberkörper ein, neigst ihn nach vorn und bringst die rechte Hand zum linken Fuß und den linken Arm nach oben. Dein Blick folgt der linken Hand. Diese Position bezeichnet man als “Erde”.
Von der “Erde” in den “Kosmos”
Von der “Erde” gehst du mit beiden Armen nach vorne in die “Schwerkraft”. Dafür senkst du den nach oben gestreckten Arm und setzt die Hand neben deinem nach vorne gestreckten Bein ab. Deine hintere Ferse bleibt am Boden, sodass deine Beine jetzt ein Dreieck bilden. Lasse die Stirn beim Ausatmen zum gebeugten linken Knie sinken. Beim nächsten Ausatmen verlässt du die Position, indem du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machst.
Jetzt senkst du deinen Oberkörper etwas nach vorne ab, während dein rechtes Bein gestreckt bleibt und du deine Hände parallel zueinander neben deinem linken gebeugten Bein aufsetzt. Diese Position, in der dein Bein und deine gesamte Körperrückseite gestreckt sind, nennt man “Universum”. Beim Ausatmen gehst du auf die Unterarme und legst die Handflächen in einer Art Gebetshandlung aneinander. Senke nun deinen Kopf ab, bis deine Stirn auf den Daumen deiner Hände aufliegt.
Aus dem “Universum” wird schließlich der “Kosmos”. Dreh dich beim Einatmen nach rechts und richte den Oberkörper auf, bis du in eine tiefe Hocke in der Mitte der Matte gelangst. Deine Handflächen liegen jetzt vor der Brust aneinander, deine Füße sind nach außen gedreht und das Becken sinkt tief nach unten.
Auf die Atmung achten
Strecke die Arme beim Ausatmen nach vorne, runde den Rücken und senke den Kopf, bis sich deine Ohren zwischen den Oberarmen befinden – ein bisschen wirkt diese Haltung, als wolltest du mit einem Kopfsprung ins Wasser tauchen. Bring die Hände beim Einatmen zurück vor das Brustbein und atme erneut aus, während du die Arme nach vorne streckst. Wiederhole dies noch ein drittes Mal.
Drehe dich danach beim Einatmen nach rechts in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist nun vorne, das linke hinten. Die Unterarme liegen links neben dem Fuß auf dem Boden auf. Leg die Handflächen zusammen, die Stirn senkt sich auf die Daumen, sodass du dich wieder in der “Universums”-Position befindest. Verkleinere den Schritt, indem du das linke Bein etwas näher zum rechten anziehst. Du stützt dich jetzt mit beiden Händen auf die Fingerkuppen und hast den Blick nach vorne gerichtet. Senke den Oberkörper beim Ausatmen hinunter, den Blick zum Bein gerichtet.
Um jetzt wieder in die Position “ganzer Mond” zu kommen, richtest du den Oberkörper beim Einatmen auf, streckst das Bein, breitest die Arme auf Schulterhöhe aus und atmest aus. Dann geht der linke Arme zum rechten Bein, der rechte Arm ist zur Decke gestreckt. Der Blick folgt dem rechten Arm. Beim Einatmen drehst du dich nun nach links in die Position des halben Mondes. Strecke beim Ausatmen Arme und Beine. Schließe die Füße beim Einatmen, bring die Hände über dem Kopf zusammen und blicke nach oben. Beim Ausatmen senken sich die Hände vor den Körper. Nun beginnst du die Bewegungsabfolge des Mondgrußes erneut. Diesmal startest du jedoch mit der anderen Körperseite.
