Immer wieder lesen wir, wie gesund die kleinen Samen sind. Superfood werden sie genannt. Es gibt über 60 verschiedene Sorten von schwarzen und weißen Chia Samen. Was steckt in den kleinen Dingern wirklich?
Das sind die Inhaltsstoffe von Chiasamen
Ballaststoffe
Mit einem Esslöffel Chia Samen (ca. 12g) kommt man schon auf 4.3g Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung. Sie liefern Nahrung für die Darmbakterien und unterstützen das Sättigungsgefühl.
Antioxidantien
Die Samen sind voller Antioxidantien, welche freie Radikale in unserem Körper bekämpfen und uns vor Krankheiten bewahren können.
Proteine
Der Proteingehalt der Chia Samen ist um ein vielfaches höher als bei anderen Samen und Getreidesorten. Rund 3g Protein enthält ein Esslöffel. Sehr positiv bei den Proteinen ist, dass sie alle 9 essentiellen (lebenswichtigen) Aminosäuren enthalten. Dies ist bei pflanzlichen Proteinen eine Ausnahme und sehr hilfreich bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise.
Omega-3-Fettsäuren
Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel können mit den Chia Samen mithalten, wenn es um die entzündungshemmenden Omega3-Fettsäuren Alpha-Linolenic Acid (ALA) geht. Obwohl die pflanzlichen ALA nicht ganz so wirksam im Körper sind wie die ALAs von fettem Fisch (z.B. Lachs), sind sie eine sehr gute Quelle für Vegetarier und Veganer.
Vitamine und Mineralstoffe
Chia Samen sind eine sehr gute Quelle für B-Vitamine, Eisen, Kalzium, Phosphor, Chrom, Selen, Biotin und Magnesium.
Übersetzt bedeutet Chia „Kraft“ und „Stärke“. Bei den Mayas und Azteken waren die Chia Samen ein Grundnahrungsmittel, das ihnen genau das gab: Stärke, Energie und Ausdauer.
Chia zubereiten: Chiasamen einweichen oder zermahlen
Eine spannende Eigenschaft der Samen ist das große Quellvermögen. Sie saugen viel Feuchtigkeit auf und können so strategisch beim Zubereiten von Müsli, Smoothies, Saucen und Nachspeisen genutzt werden. Auch in Salatsaucen oder im Rührei sind sie ohne einweichen eine wertvolle und knusprige Bereicherung.
In der vegetarischen und veganen Küche werden Chia Samen als Gelatine-Ersatz gerade wegen ihrer Quellfähigkeit eingesetzt.
Passen die Samen nicht ins Rezept (farblich oder von der Konsistenz her) kann man sie mahlen. In Pulverform sind sie auch als glutenfreier Mehlersatz einsetzbar.
Da die Samen fast geschmacksneutral sind, lassen sie sich vielfältig einsetzen. Von Vorteil ist dabei auch die jahrelange Haltbarkeitsdauer des Samens ohne Nährstoffverluste.
Der Chia Samen hat viele gesunde Inhaltsstoffe, eignet sich vorzüglich als Ersatz für Hühnereier, ist das perfekte vegane Geliermittel und kann in süßen oder salzigen Speisen eingesetzt werden, da er keinen Eigengeschmack hat.
Vegetarische Rezepte mit Chia
Vanille-Chia Pudding
Zutaten:
- 200ml Milch (alternativ: Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, etc.)
- 200ml Joghurt oder Quark natur
- 4 Esslöffel Chia Samen
- ½ Teelöffel Bio-Vanillepulver
- 1 -2 Teelöffel Birkenzucker oder Honig (nur falls Proteinpulver nicht gesüßt ist!)
optional zusätzlich: 30g Proteinpulver (Geschmack Vanille oder neutral)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und zugedeckt im Kühlschrank mindestens 8 Stunden ruhen lassen.
- Die Samen saugen einen Teil der Flüssigkeit auf und es entsteht ein cremiger Pudding.
Chia-Pfannkuchen (vegan, Chia Samen als Ersatz für Eier)
Zutaten:
- 100g Mehl
- 1 Esslöffel Chia Samen gemahlen + 3 Esslöffel Wasser (oder ein Hühnerei)
- 1 Teelöffel Backpulver
- ¼ Teelöffel Backnatron
- ¼ Teelöffel Meersalz
- 1dl Mandelmilch (oder andere Flüssigkeit)
- 1 Esslöffel Apfelessig (weglassen, wenn Buttermilch verwendet wird)
Zubereitung:
- Backofen auf 180°C erhitzen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Chiamehl in eine kleine Schüssel geben und mit drei Esslöffel Wasser vermischen. 2 bis 3 Minuten stehen lassen bis sich eine zähflüssige, klebrige Masse bildet.
- In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Natron und Meersalz vermischen. Mandelmilch und Essig dazugeben und alles zu einem Teig vermischen. Nicht zu lange rühren.
- Teig auf Backpapier leeren und gleichmässig ca. 7mm hoch verteilen. Backblech für 10 Minuten in die Mitte des Backofens schieben.
- Mit runden Keksformen kleine Pfannkuchen ausstechen und mit Früchten, Nüssen, Schokolade, Kokosmilch, Ahornsirup, etc. garnieren.
Chia-Konfitüre
Zutaten:
- 250g frische Beeren
- 2 Esslöffel Chia Samen
- 1 Esslöffel Honig (oder Birkenzucker)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
Zubereitung:
- Beeren waschen und in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze kochen bis sie anfangen zu zerfallen (ca. 3 – 5 Minuten). Chia Samen, Honig und Zitronensaft dazugeben und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
- Die Mischung mit einer Gabel zerdrücken und in ein Vorratsglas abfüllen. Im Kühlschrank mind. 3 Stunden kühlen.
- Schmeckt sehr gut auf glutenfreiem Butter-Brot, zu Pfannkuchen, in Müsli oder über Vanille Eis.
Heimische Alternative für Chiasamen: Leinsamen
Chia Samen müssen weit reisen. Aus Südamerika oder Australien bis ins Supermarktregal ist es ein langer Weg. Eine sinnvolle und viel günstigere Alternative sind Leinsamen. Lein ist das heimische Pendant zur Chiapflanze – er enthält einen ähnlich hochwertigen Nährstoffmix und die gleichen Quelleigenschaften, kostet aber nur drei bis vier Euro pro Kilo.
