Entstanden ist Indoorcycling als Training für Radsportler im Winter, wenn das Radfahren Outdoor nicht mehr möglich war. Heute finden sich aber nicht mehr nur Radsportler unter den Teilnehmern.
Bekannt ist Indoorcycling auch unter der Bezeichnung Spinning®. Dabei handelt es sich um eine eingetragene Wortmarke. Beide Namen bezeichnen das gleiche Training auf den Standfahrrädern.
Was ist Indoorcycling?
Die virtuelle Radfahrt findet meist in einem geschlossenen Raum statt. Das Licht ist gedimmt, die Musik ist aufgedreht und im Zentrum befindet sich der Trainer oder die Trainerin. Zwar passen alle Teilnehmenden das Training an die eigenen Fähigkeiten an, dennoch fährt man in einer Gruppe, angeleitet von einem Instructor (Trainer*in). Dieser sagt die Bewegungen an und kümmert sich um die Musik, die dem Training den Takt gibt.
Virtuelle Radfahrt heißt, es gibt Steigerungen, die über Berge führen, genauso geht es schnell bergab, wenn das Tal in Sicht ist. Je nachdem fahren die Teilnehmer*innen sitzend, stehend, mit starkem oder geringem Widerstand. Genau dieser Widerstand macht es möglich, dass viele unterschiedlich fitte Personen an einem Gruppentraining teilnehmen können. Denn im Gegensatz zu einem gemeinsamen Lauf ist der Schwierigkeitsgrad ohne Kompromisse anpassungsfähig.
Was unterscheidet das Indoorcycling Training vom klassischen Standfahrrad?
Das Indoorbike und das Ergometer sind zwar zwei Fahrradtypen, die beide das klassische Fahrrad simulieren, dennoch sind es zwei völlig unterschiedliche Trainingsgeräte. Der größte Unterschied ist der fehlende Leerlauf bei den Indoorbikes. Bei diesen sitzt vorne ein Schwungrad, das durch ständiges Treten bewegt werden muss. Einfaches Rollen-lassen ist unmöglich. Das heißt, während eines einstündigen Kurses kann der Widerstand zwar verringert werden, man bleibt jedoch immer in Bewegung. Das klassische Standrad, also das Ergometer, hat zwar ebenfalls keine Bremse, jedoch lässt der Freilauf das Rollen ohne Tretbewegung zu.
Diese intervall-ähnlichen Trainings sind sehr gut, um das Herzkreislaufsystem zu kräftigen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln. Während einer einstündigen Einheit soll man ungefähr 500 bis 700 Kilokalorien verbrennen.
Ist Indoorcycling effizienter als Radfahren im Freien?
Wie bereits angesprochen ist es während einer Indoorcycling-Einheit nicht möglich, zu bremsen oder das Indoorbike rollen zu lassen, der Körper bleibt also immer in Spannung. Außerhalb eines Indoorcycling-Kurses würde man wohl kaum 50 Minuten am Stück rhythmisch treten ohne Pause.
Es kommt natürlich entscheidend darauf an, wie Outdoor trainiert wird. Vergleicht man das Indoorcycling mit einer Radtour auf dem Hollandrad oder mit einer Rennradtour über die Berge ergeben völlig unterschiedliche Ergebnisse. Laut eines Artikels, welcher in der Welt erschien, sagte der ehemalige Radrennfahrer Stiefel, Indoorcycling sei doppelt so effektiv wie das Radfahren im Freien.
Welche Benefits hat Spinning®?
- Effektives Herz-Kreislauf-Training durch den intervall-ähnlichen Trainingsaufbau
- Gesäß- und Beinmuskulatur werden gestärkt, der Rumpf wird beim Fahren im Stehen beansprucht
- Die Intensität kann mit Verbesserung der eigenen Fähigkeiten leicht angepasst werden
- Die Fettverbrennung wird stark angeregt
- Die physische Anstrengung sorgt für Stressabbau
- Kaum Risiken: Stürze und Stoßwirkungen werden durch das Indoorbike verhindert
- Das Training ist gelenkschonend und eignet sich auch für Menschen mit Einschränkungen wie künstlichen Hüften
- Für das Training wird keine ausgefeilte Technik benötigt. Anfänger müssen keine Regeln, Stellungen oder ähnliches lernen, um zu 100 Prozent teilnehmen zu können
Damit sei auch geklärt, für wen sich das Gruppentraining lohnt. Je nach Ort, wo der Spinning-Kurs angeboten wird, lassen sich völlig unterschiedliche Teilnehmergruppen beobachten. Man ist also sowohl mit künstlichen Gelenken als auch als Fortgeschrittene*r beim Indoorcycling gut aufgehoben.
Bleibt die Frage, wie man sich am besten auf die erste Indoorcycling-Einheit vorbereitet. Im folgenden ein paar Tipps, was in die Trainingstasche gehört:
Die richtige Vorbereitung für das Indoorcycling
- Ausreichend Wasser, denn das Training wird schweißtreibend
- Leichte Kleidung, in den Räumen kann es muckelig warm werden
- Bei manchen Indoorbikes werden spezielle Schuhe benötigt, in diesem Fall sollten sie auszuleihen sein
- Ohrenstöpsel, für alle, die Lautstärke nicht gut vertragen
- Wie ist eine Indoorcycling Kurseinheit aufgebaut?
In der Regel gibt es immer ein Warmup und ein Cooldown. Während der ersten 15 Minuten bleibt der Widerstand noch gering und man kann sich der Bewegung langsam anpassen. Der Puls wird langsam gesteigert. Dabei gibt die Musik die Trittfrequenz an. Je mehr Beats pro Minute, desto schneller ist die Trittfrequenz.
Dieser Tempowechsel im Rhythmus macht das Training interessant und abwechslungsreich. Darauf folgen 40 Minuten Berg- und Talfahrt in unterschiedlichen Positionen, die der Instructor ansagt. Die letzten 5 Minuten wird sich auf und mit Hilfe des Indoorbikes gestretcht. Dieses Stretching sollte man auf keinen Fall verpassen, denn die ersten Einheiten können einen starken Muskelkater hinterlassen.
