Kennen Sie das: Eigentlich wissen Sie, dass Sie sich mehr bewegen sollten. Und eigentlich würden Sie auch gerne. Aber Ihr Tagesplan ist immer so voll, dass Sie keine Gelegenheit finden. Arbeit, Familie, Freunde – wo bleibt da noch Platz für Sport? Lucie Blaha weiß Rat! 5 Wege, sich leicht mehr zu bewegen.
In meinem letzten Artikel haben wir erörtert, warum uns Bewegung schwer fällt. Nun möchte ich Ihnen einige Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können.
Mehr Bewegung bedeutet nicht, Sportler zu werden
Viele Menschen bekommen Panik, wenn sie den Satz: „Du solltest Dich mehr bewegen“ hören, weil sie meinen, jemand will aus ihnen einen Sportler machen. Das gefällt ihnen nicht. Oder womöglich haben sie grundsätzlich keine große Neigung, sich sportlich zu betätigen. Fakt ist jedoch, dass wir für unsere Gesundheit dringendst Bewegung benötigen. Fakt ist auch, dass bereits gezielte Bewegung und sei es davon noch so wenig, sehr hilfreich ist.
Was ist gezielte Bewegung?
Mit gezielter Bewegung ist zum Beispiel korrektes Laufen gemeint. Also dass Sie bewusst gerade laufen: Kopf nicht nach vorne geschoben, sondern als Verlängerung der Wirbelsäule und mit angespannter Rücken- und eingezogener Bauchmuskulatur. Schon allein diese Gangart vermittelt eine tolle Ausstrahlung und Ihr Körper verbraucht mehr Kalorien, schüttet Glückshormone aus und strafft jegliche Muskulatur.
Andere gezielte Bewegung ist zum Beispiel bewegtes Sitzen. Sie sitzen bewusst gerade und wippen ab und zu mit dem Becken. Oder kreisen auf dem Stuhl. Bauch- und Rückenmuskulatur sind ebenfalls angespannt und die Fußspitzen werden immer wieder vom Boden in Richtung Schienbein angehoben.
1. Einfache Übungen für den Alltag
- Nach dem Aufwachen sollten Sie sich am besten noch im Bett bewusst recken und strecken und alle Muskeln anspannen, denn das durchblutet sie, die Lunge wird mit mehr Sauerstoff gefüllt und das Gehirn damit gleich besser versorgt. Außerdem kommt der Kreislauf in Schwung. Sie werden kurzum schneller wach und fit.
- Beim Duschen können Sie auf der Stelle walken. Beim Haare waschen anstatt die Hände zu bewegen, lieber „den Kopf an den Händen rubbeln“ und beim Abtrocknen das Handtuch festhalten und den Körper „beim Twist tanzen“ daran abtrocknen.
- Zähne können Sie jeweils eine Minute auf einem Bein stehend putzen oder in die Skiabfahrtshocke gehen. Und wenn Sie den Kopf unbedingt über dem Waschbecken halten müssen, können Sie ja die Waden dehnen, indem Sie einen Ausfallschritt nach hinten machen und die Ferse fest in den Boden drücken.
2. Bewegen im Auto
Auch während des Autofahrens kann jede Gelegenheit genutzt werden, sich zu bewegen. Vor allem sollten Sie richtig sitzen. Der Rücken sollte an der Lehne angelehnt sein, die Lenden gestützt, die Schultern Kontakt mit der Rückenlehne haben und Ihr Kopf mit der Kopflehne.
An der Ampel können Sie, wie beim bewegten Sitzen, Ihr Becken bewegen, Lenkrad mit Kraft zusammenpressen, auseinander ziehen „oder in der Faust“ zusammendrücken. Die Schultern kreisen lassen, den Oberkörper nach links und rechts drehen oder mit dem Kopf seitlich schauen und dabei die Nackenmuskulatur dehnen. Beine anspannen und die Gesäßmuskulatur zusammenziehen (dies ist übrigens beste Vorbeugung gegen Hämorrhoiden).
3. Bewegung im Büro
Im Büro angekommen können Sie sich erstmal an der Wand ausrichten und prüfen, ob sie auch wirklich lotgerecht stehen und gehen.
Anschließend können Sie Ihren Arbeitsplatz so umgestalten, dass Sie möglichst immer wieder aufstehen müssen: Abfalleimer und Ihre Ablage möglichst weiter weg ansiedeln, ebenso wie Ihren Drucker – das ist sowieso gesünder.
Und wenn Sie keine Notizen machen müssen, telefonieren Sie doch im Einbeinstand und wechseln dabei immer wieder die Seiten.
4. Beweglichkeit im Alltag trainieren
Nach dem Einkaufen können Sie ein paarmal bewusst Ihre Einkaufstaschen etwas anheben und sinken lassen und dadurch Ihre Oberarme trainieren.
Beim Warten an der Kasse können Sie sich immer wieder auf die Spitzen stellen oder die Bauchmuskulatur einziehen und locker lassen. Die Brust- und Rückenmuskulatur so anspannen, als würden Sie dadurch die Schulter breiter machen oder die Oberschenkel an- und entspannen.
Das Auto nicht direkt vor dem Eingang, sondern etwas weiter auf dem Parkplatz abstellen.
Nutzen Sie lieber die Treppe als den Fahrstuhl und gehen Sie in Ihrer Mittagspause mindestens fünf Minuten nach dem Essen spazieren.
5. Bewusste Bewegung im Stehen
Und wenn Sie zu denen gehören, die keine sitzende Tätigkeit ausüben, bewegen Sie sich bewusst, mit Körperspannung, lotgerechtem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur. Schon allein die Tatsache, dass Sie auf einen geraden und angespannten Rücken achten, beugt Rückenschmerzen und vielen anderen Beschwerden vor.
Bewegungsmöglichkeiten finden Sie überall
Wie Sie also sehen, finden Sie immer und überall Möglichkeiten, sich gezielt und mehr zu bewegen. Seien Sie kreativ und suchen Sie sich gezielt Bewegungsmöglichkeiten, bzw. bauen Sie diese während Ihrer Arbeiten und Ihres Alltagslebens ein. So leben Sie bewusster und achtsamer und helfen Ihrem Körper, sich selbst zu helfen.
Und wenn Sie doch lieber eine angenehme Ganzkörpersportart suchen, die gesund ist und auch wirklich dauerhaft Spaß macht, dann freuen Sie sich auf meinen nächsten Artikel.
