Das neu erschienene Buch “Animal Athletics Bodyweight-Training mit Animal Moves nach dem Vorbild der Natur” von Fabian Allmacher und Eva Foraita klärt viele Fragen, die man zu dem Trend “Animal Moves” und darüber hinaus zur ganzheitlichen Bewegung haben kann.
Animal Moves, das sind die Sportübungen, bei denen man sich wie ein Tier bewegen soll. Besonders für Functional-Training-Neulinge sicherlich im ersten Moment sehr gewöhnungsbedürftig. Aber sehen wir zu Beginn mal von den Bewegungsausführungen ab und konzentrieren uns auf den Gesamtinhalt dieses Buches, denn das ist viel mehr als eine Demonstration von Tierbewegungen.
Der Autor Fabian Allmacher ist Tierarzt und Vollblut-Sportler
Er arbeitet als Functional-Training-Experte, Athletikcoach und besitzt eine Reihe von Lizenzen, wie BodyArt- und DeepWork-Trainer und -Ausbildender. Wer sich Allmachers Biografie genauer ansieht, wird sicherlich das Gefühl bekommen: Der Mann weiß, wovon er spricht.
Ob man nun hinter der Theorie steht, Menschen sollten sich wie Tiere bewegen, da es in ihrer DNS steckt, oder nicht – letztlich ist das Ziel der Tierbewegungen, sich ganzheitlich zu bewegen und dabei nur das eigene Körpergewicht als Widerstand für ein intensives Training zu nutzen.
Adler-Flügelschläge für Anfänger und Fortgeschrittene
Den Krabbengang kennen wir alle aus der Grundschule, den Entengang kennt so mancher aus dem Fitnessstudio, aber hast du schon mal vom Cassowary Kick (Kasuare-Tritt auf deutsch) gehört? Fabian Allmacher führt eine Vielzahl von Bewegungen auf, teilt sie in Schwierigkeitsgrade von Anfänger bis Fortgeschritten auf und erklärt die Übungen sowohl sprachlich als auch bildlich sehr verständlich. Ein weiterer Pluspunkt: einige Übungen sind durch einen Barcode auf Youtube zu sichten.
Animal Athletics ist ein funktionelles Ganzkörpertraining
Was sind ganzheitliche Bewegungen? Warum sollten wir auf funktionelle Bewegungen zurückgreifen? Animal Athletics basiere auf natürlichen Bewegungsmustern und durchspiele sämtliche Positionen, die der Mensch während der Individualentwicklung erlernt habe. Wie der Löwe auf Jagd in der Savanne soll der Mensch sich nicht nur schnell bewegen, sondern die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit üben.
Wie beweglich bist du?
Bevor die Tierbewegungen beginnen, wird Hüftbeweglichkeit, Schulterbeweglichkeit und Schulterstabilität in einem Mobility-Selbsttest überprüft. Dieser soll eingeschränkte Bewegungen und Dysbalancen aufzeigen und zudem ein Kontrollinstrument für Verbesserungen darstellen.
Sich bewusst zu machen, wo Mobility-Schwächen liegen, diese auszugleichen und sich durch den Vergleich an der eigenen Leistung intrinsisch zu motivieren halte ich persönlich für den besten Antrieb für mehr Bewegung im Alltag.
Animals in der freien Natur
© Matthias Marm
© Matthias Marm
© Matthias Marm
Natürliche Bewegungsintelligenz für Hobbysportler und Profis
Animal Moves sollen für Functional-Fans, Calisthenics-Freunde, Profisportler, Personal Trainer und Sportpädagogen besondere Vorteile haben. Für das Training mit Kindern und Jugendlichen eignen sich Tierübungen um die Leistungsfähigkeit spielerisch zu verbessern. Integriert sind elementare Fähigkeiten wie Koordination, Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle. Die Verbesserung der Core-Stabilität ist für den Calisthenics- Parcour und CrossFit-Begeisterte und viele mehr von Vorteil.
Warm werden für das Ganzkörpertraining zu Hause
Womit sollte jedes Training anfangen? Mit einem Warm-up selbstverständlich. Bei Animal Athletics wird auf die klassischen Fitnessstudio-Aufwärmübungen verzichtet. Stattdessen wird die richtige Handstellungen und viele aus dem Yoga-Bereich bekannten Übungen aufgegriffen.
Die Stabilität und Balance wird durch die Handstellung beeinflusst
Da viele Übungen im Vierfüßlerstand stattfinden, ist die richtige Handausrichtung wichtig. Anfänger sollten die Finger weit gespreizt komplett auf den Boden ablegen, um die maximale Kraft über die Hände zu nutzen. Fortgeschrittene können nur die Fingerspitzen aufstellen, dabei alle Finger strecken.
Indoor oder Outdoor – Wo trainiert wird, entscheidest du
Auf die sehr umfangreiche praktische Einführung folgen Animal Moves mit und ohne Ortveränderung. So schafft Animal Athletics die Möglichkeit, sowohl auf kleinem Raum, wie in Hotelzimmern, als auch in Sporthallen zu trainieren. Die Übungen ohne Ortveränderung bedürfen kaum Platz und sind sogar in kleinen Bürofluren durchführbar – hier spreche ich aus Erfahrung.
Animal Moves steigern deine Kraft, Ausdauer, Mobility, Koordination und Schnelligkeit
Entspannung im Sinne der leichten Bewegungen findet man hier kaum. Es wird definitiv anstrengend. Die Trainingsprogramme reichen von Kraftaufbau im Oberkörper bis hin zum Schnelligkeitstraining. Wer sein Training gerne im vorhinein durch plant, kann sich schwerpunktorientiert an den Plänen bedienen, sich seinen eigenen Plan erstellen oder mit den Übungen und Transitionen spielen und seine eigenen Ideen intuitiv umsetzen.
Wer ausreichend mit dem Repertoir der Animal Moves vertraut ist, sei für die Animal Circles bereit. Wie der Begriff schon sagt, werden hier die Bewegungen verkettet. Und selbst bei diesen sei die Belastungsintensität durch die Anzahl der Wiederholungen der Einzelübungen, der Circlewiederholungen, der Geschwindigkeit, der Schwierigkeitsstufe und der Raumrichtung der Bewegungen steuerbar.
Der Flow: fließende Bewegungen fühlen sich nicht nur gut an
Lange habe ich bei dem Gedanken an Animal Moves an watschelnde Enten gedacht. Das Tierbewegungen nicht zwingend unästhetisch aussehen müssen hat mich Fabian Allmacher belehrt. Wer Allmachers Filmmaterial öffnet, wird geschmeidig fließende Bewegungen sehen.
Fitness, Functional, Flexibility – die Hass-Liebe Anglizismen
Ich muss zugeben, normalerweise störe ich mich nicht an Anglizismen. Während ich dieses Buch gelesen habe, musste ich jedoch mehr als einmal stocken und überlegen. Da im Functional-Bereich jedoch – wie der Name ja schon impliziert – die Verwendung der englischen Begriffe längst Standard ist, macht es Sinn, dass auch Fabian Allmacher und Eva Foraita sich daran orientierten.
Werde ein Athlet durch das Ganzkörpertraining ohne Geräte
Animal Athletics ist definitiv kein einseitiges Training. Wer nicht nur Kraft gewinnen, sondern seine Leistung ganzheitlich verbessern möchte, wird Gefallen an Animal Moves finden. Einen fließenden Flow, wie man ihn bei Fabian Allmacher sehen kann, lernt man nicht über Nacht. Ein wenig Geduld ist gefragt, doch diese wird sich ganz sicher auszahlen.
Möchtest du mehr von dem Autor von “Animal Athletics” erfahren? Wir haben uns mit Fabian Allmacher getroffen
Lieber Fabian, lange schon arbeitest du als Trainer. Wieso hast du dich dafür entschieden, ein Buch zum Thema “Animal Athletics” zu veröffentlichen?
In „Animal Athletics“ fließt viel zusammen, was mich beschäftigt. Ich bin approbierter Tierarzt und fokussiere mich als Trainer schon seit Jahren auf Bodyweight-Konzepte. Mir geht es darum, in einer zunehmend technisierten Welt den Zugang zu den natürlichen Bewegungsressourcen wieder zu eröffnen. Das ist der Kern der Animal Athletics. Als animalischer Athlet schlüpfst du in verschiedene Rollen. Du kriechst wie eine Echse, stemmst dich auf die Arme wie ein Affe, rollst wie ein Baby oder ein Käfer. Es geht nicht um Linearität, normierte Bewegung, sondern um Spieltrieb, Entdeckungslust und Experimentierfreude. Das ist unheimlich befreiend. Und es schult Kraft, Beweglichkeit, Koordination fast nebenbei.
Für wen eignet sich “Animal Athletics“ – Bodyweight-Training mit Animal Moves nach dem Vorbild der Natur?
Die Standardantwort lautet jetzt: „Das Training ist für jeden geeignet“. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. In den fortgeschrittenen Ausführungen sind die Bewegungen hoch komplex. Sehen wir uns die Frage mal aus einer anderen Perspektive an, nämlich der motivationalen. Fakt ist: Das menschliche Gehirn kann sich maximal zwei Minuten auf eine Sache konzentrieren. Abwechslung ist also gefragt, um es jedem schmackhaft zu machen. Mit den Animal-Übungen kommt nie Langeweile auf, weil man sie in unendlichen Variationen durchführen und zu immer neuen Abläufen verknüpfen kann. Die Wirbelsäule wird in allen Ebenen durchmobilisiert, das Ergebnis ist ein organisch-flexibler statt ein starrer Körper. Alles, was es braucht, um sich geschmeidig durchs Leben zu bewegen.
Wie gefährlich kann Bodyweight-Training sein? Braucht ein Anfänger professionelle Hilfe, um verletzungsfrei zu trainieren?
Es ist wie mit allen Trainingskonzepten: richtig ausgeführt, ist Animal Athletics ungefährlich. Als absoluter Anfänger sollte man immer mit der Basic-Variante beginnen, wie im Buch beschrieben, und sich dann vorarbeiten. Bei koronaren Erkrankungen, Gleichgewichtsproblemen oder fortgeschrittener Schwangerschaft sind Animal Athletics mit Einschränkungen empfehlenswert, besonders die Überkopf-Positionen gestalten sich dann schwierig. In meinen Tagesworkshops bietet sich eine gute Gelegenheit, die richtige Ausführung kennenzulernen – dort vermittle ich alle Grundlagen und beantworte gerne individuelle Fragen.
Bei vielen scheitert es zu Beginn an der nötigen Motivation. Was ist dein ultimativer Tipp, um mit dem Training zu beginnen?
Trainingserfolg ist eine Tür mit vielen Schlössern. Ein Schlüssel ist Neugier – endlich ein spielerisches Konzept, wo man viel ausprobieren und variieren kann. Ein anderer ist vom Ergebnis her gedacht: Animal Athletics führt zu einem geschmeidigen, athletisch geformten Körper. Ein dritter sind Special Skills, etwa: „Ich will Handstand lernen!“ Auch da bieten die Tierbewegungen perfekte Vorarbeit.
Und was hilft, um am Ball zu bleiben?
Nun, da vertraue ich ganz auf die Stärke des Konzeptes selbst. Ich kann da nur wiedergeben, was Trainierende mir als Feedback geben. Dass sie es lieben, die Übungen immer wieder neu zu verbinden. Dass die Tierübungen ideal sind, um Sport mit der ganzen Familie zu machen – um nur zwei Beispiele zu nennen. Ansonsten wäre mein Tipp: Das Training der Tagesmotivation anzupassen. Es gibt explosiv-extrovertierte Tage, wo man am liebsten hüpft und springt. Andere, an denen man es eher ruhig und fokussiert angehen mag. Animal Athletics bietet für jede Stimmungslage „das richtige Tierchen“.
Erzähl uns doch ein wenig über dein privates Training. Wie oft trainierst du nach dem Vorbild der Natur?
Täglich. Es geht darum, Routinen zu schaffen und in einem Bewegungs-Gefühl drinnen zu bleiben. Training ist wertvolle Ich-Zeit, die ich mir gerne nehme. Ganz gleich, wie angefüllt mein Tag ist. Zudem arbeite ich immer an neuen Flows und erweitere das Animal-Konzept ständig. So ist dann auch kein Workshop exakt wie der andere, weil ich immer neue Ideen mitbringe.
Animal Athletics kommt ohne Gewichte aus. Wie stehst du zu Krafttraining mit Gewichten?
Schwierige Frage! Ich persönlich praktiziere kein Krafttraining mit Gewichten, aber Disziplinen wie etwa das Olympic Weightlifting verdienen höchsten Respekt. Das sind technisch hoch komplexe Bewegungsabläufe, die man wirklich perfekt beherrschen sollte – und zwar BEVOR man die erste Gewichtsscheibe auflegt. Vom geführten Gewichtetraining an Geräten halte ich eher wenig, weil es keiner funktionellen Bewegung entspricht, sondern nur Masse aufbaut. Sinnhaftes Training schult Fähigkeiten und Fertigkeiten und bedient nicht einfach nur ein physisches Ideal. Das sollte eher eine tolle Nebenwirkung sein. So sehe ich es.
Es heißt, Kraft und Muskulatur aufzubauen funktioniert nur mit einem Kalorienüberschuss. Schlanker und athletischer werden jedoch nur mit einem Kaloriendefizit. Schließen sich also Gewichtsverlust und Kraftaufbau zugleich aus?
Man muss differenzieren. Wer Beginner ist und gleichzeitig die Kalorienzufuhr drosselt, agiert nicht unbedingt geschickt, denn: Selten ist es ja das Ziel, nur schlanker zu werden. In aller Regel möchte man auch geformter werden, dazu gehören Muskeln. Muskeln verbrauchen mehr Energie, ergo sollte man ihnen auch genügend „Brennstoff“ zur Verfügung stellen in Form von – natürlich gesunder – Ernährung. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ja: Der muss seine Kalorienzufuhr erhöhen. Das braucht ein präzises Monitoring, denn Kalorie ist nicht Kalorie. Es ist ein Unterschied, ob ich Kalorienmenge X in Form von Nüssen oder Burgern aufnehme. Die Nüsse enthalten qualitativ hochwertige Kalorien und werden vom Körper anders genutzt. Insofern ist es nicht nur eine pure Mengenfrage, sondern auch eine Qualitätsfrage. Zum Erreichen des Trainingszieles sind außerdem die Schlafmenge und -qualität, die Trainingsintensität, sowie die Trainingsplanung und –steuerung von hoher Wichtigkeit.
In den letzten Jahren gehen Sport- und Ernährungstrends wie Crossfit und Paleo häufig Hand in Hand. Was hältst du von diesen Lifestyletrends?
Positiv ist, dass der Zusammenhang zwischen Ernährung und Training hergestellt wird, das ist schon mal gut und arbeitet im Sinne eines ganzheitlich körperbewussten Lebenskonzepts. Die genannten Beispiele – Crossfit und Paleo – sind schon recht extrem und sicher nicht für jedermann geeignet. Wichtiger als Trends ist die Frage: Womit fahre ich persönlich langfristig gut? Was halte ich – auch auf Dauer – durch? Wie tickt mein Stoffwechsel? Das ist keine Frage des Lifestyles, sondern des Lebensstils. Und das sind zwei Dinge.
Und zu allerletzt – was können wir als nächstes von dir erwarten?
Na, nur Gutes hoffe ich. Animal Athletics nimmt gerade richtig Fahrt auf und internationalisiert sich, es stehen unter anderem Workshops in Moskau an. Das Konzept hat noch so viele Entfaltungsmöglichkeiten, an denen ich gerade arbeite. Ich mache aktuell eine weitere therapeutisch fokussierte Ausbildung am Gray Institute in den USA, das gibt nochmal ganz neue Aspekte mit hinein. Es bleibt also spannend!
