Trail-Running gibt es nicht erst seit gestern. Doch so viel Aufmerksamkeit hat der Lauftrend wohl bisher nicht bekommen. Das Ziel des Geländelaufes ist es, die Asphaltstrecken zu verlassen, die Natur zu genießen und den Körper noch mal ganz anders zu fordern.
Der Unterschied zum klassischen Laufen ist also vor allem die Umgebung und der Untergrund. Statt auf befestigten und gekennzeichneten Fußwegen zu laufen, läuft man beim Trail-Running (Trail = Pfad) auf Feldwegen, Wanderwegen und Schotterwegen – am besten querfeldein.
Was bringt Trail-Running?
Die unebenen Untergründe trainieren deine Balance, Kraft deiner Fußgelenke und deiner Körpermitte. Beim klassischen Laufen wird deine Tiefenmuskulatur in der Regel nicht beansprucht. Deine Koordination ist bei Steinen, Wurzeln und scharfen Kurven gefragt. Das Bergauflaufen trainiert deine Beinmuskulatur, bergab verbesserst du deine Schnelligkeit.
Vor allem aber bringt Trail-Running Freiheit. Du befreist dich von deinen Gedanken, fokussierst dich auf das Gelände. Du lernst, achtsam mit dir und der Natur umzugehen und bringst Abwechslung in deine Alltagsstrecken und Gewohnheiten.
Die Joggingstrecke beginnt vor deiner Haustür, der Trail beginnt im nächsten Park, auf einem Wanderweg oder auf dem Feld. Um die echte Naturerfahrung zu machen, reichen deutsche Großstadtparks natürlich nicht.
Verlasse deine Comfort-Zone: Das Abenteuer beginnt in den Bergen
Zu einem echten Abenteuer wird der Trail-Run erst in den Bergen. Berge auf und ab zu laufen ist die Königsdisziplin des Trail-Runnings. Entsprechend solltest du vor dem ersten steilen Anstieg schon Lauferfahrunge sammeln.
Das heißt allerdings nicht, dass das Laufen auf Abwegen nichts für Anfänger ist. Denn für jedes Level gibt es passende Laufstrecken. Hast du einen möglichst flachen Wanderweg ausgemacht, solltest du dich mit der notwendigen Technik auseinandersetzen.
Auf dem Trail werden dir je nach Jahreszeit unterschiedliche Hindernisse begegnen. Diese solltest du allerdings nicht als Problem, sondern Teil des Abenteuers sehen. Im Winter erschweren Schnee und Eis die Strecke, im Sommer macht die Hitze einem zu schaffen. Auf den meisten Wegen wirst du über Steine und Wurzeln springen müssen, doch genau das macht Trail-Running aus.
Der richtige Schuh für’s Trail-Running
Um all diese Hindernisse erfolgreich zu passieren, brauchst du vor allem das richtige Schuhwerk. Trail-Running-Schuhe unterscheiden sich von gewöhnliches Laufschuhen. Sie geben dir mehr Halt auf dem Untergrund und schützen meist auch deine Fußgelenke stärker. Den besten Trail-Running Schuh gibt es allerdings nicht, du solltest dich bei der Schuhauswahl beraten lassen.
Trail-Running Ausrüstung: eher für Fortgeschrittene
Neben der richtigen Schuhwahl macht auch die passende Ausrüstung einen großen Unterschied. Allerdings braucht man klassische Trail-Running-Ausrüstung erst, wenn man sehr lange Ausflüge plant. Für lange Strecken braucht man ausreichend Wasser, eventuell einen Snack, die Option eine weitere Schicht an- oder auszuziehen und um all das zu transportieren am besten eine Weste.
Im Sommer sollte man auch auf kürzeren Strecken Wasser dabeihaben. Wenn man mit freien Händen laufen möchte, gibt es Westen, Gurte oder kleine Rucksäcke. Bei Regen und Kälte macht eine wasserfeste und windabweisende Jacke einen enormen Unterschied.
Trotz aller Vorteile, die Laufausrüstung so haben kann: Am Anfang reichen die richtigen Schuhe. Wenn du Spaß an diesem Sport findest, lohnt sich nach und nach die Investition in Funktionskleidung und Zubehör.
Gehe lieber auf Nummer sicher bei deinem nächsten Trail-Run
Natürlich ist die Sturzgefahr beim Trailrunning etwas höher. Deshalb solltest du vor Beginn deines Laufes jemand Bescheid geben, wo du laufen wirst. Eine Handy dabei haben lohnt sich erstens, damit du im Notfall telefonieren kannst du zweitens hast du GPS, solltest du dich mal verlaufen.
Apropos Sturzgefahr, auch das ist eine Besonderheit des Trail-Runnings. Du musst dich wesentlich stärker konzentrieren und hast einen ganz anderen Fokus, als beim klassischen Laufen auf Asphalt. Du musst immer vorausschauen, den Untergrund im Blick behalten. Aber vergiss dabei nicht, die Umgebung zu genießen.
Es zählt die Schrittfrequenz: Schnell im Trail-Running durch kleine Schritte
Beim Trail-Running, sofern du keinen Wettkampf planst, ist die Geschwindigkeit weniger wichtig. Nimm dir lieber eine bestimmte Zeit, als eine Distanz vor. Nicht nur kannst du dich so besser auf deine Technik fokussieren, du bleibst auch eher mal stehen und genießt die Aussicht.
So schaffst du es, die Bergspitze zu erreichen
Generell gilt beim Bergauf- und Bergablaufen lieber schnelle und kleine Schritte. Eine hohe Schrittfrequenz bringt dich am schnellsten auf den Berg und wieder runter. Konzentriere dich darauf, dass deine Schritte immer etwa die gleiche Länge haben, so findest du deinen Rhythmus, was die Belastung wesentlich angenehmer macht.
Gehen ist keine Schande. Wenn das Bergauflaufen am Anfang noch zu schwierig ist, versuche die Wege schnell zu gehen oder wechsle laufen und gehen ab. Wenn die Wege sehr steil werden, benutze deine Arme und drück dich an Steinen oder deinen Oberschenkeln ab.
Sicher bergab laufen – So kommst du sicher wieder runter
Beim Abwärtslaufen solltest du dich selbst möglichst wenig abbremsen. Achte darauf, deinen Oberkörper nicht nach hinten zu verlagern. Wir neigen uns automatisch nach hinten, wenn es Bergab geht und belasten dadurch vor allem unsere Ferse. Wenn du aufrecht bleibst, kannst du auf dem Mittelfuß oder Vorderfuß laufen, belastet deine Gelenke weniger und vermeidest den Bremseffekt. Auch beim runterlaufen sind kleine, schnelle Schritte am besten.
Auf ebenen Strecken solltest du dich vor allem darauf konzentrieren, dass deine Arme möglichst nah am Körper liegen. Schaue nicht auf deine Füße, um sicher auf Waldwegen laufen zu können, solltest du dich immer darauf konzentrieren, was zehn bis zwanzig Meter vor dir liegt. Die richtige Technik für das Laufen haben wir hier bereits beschrieben.
Am schwierigsten für Anfänger*innen ist die Suche nach dem passenden Weg. Für Größstädte*rinnen gar nicht so einfach. Sieh dich am besten um nach Stadtwäldern, welche Hügel gibt es in deiner Umgebung, wo liegen die nächsten Berge und Wanderwege? Prädikatswanderwege führen hauptsächlich über Naturboden und eignen sich am besten für echtes Trail-Running.
Genieße die Trails!
Ein letzter Tipp um am Ball zu bleiben: fang langsam an! Konzentriere dich lieber auf deine Umgebung, genieße den Sport und plane ausreichend Regenerationszeit ein. Du wirst wahrscheinlich starken Muskelkater in Waden und Oberschenkeln haben. Lasse deinem Körper genug Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
