Um nachhaltig fit und schlank zu bleiben, müssen wir nicht nur beim Sport auf die richtige Ernährung achten. Wenn wir zusätzlich unsere körperliche Leistung steigern möchten, sollten wir ganz gezielt unseren Ernährungsplan darauf einstellen. Doch wie sieht die richtige Ernährung zu meinen Fitnesszielen aus? Welche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen, welche meiden? Brauche ich vielleicht Nahrungsergänzung – vor allem, wenn ich wenig Zeit zum Einkaufen oder Kochen habe?
Abnehmen kann nur, wer mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt
Wer Gewicht verlieren möchte, kann dies am besten durch eine Mischung von Ausdauertraining, Muskeltraining und angemessenem Kaloriendefizit erreichen. Dazu sollte jeder seinen individuellen Gesamtenergieumsatz kennen und stets weniger Kalorien zu sich nehmen, als er eigentlich dürfte. Dieser Kalorienrechner von foodspring kann dir dabei helfen.
Diäten, die mit großen Kaloriendefiziten hohen Gewichtsverlust erreichen und den Abnehmerfolg beschleunigen wollen, klingen immer wieder verlockend, sind aber oft ungesund und nicht nachhaltig.
Da bei schnellem Gewichtsverlust überwiegend Wasser und Muskeln abgebaut werden und nicht die hartnäckigen Fettreserven, sind die Pfunde durch den Jojo Effekt oft schneller wieder drauf, als sie heruntergehungert werden konnten.
Die Folge einer zu geringen Kalorienzufuhr ist eine Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels, was dazu führt, dass noch weniger Kalorien aufgenommen werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erreichen
Mit einem gleichbleibenden Kaloriendefizit wöchentlich Gewicht abbauen
Für einen langfristigen Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit von maximal 300 bis 500 Kilokalorien ratsam. Damit kann, je nach Gesamtenergieumsatz, innerhalb einer Woche ein halbes Kilogramm Gewicht reduziert werden. Ein halbes Kilogramm entspricht einer gesunden maßvollen Gewichtsabnahme mit nachhaltigem Effekt.
Beispiel: Eine 30jährige Frau mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit (zum Beispiel Bürojob), die zwei mal pro Woche Sport treibt, beträgt circa 2.200 Kilokalorien. Um jede Woche ein halbes Kilogramm gesund Gewicht zu verlieren, muss sie ihre Kalorienzufuhr um 500 Kilokalorien, also auf 1.700 Kilokalorien reduzieren.
Die optimale Makronährstoffverteilung für das Trainingsziel Muskelaufbau
Wer sich vor allem mit Muskelaufbau körperlich fit halten möchte, der muss besonders auf die Verteilung der Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette achten.
Proteine sind beim Muskelaufbau besonders wichtig, daher wird von Sportexperten ein maximaler Anteil von 20-25 Prozent Eiweiß (Proteine) am Gesamtumsatz des Körpers empfohlen. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren führen vor allem zur Reparatur geschädigter Muskelfasern sowie zum Aufbau neuer Muskelzellen.
Bei der Auswahl guter Eiweißquellen sollte der pflanzliche und tierische Anteil möglichst ausgewogen sein. Die Proteine sollten natürlich und biologisch hochwertig sein und wenig Fett enthalten.
Weitere 20 bis 25 Prozent der Gesamtenergie sollte aus hochwertigen Fetten wie Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl oder aus Fisch, Avocado oder Nüssen gedeckt werden.
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist vor allem bei intensivem Training zu achten!
Die beste Nährstoffkombination für das Trainingsziel Abnehmen
Wer zum Ziel hat, nur Gewicht zu verlieren, der sollte insgesamt auf eine ausgeglichene Nährstoffbilanz beim Abnehmen achten. Hierbei gilt es folgende von Sportwissenschaftlern empfohlenen Richtwerte zu beachten:
- 1,8 bis 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, aus fettarmen proteinreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten.
- 1 – 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag überwiegend durch Vollkornprodukte, Haferflocken oder Reis decken
- 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht vor allem durch ungesättigte pflanzliche Fettquellen wie Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl oder aus Fisch, Avocado oder Nüssen decken.
Die ideale Nährstoffaufnahme für das Trainingsziel Fettabbau
Auch bei gezieltem Fettabbau als Trainingsziel sollten verstärkt gute Proteinquellen genutzt werden, denn Eiweiße verbessern vor allem das Sättigungsgefühl und helfen unsere Muskeln zu stärken.
- Die Gesamtaufnahme von Eiweiß zum gezielten Fettabbau sollte sogar 40 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr pro Tag ausmachen.
- Die Aufnahme von gesunden hochwertigen Fetten sollten maximal 30 Prozent betragen.
- Mindestens 80 bis 100 Gramm täglich Kohlenhydrate verzehren!
Die Top 5 und Flop 5 Lebensmittel in der Fitness Ernährung
Nur wenn du dich richtig ernährst, kannst du deine Fitness und deine Leistung im Sport und allgemein nachhaltig verbessern. Wir zeigen dir, welche fünf Lebensmittel deinem Körper wirklich beim Erreichen deiner Ziele helfen und welche du besser meiden solltest. Denn nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann deine Fitness unterstützen und fördert eine gute Regeneration nach dem Sport 1. Nüsse – Ob Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Macadamia oder Paranüsse. Nüsse bieten viel pflanzliches Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ihre natürlichen Antioxidantien, Vitamine und Eiweiße unterstützen den Fettabbau und Muskelaufbau. 2. Bananen – Energiereiche Kaliumbombe – Vor allem Sportler benötigen viel Kalium und sollten circa ein bis zwei Bananen täglich in ihren Ernährungsplan einbauen. 3. Goji Beeren – das ideale Superfood zur Ergänzung deines Speiseplans. Sie sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien und aktivieren und fördern die Darmgesundheit. 4. Quark – besonders in seiner mageren Variante, enthält viel Eiweiß und wenig Fett. Die Eiweißqualität soll bei Quark noch höher sein, als bei Fleisch, was vor allem am Eiweißbestandteil Casein liegt, das den Muskelaufbau besonders unterstützt. 5. Vollkornnudeln – reich an Mineralien und Ballaststoffen. Sie sättigen nachhaltig, halten lange satt und sorgen für viel Energie nach fordernden Trainingseinheiten. Flop 5 – Das ist schlechte Ernährung für deine Fitness 1. Limonaden und Energydrinks – Sie enthalten viel Zucker und nur leere Kalorien. Sie sorgen für vermehrte Hungergefühle und bremsen die Fettverbrennung. 2. Schlechte industriell verwendete Fette wie Maisöl, Rapsöl oder Sojabohnenöl – Sie sind meist in Fertigprodukten oder FastFood enthalten und sind qualitativ geringwertig. Sie fördern eine höhere Entzündungsneigung, geringere Belastungsfähigkeit und Infektanfälligkeit des Körpers. Besser auf gutes Olivenöl oder Kokosöl bei der Zubereitung von Speisen zurückgreifen! 3. Weißmehl Produkte ohne natürliche Vitamine und Mineralstoffe – Weißmehl verstopft und macht den Körper träge. Gehaltvolle Vollkornmehle, die den Stoffwechsel ankurbeln, sind die bessere Alternative. 4. Frittierte Lebensmittel – Sie sind meist in schlechten Fetten hergestellt und sind überwiegend fett, kalorienhaltig und belasten die Verdauung. Hinzu kommt der hohe Acrylamidanteil durch Röstvorgänge, welcher nach aktuellen Forschungsstand als krebserregend gilt. 5. Industriell erzeugtes Billig-Fleisch – Das meist in günstigen Discounter angebotene abgepackte Fleisch ist in Massentierhaltung erzeugt. Es enthält meist zugesetzes Wasser und kann sogar nachhaltige Antibiotikaresistenzen erzeugen. Immer besser auf Fleisch in Bio-Qualität zurückgreifen, das schont die Tiere und unsere Gesundheit.
Nahrungsmittelergänzung und Superfoods als Bereicherung deines Speiseplans
Grundsätzlich sind für eine ausgewogene gesunde Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel, künstliche Vitamine oder Mineralstoffe oder Superfoods nötig. Wenn wir genau wissen, wie wir uns am besten gesund ernähren, dann reicht es, mit möglichst frischen und qualitativ hochwertigen Zutaten unsere Mahlzeiten täglich selbst zu erstellen.
Nicht jeder hat die entsprechende Zeit für gezielte Einkäufe und eigenständiges Kochen, oder weiß genau, wie er sich am besten optimal ernährt. Wer also unter Zeitmangel leidet, oder durch ein intensives Training besonders körperlich beansprucht ist, kann auf Nahrungsergänzungsmittel oder Superfoods zurückgreifen, solange diese weitestgehend naturbelassen und von hoher Qualität sind.
Dazu können zum Beispiel Proteinriegel oder Proteinshakes gehören, wenn du zur Zeit ein Muskelaufbauprogramm absolvierst und deine tägliche Mindestaufnahme von Eiweiß sonst nicht gewährleisten kannst. Auch Shape Shakes zum Abnehmen sind als Mahlzeitersatz in Ordnung, soweit die Zusammensetzung der Eiweiße und sonstigen Inhaltsstoffe möglichst natürlich ist. Und natürliche Superfoods wie Nüsse, Chia Samen oder Goji Beeren sind die perfekten Begleiter in Sachen ausreichende Versorgung mit Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien.
Ernährungsplan und Ernährungsprotokoll als ideale Hilfsmittel und Begleiter
Beispielseite aus dem ErnährungsplanJe nachdem, ob du eher Muskeln aufbauen, deine Ausdauer steigern, Abnehmen oder einfach nur gesund leben möchtest, bietet dir ein individuell auf dich abgestimmter Ernährungsplan eine wertvolle Hilfe, um deine Ziele zu erreichen. Ein guter Ernährungsplan ist der Schlüssel auf deinem Weg zu körperlicher Fitness.
Bei der Erstellung eines Ernährungsplan spielen Alter, Geschlecht, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten (wie Essgewohnheiten, Alkohol- oder Zigarettenkonsum, Schlaf oder Stress) sowie deine körperliche Grundverfassung (Sportler / Nicht Sportler, Bewegungsumfang, mögliche Einschränkungen oder Erkrankungen) eine große Rolle. Daher sollte zunächst dein BMI (Body Mass Index) und deine täglich sinnvolle Kalorienzufuhr errechnet werden. Hier findest du dazu einen passenden BodyCheck von foodspring, der alle wichtigen Details für dich ermittelt.
Und um einen eigenen Plan zu erstellen, kannst du diese Ernährungsplan Vorlage nutzen, um jede einzelne Mahlzeit des Tages genau zu erfassen. So behältst du die Kontrolle über deine Ziele und kannst leicht Anpassungen vornehmen. Über das Ernährungsprotokoll von foodspring mit persönlicher Auswertung erfährst du auch gleich, ob du es richtig gemacht hast.
Nützliche Links:
- Hier gehts zu Rezepten zum Abnehmen
- Hier gehts zu Rezepten für einen gezielten Muskelaufbau
- Hier gehts zu Rezepten für gezielten Fettabbau
