Möchtest du gerne den Kopfstand lernen, traust dich aber nicht so richtig? Übst du schon länger Shalamba Sirsasana, aber es hakt immer an der gleichen Stelle? Wenn die bisherigen Wege dich nicht in den Kopfstand geführt haben, probiere es doch einmal ganz anders: Mit diesen 3 Yoga Hilfsmitteln stärkst und streckst du die wichtigsten Muskelgruppen, die du beim Kopfstand Üben brauchst.
Shalamba Sirsasana ist der Sanskrit Name für “Kopfstand mit Unterstützung”. Damit sind die Hände oder die Unterarme gemeint, die bei der Balance auf dem Oberkopf einen Großteil der Arbeit an Gewicht balancieren übernehmen. Doch warum sollen wir uns nicht noch etwas mehr Unterstützung gönnen? Yoga Props nennt man die Hilfsmittel, von denen die meisten vom großen Yoga Meister B.K.S. Iyengar entwickelt wurden. Drei davon stellen wir euch heute vor, damit ihr mit Spaß und einem sicheren Gefühl den Kopfstand üben könnt: Blöcke, einen Gurt und den Kopfstandhocker.
Achtung: Der Kopfstand ist eine herausfordernde Haltung für fortgeschrittene Yogaschüler. Yoga Anfänger sollten immer unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers Kopfstand üben.
Stabile Basis: Der richtige Abstand der Ellbogen zueinander zählt!
Die Ellenbogen sollten im Kopfstand nicht weiter aufgestellt sein als deine Schultern breit sind. Doch oft wollen sie nicht so wie wir es uns wünschen: Heimlich rutschen die Ellbogen auseinander, während wir damit beschäftigt sind, die Füße zum Kopf zu wandern oder das Becken über dem Kopf auszurichten. Das wäre so, als ob im Stehen unsere Füße voneinander weg gleiten würden, während wir uns unterhalten oder ein Eis kaufen… ein etwas lustiger und auch leicht furchterregender Gedanke.
Daher ist es für den Kopfstand wichtig, das die Position der Ellenbogen so selbstverständlich und sicher ist wie das Stehen auf den eigenen Füßen. Um das Auseinandergleiten der Ellbogen zu verhindern, müssen wir eine dauerhaftes Kraftfeld zwischen den Oberarmen kreieren, indem wir die Ellbogen zueinander ziehen, ohne sie vom Fleck weg zu bewegen.
© Manuela HartungEllenbogenpresse mit Block: Kraft und Konzentration
Setz dich auf deine Fersen und verschränke die Finger ineinander. Schnapp dir einen Block und hebe ihn mit den Ellenbogen vom Boden auf. Presse den Block zusammen so stark du kannst und übe, diesen Druck aufrecht zu halten, während du nun weitere “Aufgaben” in den Fokus deiner Aufmerksamkeit nimmst:
1) Einatmen: LÄNGE
Lasse einatmend dein Becken nach unten sinken und sende gleichzeitig die Krone des Kopfes nach oben für Länge und Aufrichtung der Wirbelsäule
2) Ausatmen: CORE
Ziehe beim Ausatmen deinen Bauchnabel nach innen und oben, für Kraft und Halt aus deinem Core.
Du wirst dich dabei erwischen, dass du den Druck auf den Block immer wieder verlierst, sobald du dich auf “Länge” beim Einatmen und “Core” beim Ausatmen konzentrierst. Übe, dich auf alle drei Dinge gleichzeitig zu konzentrieren – das wird deinem Kopfstand eine stabile Basis und eine gesunde Ausrichtung geben.
Sicherheit beim Anheben der Beine im Kopfstand: Beine zueinander!
Das Zusammenziehen der Ellenbogen bildet ein kraftvolles Spannungsfeld zwischen den Oberarmen: Die stabile Basis für den Kopfstand. Ganz ähnlich funktioniert es am anderen Ende des Kopfstands: Zieh die Beine zueinander!
Die Zentrierung zur Mitte ist ein durchgängiges Thema in kraftvollen Yogahaltungen: So saugen wir auch den Bauchnabel und die Bauchdecke nach innen, um die inneren Organe an die Wirbelsäule zu pressen und ihr so von vorne mehr Halt zu geben. Die Zentrierung nach innen und zur Mitte verleiht Stabilität.
Oberschenkel Presse mit Block: Kraft und Balance
© Manuela Hartung1) Halte im Herabschauenden Hund einen Block zwischen den Oberschenkeln. Presse die Oberschenkel zueinander und schiebe den Block gleichzeitig nach hinten und oben: Jetzt sind deine Oberschenkel parallel ausgerichtet und aktiviert. Halte die Position 3-5 Atemzüge.
© Manuela Hartung2) Rolle vom Herabschauenden Hund mit dem Block zwischen den Oberschenkeln in die Bretthaltung (Hoher Stütz). Sauge den Bauchnabel nach innen und oben und sende dein Schambein in Richtung Brustbein. Deine Fußsohlen dehnst du weit nach hinten, die Krone des Kopfes lang nach vorne. Halte die Position 3-5 Atemzüge und sende im Anschluß dein Becken zurück nach hinten und oben in den Herabschauenden Hund. Wiederhole diesen Ablauf so oft du möchtest, gerne auch mal in der dynamischen Variante:
Einatmen: Roll nach vorne in den UNTERARMSTÜTZ.
Ausatmen: Schieb dich zurück in die HUND-VARIATION.
© Manuela Hartung3) Setze dann im Herabschauenden Hund deine Ellenbogen unter deinen Schultern auf in die Variation Hund-auf-Unterarmen. Verschränke deine Finger ineinander und lege die Krone des Kopfes vor den Händen auf den Boden auf wie im Kopfstand. Auch hier gilt: Zueinander “pressen” bewirkt Stabilität! Schiebe den Hinterkopf gegen deine Handinnenflächen – jedoch nicht umgekehrt! Sonst gibt es einen ungesunden Zug auf den Nacken.
© Manuela Hartung
© Manuela HartungMit dem Block zwischen den Oberschenkeln wanderst du in Mini-Schrittchen die Füße näher zum Gesicht. Verlagere dann dein Gewicht auf deine Unterarme. Sehr wichtig für den Schutz deiner Halswirbelsäule: Die Krone des Kopfes berührt den Boden, trägt aber kaum Gewicht. Jetzt streckst du dein Becken über deinen Kopf: Deine Füße werden entlastet und leicht. Du kannst jetzt – entweder nacheinander oder zusammen – beide Fersen ganz leicht zum Gesäß führen – ohne Kraftanstrengung, ohne Hüpfen. Währenddessen presst du die ganze Zeit den Block mit deinen Oberschenkeln zusammen. Hebe jetzt den Block mit den Oberschenkeln über dein Becken und strecke die Füße über den Kopf in den langgestreckten Kopfstand. Voilà: Shalamba Sirsasana.
© Manuela Hartung
© Manuela HartungBlock Lift mit den Füßen: Kraft und Länge
Du kannst alternativ auch den Block zwischen deine Füße pressen und mit langgestreckten Beinen über den Kopf heben.
Aufrichtung im Kopfstand: Finde Länge zwischen Kopf und Füßen
Die Konzentration der Kraft zur Mitte bewirkt Halt: Aus dieser Sicherheit heraus können wir uns aus der stabilen Mitte heraus bewusst in die Länge und Weite ausdehnen. Um diese Länge einmal zu spüren, bevor wir uns auf den Kopf wagen, üben wir den Krieger III mit einem Yoga Gurt.
Kopfstand Vorbereitung mit Gurt: Ausdehnung und Balance im Krieger III
© Manuela HartungHalte die Enden des Yoga Gurtes in beiden Händen und stelle dich aufrecht auf die Mitte der Matte. Stell deinen rechten Fuß flach auf die Mitte des Gurtes und setze den linken Fuß neben den rechten Fuß. Deine Arme hängen langgestreckt neben deinem Körper. Verkürze den Gurt in deinen Händen bis er gespannt zwischen dem rechten Fuß und beiden Händen ist. Ziehe mit den Händen am Gurt und hebe gleichzeitig den rechten Fuß nach hinten und oben während du deinen Oberkörper nach vorne und unten senkst: Krieger III. Drücke den rechten Fuß nach hinten in den Gurt hinein und sende die Krone des Kopfes weit nach vorne: Deine Bauchdecke hebst du kraftvoll zur Wirbelsäule, so wird dein Rücken zusätzlich verlängert. Du bist jetzt so lang wie möglich von Kopf bis Fuß und stabil in der Körpermitte.
Tipp: Stell dir vor, dass aus deiner Mitte Kraft über dein rechtes Bein und über den rechten Fuß nach hinten fließt und gleichzeitig Kraft an der Wirbelsäule entlang durch die Krone des Kopfes nach vorne.
Erinnere dich an dieses Gefühl von Ausdehnung in die Länge: Diese kraftvolle energetische Ausrichtung nach unten und oben wird deinem Kopfstand zusätzliche Sicherheit und Leichtigkeit verleihen.
Kopfstand Hocker: Das ultimative Hilfsmittel für die Kopfstand Übung
Ob Anfänger oder erfahrener Yogi: Der Kopfstandhocker ist DAS Kopfstand Prop schlechthin. Schüler, die gerade ihre ersten Schritte in der Kopfstand Praxis wagen, gibt der Kopfstand Stuhl ein sicheres Gefühl und das Vertrauen, nicht gleich umzufallen. Plus: Der Kopf liegt durch die Erhöhung über die Stuhlbeine nicht auf dem Boden auf.
Kein Gewicht auf dem Nacken bedeutet: Die Verletzungsgefahr für die Halswirbelsäule geht gegen Null. Die Schüler, die sich sonst nicht trauen, die Beine nach oben zu strecken, können sich auf dem Kopfstandstuhl ausprobieren und gewinnen hier mehr Selbstvertrauen für Umkehrhaltungen.
Kopfstand im Kopfstandhocker: So leicht geht’s!
Knie dich vor den Kopfstand Stuhl und hänge deinen Kopf in die Mitte nach unten – deine Schultern berühren jetzt die gepolsterten Stuhlbeine. Umfasse mit den Händen die Stuhlbeine. Strecke die Beine und wandere die Füße so nah wie möglich zum Hocker. Hebe das Becken an und roll es über deinen Kopf: Deine Füße heben sich automatisch weg vom Boden und du kannst die Fersen in Richtung Gesäß ziehen.
Hier kannst du erst einmal ausprobieren, wie sicher du dich in diesem Stuhl fühlen kannst, indem du dein Becken sanft nach vorne und hinten schaukelst – der Griff deiner Hände gibt dir Sicherheit. Dann kannst du deine Beine über den Kopf strecken. Ziehe zum Schluss die Knie wieder zur Brust und stell die Füße zurück zum Boden.
Yogis mit Erfahrung können auf dem Hocker ihre Kopfstand Praxis verfeinern als auch viele weitere Variationen ausprobieren: Mit ins Spagat geöffneten Beinen oder mit getwisteter Hüfte beispielsweise. Auf dem Hocker ist es auch möglich, die Füße und Beine aus dem Kopfstand in eine Rückbeuge in Richtung Boden zu bringen: Da die Hände die Stuhlbeine umgreifen, kann man so weit gehen wie möglich und sich von dort wieder aufrichten.
