Muskeln sind wichtige Bestandteile unseres Körpers. Der richtige Muskelaufbau ist daher beim Krafttraining unerlässlich. Christian Strempel, Oecotrophologe und Koch verrät, wie wir unsere Muskeln nicht nur mit Training, sondern mit der richtigen Ernährung unterstützen können.
Die Wirkung der Ernährung, insbesondere von zusätzlichem Eiweiß und Aminosäuregaben, wird im Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt! Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Nahrungssupplemente nicht auf der Dopingliste stehen.
Muskelwachstum durch natürliche Reize ohne Nahrungsergänzungsmittel
Unsere Muskulatur besteht aus Muskelfasern, welche nach allgemeiner Lehrmeinung in der Anzahl kurz nach der Geburt festgelegt sind. Das heißt, es können keine Muskelfasern neugebildet werden. Ausgenommen sind Muskelschädigungen. In diesem Fall können auch noch Erwachsene neue Muskelfasern bilden. Doch wie kommt es nun zum Muskelaufbau?
Ein Muskel vergrößert sich nicht durch Muskelfaserneubildung (Hyperplasie) sondern durch Verdicken (Hypertrophie) der bestehenden Muskelfasern. Damit es zu einer Verdickung kommt, benötigt der Muskel einen Belastungsreiz, welcher durch eine hohe Belastungsintensität ausgelöst wird. Diese muss allerdings so groß sein, dass der Muskel leicht überlastet wird. Durch Wachstum passt er sich diesem Reiz dann an.
Neben dem Krafttraining ist auch eine ausreichende Proteinaufnahme mit allen essentiellen Aminosäuren die Grundlage für den Muskelzuwachs. Sportler haben gegenüber Nicht-Sportlern einen erhöhten Proteinbdarf. Das ,,American College of Sport Medicine‘‘ definiert den Bedarf bei einem Kraftsportler auf circa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist problemlos über die normale Ernährung zu decken, Nahrungsergängzungsmittel sind hierfür nicht notwendig.
Zu viel Proteine in der Nahrung sorgen für Fett statt für mehr Muskeln
Viel hilft viel – eine alte Botschaft die man sich in vielen Bereichen des Lebens zu Nutze macht. Doch bringt viel Protein auch viel mehr Muskelmasse? Eine erhöhte Proteinaufnahme kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Schnell erreicht man jedoch einen Bereich, an dem eine zusätzliche Proteinaufnahme keinerlei Vorteil mehr erbringt.
Eine Zufuhr über den notwendigen Bereich führt dazu, dass unser Körper den Eiweißüberschuss für den Energiehaushalt benutzt. Proteine werden zu Kohlenhydraten oder Fetten umgewandelt. Es entsteht nicht mehr Muskelmasse sondern bei einem Überschuss mehr Fettmasse!
Kohlenhydrate in der Nahrung sind essentiell für den Aufbau von Muskeln beim Sport
Wer effizient Sport treiben möchte, sollte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten! Denn erst im Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe, erreicht man ein optimales Zusammenspiel. Wer beispielsweise auf Kohlenhydrate verzichtet, der wird relativ schnell aufgeben. Denn Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor im Ausdauersport!
Zwar greift der Körper auf Fett zur Energiegewinnung zurück, dies setzt aber einige Dinge voraus: einen Vorrat an Kohlenhydraten und eine mittlere Belastungsintensität. Sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, wird auch immer eine gewisse Menge an Proteinen zur Energiegewinnung herangezogen. Das wiederum möchte man beim Muskelaufbau jedoch vermeiden.
Die richtige Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für einen effektiven Muskelaufbau
Der Proteinbedarf eines Kraftsportlers liegt bei circa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Ausdauersportler bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Proteinmenge kann problemlos über die normale Ernährung gedeckt werden. Bei der Auswahl geeigneter Proteinlieferanten, solltet ihr aber auf eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinträgern achten. Proteine nur aus tierischen Lebensmitteln führen auch zu einer vermehrten Zufuhr von Cholesterin, Purinen und Fett.
Entscheidend für den Einbau von Proteinen in den Muskel ist nicht die Menge sondern die Qualität, also die Menge der essentiellen Aminosäuren. Je näher diese dem menschlichen Protein ähneln, umso geeigneter sind diese. Die Kombination von Kartoffeln und Eiern hat beispielsweise eine höhere Qualität als ein Stück Fleisch. Neben der Auswahl geeigneter Proteinträger ist auch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten notwendig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, 50 Prozent der Energie über Kohlenhydrate zu decken und mindestens 30 Prozent über Fette. Bei der Auswahl der Fette spielt auch die Qualität eine wichtige Rolle, zwei Drittel der Fette solltet ihr über pflanzliche Öle zuführen. Diese sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Der Ernährungskreis zeigt, wie eine abwechslungsreiche Ernährung aussieht. Im Detail:
- Täglich Kohlenhydrate verzehren, bevorzugt die Vollkornvariante
- Täglich Obst und Gemüse: nimm 5 am Tag!
- Täglich fettarme Milch und Milchprodukte
- 3 mal in der Woche Fleisch und mindestens 1 mal in der Woche Fisch
Proteinsupplemente als Nahrungsmittelergänzung sind nicht notwendig
Wer sich abwechslungsreich und vollwertig (Ernährungskreis) ernährt, der benötigt keine Nährstoffsupplemente. Auch im Sport kann der Bedarf an Nährstoffen problemlos über die Nahrung gedeckt werden. In bestimmten Situationen (Schwangerschaft, Stillzeit, Säugling, im Alter, einseitige Ernährung) kann der Einsatz von Nährstoffsupplementen hilfreich sein. Dies entscheidet dann der behandelnde Arzt.
Denn eine präventive Zufuhr von Nährstoffen kann auch schädlich wirken, besonders bei Nährstoffen, die sich im Körper anreichern können. Wer genaueres hierzu wissen möchte, den verweise ich zum Bundesinstitut für Risikobewertung. Die Höchstzufuhr wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit auf zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betitelt.
Ein “zu viel” an künstlichen Eiweißprodukten kann schädlich sein
Die Diskussion um mögliche Nebenwirkungen durch eine dauerhaft zu hohe Proteinzufuhr wird kontrovers geführt. Die Datenlage zeigt Lücken, sodass keine klare Empfehlung ausgesprochen werden kann. Sicher ist eine Zufuhr unter 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Arbeitskreis Sport und Ernährung der DGE gibt zu bedenken:
“Eine permanente erhöhte Zufuhr an Protein belastet die Niere, zwar ist diese evolutionsbedingt in der Lage, hohe Proteinmengen zu verarbeiten. Jedoch ernähren wir uns in der heutigen Zeit schon sehr proteinreich. Ob sich diese Mehrbelastung auch schädigend auf die Niere auswirkt, ist noch nicht erwiesen. Bei der isolierten Einnahme von Proteinpräparaten (nicht gemeint natürliche Lebensmittel) kann es zu vermehrten Kalzium und Phosphatverlusten über die Niere kommen. Diese Verluste zeigen sich an einer verringerten Knochendichte. Eine hohe Zufuhr von Protein, verdrängt die anderen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe). Diese haben jedoch auch einige wichtige Funktionen im Organismus.”
Abschließend lässt sich feststellen: Die Frage eines zu viel kann nicht endgültig beantwortet werden. Es ist aber davon auszugehen, dass eine dauerhafte erhöhte Zufuhr an Protein auch eine unerwünschte wenn nicht sogar schädliche Wirkung auf den Körper hat. Zu beachten ist, eine Langzeitstudie über mögliche Spätfolgen gibt es noch nicht! Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich an die Empfehlungen der Fachgesellschaften richten, diese wurden hier im Bericht schon genannt. Eine Zufuhr über den Bedarf hinaus führt eh nicht zu einem Muskelzuwachs.
Quellen:
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Ernährungsmedizin; Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 4. Erweiterte Auflage. Stuttgart / New York: Georg Thieme Verlag.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Sport und Ernährung; Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart/ New York: Georg Thieme Verlag
