Die Schleckermäulchen unter uns können ein Lied davon singen: Wenn der Zucker ruft, dann ist es schwer, den “süßen” Stimmen von Schokolade, Kuchen, Eiscreme und Co. nicht zu folgen. Mit den folgenden 8 Tipps schaffst du es trotzdem.
Zucker hat Suchtpotential: Überkommt uns der Heißhunger auf Süßes, ist es schier unmöglich, “Nein” zu sagen. Besser ist es, vorbereitet zu sein, und dem Zuckermonster erst gar keine Chance zu geben. Die wichtigsten Zutaten für ein zuckerfreies Leben: Ein ausbalancierter Blutzuckerspiegel, ein angenehmes Sättigungsgefühl und eine vielseitige Ausrichtung der Geschmacksnerven.
Hier sind acht Tipps, um Zuckergelüste in den Griff zu bekommen und gesunde Alternativen zu wählen.
1. Trinke Wasser: Schon ein Glas Wasser beruhigt das Gefühl von Heißhunger
Oft sind wir durstig und interpretieren es als Hunger. Wenn du das Gefühl hast, ganz dringend etwas essen zu müssen, dann trinke erst einmal ein Glas Wasser in kleinen, bewussten Schlucken. Das beruhigt außerdem die Nerven und schafft Klarheit im Geist. Schon die kleine Verzögerung, nicht sofort auf den Impuls zu reagieren, hilft, um deinen wahren Bedürfnissen auf die Spur zu kommen, anstatt sie mit Schokolade und Co. zu unterdrücken.
Noch ein Trick, um während der nächsten Mahlzeit weniger zu verschlingen und mehr zu genießen: 30 bis 60 Minuten vor der nächsten Mahlzeit ein bis zwei Teelöffel frisch gemahlene Flachssamen in einem Glas Wasser auflösen und trinken.
2. Frisch und knackig statt süß und klebrig: Wirf alle ungesunden Snacks raus und ersetze sie durch frische Lebensmittel
Gelegenheit macht Diebe, heißt es. Gelegenheit lässt “Süchtige” auch in ihre ungesunden Muster zurück fallen. Setze für deinen Geist und Körper ein klares Zeichen: Wirf all das ungesunde Zeugs raus, für das dir dein Körper ab jetzt zu schade ist. Und dann umgib dich mit frischen, knackigen und verlockend farbenfrohen Lebensmitteln. Das polt deine Sinne um: Je mehr frisches Obst und Gemüse du isst, desto mehr verlangt dein Körper danach. Das Gefühl des Verzichtes kommt gar nicht erst auf, weil du dich rundum richtig gut versorgst.
3. Ballaststoffe und Proteine machen satt und glücklich: Zucker hat ausgedient
Ein weiterer Vorteil von frischem, knackigen Obst und Gemüse: Pflanzliche Ballaststoffe machen im Nu satt und das mit wenigen Kalorien: Besser geht’s nicht. Ballaststoffe stabilisieren außerdem den Blutzuckergehalt und halten Zuckergelüste im Zaum. Idealerweise sollten wir täglich 50 Gramm Ballaststoffe von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zu uns nehmen.
Protein stoppt unser neuronales Belohnungssystem: Die chemischen Abläufe in unserem Gehirn, die uns ein gutes Gefühl geben und uns dazu bringen, immer mehr zu essen, auch wenn wir nicht mehr hungrig sind. Wenn uns Proteine fehlen, bekommen wir Heißhunger und dann tun wir alles, um schnell unseren Appetit zu befriedigen. Zu den proteinhaltigen Superstars gehören gras-gefüttertes Rind, echter Wildfisch, Bio-Fleisch und Eier von freilaufenden Hühnern sowie grünes Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte und sogar viele Obstsorten.
4. Zimt im Kaffee erspart den Zucker-Hunger
Zimt ist das ideale Gewürz gegen Zuckergelüste: Es reduziert den Blutzuckerspiegel und lässt uns schneller satt fühlen. Wir brauchen nur einen bis zwei Teelöffel Zimt pro Tag für diese Wunderwirkung. Er sollte idealerweise frisch sein, da seine Wirkstoffe dann ihre volle Wirkung entfalten.
5. Vermeide künstliche Süßstoffe: Lenke deinen Geschmack auf sauer oder pikant statt süß
Studien bestätigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und verstärktem Appetit. Außerdem: Süßstoffe schmecken immer noch süß und erinnern uns an Zucker. Um von dem “Stoff” loszukommen, müssen wir unseren Geschmacknerven attraktive und gesunde Alternativen bieten.
Wir können unsere Geschmacksnerven trainieren und auf sauer einstellen. So werden sie nicht nur sensibler, was Zucker angeht. Sie werden auch auf andere und vielseitigere Geschmacksrichtungen als einfach nur süß abfahren. Saure Lebensmittel helfen, Zuckergelüste zu reduzieren und sind oft probiotisch, was die Verdauung unterstützt. Saure Gürkchen gefällig?
Eine weitere Geschmacksalternative zu süß: Pikant. Konzentriere dich auf alles, was salzig und scharf gewürzt ist, das wird deine Zuckergelüste unterdrücken. Versuche es mal mit gerösteten Mandeln mit Rosmarin und Meeressalz.
6. Blutzuckerspiegel in Balance halten: Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Hunger-Attacken
Heißhunger und Lust auf Süßes entstehen durch unregelmäßiges Essen. Wenn wir zu lange bis zur nächsten Mahlzeit warten, ist der Blutzuckerspiegel auf dem Boden und wir schlingen viel zu schnell viel zu viel in uns hinein. Oder wir suchen nach dem schnellen Kick und greifen zu gehaltvollen Lebensmitteln mit viel Zucker wie Kuchen oder Schokoriegeln.
Wenn wir zu oft essen, läuft die Insulinproduktion ständig auf Hochtouren: Im Versuch, den Blutzucker abzubauen, schüttet der Körper Mengen an Insulin aus. Der schnelle Abbau des Blutzuckers macht dann gleich wieder Appetit. Ein Teufelskreis, aus dem du austreten kannst: Iss drei feste Mahlzeiten am Tag, die aus komplexen Kohlehydraten aus Hülsenfrüchten oder Vollwertprodukten, einer Portion Protein und viel frischem, lebendigem Salat oder Gemüse bestehen. Nach Belieben können diese mit ein bis zwei kleinen Zwischenmahlzeiten aus Obst und/oder Nüssen ergänzt werden.
7. Glücksmacher Bewegung, frische Luft, Musik, neue Hobbys: Ersetze den Zucker mit allem, was Spaß macht
Oft essen wir, um emotionale Löcher zu füllen. Beobachte deine Essverhalten: In welchen Momenten des Tages möchtest du nach Süßigkeiten greifen? Was fühlst du in diesen Momenten: Frust, Langeweile, Einsamkeit? Anstatt dir Glücksgefühle durch übermäßiges und ungesundes Essen zu verschaffen, versorge dich mit allem, was dich glücklich macht. Bewegung setzt Glückshormone frei, Musik kann deine Stimmung entscheidend beeinflussen, frische Luft und ein Spaziergang um den Block können Sorgen vertreiben und neue Hobbys geben deinem Leben eventuell die Bedeutung, die du aktuell vermissen magst.
Suche dir Aktivitäten, bei denen du von warmherzigen und inspirierenden Menschen umgeben bist. Der zwischenmenschliche Austausch, zusammen kreativ werden oder auch nur gemeinsam scherzen und lachen sind mehr als pure Ablenkung: Du füllst deine Zeit mit wertvollen Begegnungen statt mit Essen.
8. Stress und Schlafmangel machen Lust auf Zucker: Sorge für viel Schlaf und ausreichende Entspannungszeiten
Wer sich erschöpft und ohne Energie fühlt, greift zu dem ersten und schnellsten Weg, um sich vermeintlich Kraft zu schenken: Mit Kalorienbomben versuchen wir, Energie aufzutanken und gleichzeitig Entspannung im stressigen Alltag zu finden. Dabei braucht der Körper zum Verdauen von gehaltvoller Nahrung Energie, umso mehr, je stärker die Lebensmittel bearbeitet und mit künstlichen Inhaltsstoffen versehen sind. Diese Energie fehlt uns nach den Snacks zwischendurch.
Sorge lieber vor, damit es möglichst gar nicht erst zu den Energie-Tiefs kommt. Mindestens 7 Stunden, besser 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht beugen Ermüdungserscheinungen am Tag vor. Sorge außerdem mit einer ausgewogenen Work-Life-Balance dafür, dass du genügend Zeit hast, um zu entspannen und abzuschalten.
evidero-Rezept: Zuckerfreie Aprikosen-Kokos-Bällchen
- 100 g Cashews
- 100 g getrocknete Aprikosen
- 50 g getrocknete Mango
- 1 TL Honig (optional)
- 1 TL Kokosöl
- Vanillemark einer Vanilleschote
- Abrieb einer Limette
- Eine Prise Salz
- 50 g Kokosraspeln (als Garnitur)
- Die Cashews für 3-4 Stunden in Wasser einweichen. Danach mit frischem Wasser durchspülen.
- Alle Zutaten, bis auf den Honig, in einer Küchenmaschine mixen. Pulsieren bis ein klebriger Teig entsteht. Den Honig hinzufügen, wenn gewünscht.
- Forme aus dem Teig kleine Bällchen, am besten mit deinen Händen und rolle sie durch die Kokosraspeln.
- Ab in den Kühlschrank oder sofort genießen!
Zucker-Gelüste können uns ganz schön im Griff haben und unsere besten Absichten für eine gesunde Ernährung sabotieren. Welche Tipps hast du gegen die plötzlichen Anfälle von übermäßigem Appetit auf Süßes? Teile sie mit uns in den Kommentaren.
