Die Auswahl von Müslis, Cornflakes und anderen Cerealien ist in vielen Läden fast so groß, wie die von Brot. Mit Schoko, mit Honig, mit Obst oder pur, die Kombinationen sind vielfältig, enthalten jedoch in den meisten Fällen zugesetzten Zucker. Wer gesund frühstücken will, mischt sich sein Müsli am besten selbst. Und dabei sind dem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt!
Die Basis für dein Müsli: Gesunde Getreideprodukte für viel Energie
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und uns leistungsfähig zu machen. Da trifft es sich gut, dass der Hauptbestandteil eines Müslis meist ein kohlenhydratreiches Getreideprodukt ist.
Kohlenhydrate füllen unseren Energiespeicher am schnellsten auf. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, bis zu 50% des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Diese sollten am besten aus Vollkornprodukten oder frischem Obst stammen, nicht jedoch aus Industriezucker!
Und hier kommt das Müsli als ideale Lösung ins Spiel – denn da es so vielfältig ist, kann man leicht eine große Menge an wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen. Als traditionelle Basis eignen sich in Form zum Beispiel:
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Roggenflocken
- Cornflakes auf Mais oder Reis Basis
Wer es etwas ausgefallener mag, kann auch auf die sogenannten Pseudogetreidesorten zurückgreifen. Sie ähneln in ihrer Verarbeitung den Getreidearten, sind jedoch kein Getreide, dafür jedoch meistens glutenfrei.
- Amaranth
- Buchweizen
- Quinoa
Gut für die Verdauung: Samen und Kerne im Müsli
Der Vorteil an Vollkornprodukten liegt unter anderem darin, dass sie viele Ballaststoffe enthalten und so die Verdauung unterstützen. Dazu eignen sich auch verschiedene Samen, mit denen man das Müsli weiter verfeinern kann. Beispiele wären:
- Chiasamen
- Leinsamen
- Mohnsamen
- Hanfsamen
Diese enthalten häufig viel pflanzliches Protein und sind daher sehr wertvoll für Vegetarier und Veganer. Man sollte sie jedoch nur zum Abrunden nutzen, als Basis eignen sie sich nicht. Die Verzehrempfehlung für Chiasamen liegt zum Beispiel bei zwei Esslöffeln pro Tag, denn sie sind sehr nährstoffreich.
Wer sein Müsli besonders proteinreich gestalten möchte, kann jedoch einfach verschiedene Samen miteinander kombinieren, etwa zwei Esslöffel Chisamen mit 2 Esslöffeln Hanfsamen. Oder er greift zusätzlich auf gesunde Kerne zurück. Die Klassiker:
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Pinienkerne
Was viele nicht wissen: Kerne sind nicht einfach nur optische Verschönerungen und sie bestehen auch nicht nur aus Ballaststoffen. Im Gegenteil sind sie meist wahre Kraftpakete an Vitaminen und Mineralstoffe. Kein Wunder, immerhin muss in ihnen die ganze Kraft stecken, die eine Pflanze wachsen lassen würde. Streu dir also ruhig über jedes Müsli einige Kerne deiner Wahl, gesünder geht es kaum.
Gesundes Fett im Rohkost Müsli
Auch wenn es von vielen als Dickmacher verteufelt wird: Unser Körper braucht Fett, vor allem die Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Ein gesunder (und sogar veganer) Fettlieferant sind Nüsse. Sie enthalten enorm viel Energie, jedoch genau die richtige. Etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag soll sogar das Leben verlängern und vor Herzinfarkt schützen. Am besten du variierst sie immer wieder, damit es dir nicht langweilig wird:
- Haselnuss
- Walnuss
- Paranuss
- Macadamia
- Pekannuss
- Pistazien
- Mandeln
- Cashews
- Erdnuss
Süß ohne Zucker – Superfoods im Müsli zum Frühstück
Wer sein Müsli gerne leicht gesüßt mag, muss dafür nicht auf Zucker zurückgreifen. Stattdessen kann er die Vielfalt an süßem Obst, Honig oder natürlichem Zuckerersatz nutzen. Das gewisse Extra kann man sich hier verschaffen, indem man Superfoods nutzt:
- Goji Beeren
- Acai Beeren
- Manuka Honig
- Kokosraspeln
- Roher Kakao
Ansonsten eignen sich natürlich sämtliche regionalen und saisonalen Produkte, am besten in Bioqualität. So wird dein Müsli zu einer wahren Nähstoffbombe, die nicht nur deinen Energiehaushalt auffrischt, sondern auch gleich dazu beitragen kann, deine tägliche Ration Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen.
Milch oder nicht Milch, das ist hier die Frage
Ganz klassisch macht man Müsli meistens mit (Kuh-) Milch. Oder man gibt zu einer Milch oder Wasserbasis Joghurt oder Sahne hinzu. Nötig ist das jedoch nicht. Wer vegan lebt oder laktoseintolerant ist, kann leicht auf pflanzliche Milch ausweichen oder einfach Wasser nutzen. Der Vorteil von pflanzlicher Milch: noch mehr Eiweiß, noch mehr Nähstoffe und noch mehr Vitamine, als eh schon!
- Reismilch
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Kokosmilch
- Sojamilch (besser sparsam verwenden)
Also: Lass deiner Kreativität freien Lauf und mixe dir jeden Tag dein gesundes individuelles Müsli. Für den leichten Einstieg haben wir hier noch ein paar Rezeptvorschläge – guten Appetit!
Kreative Müsli Rezepte für ein gesundes Frühstück
