Hast du schon einmal versucht, einfach nur still dazusitzen und deine Gedanken ziehen zu lassen? Dann hast du bereits eine einfache Sitzmeditation durchgeführt. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir, dich zu erden und den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen. Anstatt immer auf dem Sprung zu sein und in Gedanken bereits die nächsten Monate durchzuplanen, zwingt dich diese Meditation, an Ort und Stelle und im Hier und Jetzt zu verharren und dich einmal ganz in Ruhe mit dir und deinem Körper auseinanderzusetzen.
So beginnst du mit der Sitzmeditation
Du kannst dich für diese Meditation ganz normal auf einen Stuhl setzen. Wichtig ist, dass deine Füße den Boden berühren und du entspannt und bequem sitzt. Ist der Stuhl zu hoch, kannst du ein Kissen auf den Boden legen und deine Füße darauf ruhen lassen. Eine fortgeschrittene Variante ist der aus dem Yoga und der buddhistischen Meditation bekannte Lotussitz.
Dafür setzt du dich auf den Boden, am besten auf ein Kissen oder eine bequeme Matte, um dich etwas abzupolstern. Dann kreuzt du die Beine und positionierst deinen rechten Fuß auf deinem linken Oberschenkel und deinen linken Fuß auf deinem rechten Oberschenkel. Wichtig für eine stabile Haltung ist, dass deine Knie und dein Gesäß den Boden berühren und du gerade sitzt. Hast du Schmerzen oder Schwierigkeiten, in den Lotussitz zu gelangen, kannst du es mit einem halben Lotussitz probieren, bei dem du nur einen Fuß auf den Oberschenkel legst.
Für die Meditation auf den Atem konzentrieren
Nachdem du deinen Körper in einer aufrechten aber bequemen Sitzhaltung “geparkt” hast, beginnst du, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn du magst, kannst du dafür die Augen schließen. Atme langsam ein und aus. Du kannst auch versuchen, in ein bestimmtes Körperteil hineinzuatmen oder dich auf Brust- oder Bauchatmung zu fokussieren. Fällt es dir schwer, deine Konzentration aufrechtzuerhalten, kann es dir helfen, deine Atemzüge zu zählen oder in Gedanken “ein” und “aus” vor dich hinzusagen, während du ein- und ausatmest.
Die Gedanken freimachen
Besonders wichtig bei dieser Achtsamkeitsübung ist es, deine Aufmerksamkeit allein auf deine Atembewegungen zu lenken und dass du versuchst, dabei an nichts zu denken. Am Anfang wird dir dies vermutlich nicht leicht fallen, da alle möglichen störenden und nicht immer angenehmen Gedanken diesen Moment der Ruhe nutzen werden, um sich in deinen Kopf zu drängen. Versuche, dich davon nicht frustrieren zu lassen, sondern nimm auch dieses “Affengeschnatter” einfach als das hin, was es ist: Ein Phänomen, das vorüberziehen wird.
Wenn ein neuer, störender Gedanke auftaucht, schiebst du ihn sanft zur Seite und kehrst zur Konzentration auf deine Atmung zurück – auch wenn das immer wieder passiert, versuche einfach, freundlich und geduldig mit dir selbst zu bleiben und zur Meditation zurückzukehren, ohne die Eindringlinge negativ zu bewerten. Mit der Zeit wirst du bemerken, wie diese Momente immer weniger werden und es dir leichter fällt, in einem entspannten, meditativen Zustand zu verweilen.
So lange dauert die Achtsamkeitsübung
Als Anfänger reicht es, wenn du diese Achtsamkeitsübung 10 bis 20 Minuten lang durchführst. Je mehr Erfahrung du darin gewinnst, desto länger und öfter kannst du die Meditation durchführen. Vielleicht wirst du sogar merken, dass es dir gut tut, wenn du jeden Tag am Morgen oder am Abend eine kleine Sitzmeditation durchführst.
