Als Meditation für Anfänger ist die Gehmeditation wunderbar geeignet, da du sie überall und jederzeit ausüben kannst. Bei so selbstverständlichen Bewegungsabläufen wie dem Gehen Achtsamkeit walten zu lassen, wird dir womöglich zu Beginn etwas seltsam vorkommen. Nach einer Weile aber spürst du, wie sich deine Konzentration verbessert, deine Wahrnehmung verfeinert und der Alltagsstress dich loslässt.
Voraussetzungen für die Gehmeditation
Das Tolle an der Gehmeditation ist: Du brauchst im Prinzip keinerlei Zubehör, um damit anzufangen. Auch dein aktuelles Fitnesslevel, dein Alter oder dein Gesundheitszustand müssen dich nicht daran hindern, voller Achtsamkeit einen Fuß vor den anderen zu setzen. Daher ist die Übung als Meditation für Anfänger perfekt. Dabei gehst du langsam ohne Ziel vor dich hin, lässt deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen, beobachtest deinen Atem, ohne etwas zu erzwingen, und lebst voll und ganz in der Gegenwart. Du wirst staunen, wie wach deine Sinne auf einmal sein können.
So führst du die Meditation durch
Die formale Gehmeditation eignet sich besonders gut für Anfänger mit wenig Meditationserfahrung, da sie zu Beginn sehr langsam und genau ist und du auf diese Weise die Grundlagen der Achtsamkeit in Ruhe üben kannst. Später, wenn du die formale Gehmeditation gut beherrschst, kannst du deine Geschwindigkeit bis zum normalen Schritttempo erhöhen und die Meditation damit jederzeit in deinen Alltag einbauen. Am besten ist es, wenn du am Anfang ungestört üben kannst, dann musst du dir keine Gedanken darüber machen, wie das langsame Gehen von außen auf andere wirkt.
Beginne mit der Gehmeditation, indem du dich entspannt und zentriert hinstellst. Bewege dich ruhig ein wenig hin und her, bis du deine Balance gefunden hast. Spüre nach, ob sich irgendwo Verspannungen in deinem Körper befinden und lass diese bewusst los. Atme entspannt ein und aus und beobachte deine Atemzüge, ohne sie zu bewerten. Verlagere anschließend das Gewicht vom linken auf den rechten Fuß und wieder zurück.
Dabei spürst du, wie sich deine Wahrnehmung und Empfindungen ändern, wenn du dich bewegst. Dann kannst du ganz langsam den einen Fuß anheben, nach vorne bringen und bewusst absetzen, danach den anderen. So beginnst du, langsam und bewusst voranzuschreiten. Du bewegst dich auf diese Weise vorwärts, ohne zu planen oder nachzudenken, und genießt einfach den Moment.
Wie lange dauert die Übung?
Die Dauer der Gehmeditation bestimmst ganz allein du selbst. Am Anfang sind es vielleicht nur ein paar Minuten, später kannst du die Länge der Übung nach Belieben ausdehnen. Die Hauptsache ist, dass du dir genug Zeit nimmst, um wirklich abzuschalten und dich voll und ganz auf den Prozess des Gehens zu konzentrieren. Ein Vorschlag wäre es, die Meditation zwischen fünf und fünfzehn Minuten dauern zu lassen.
Gehmeditation und Body-Scan
Während der Gehmeditation kannst du auch den Body Scan durchführen, eine Übung aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. Dafür brauchst du keinen besondern Ort oder Zeitpunkt, sondern kannst auch einfach auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause anfangen. Bei einem Body Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit einmal von unten nach oben durch deinen Körper, bevor du dich und deine Gehbewegung als Ganzes wahrnimmst.
Zu Beginn des Body Scans spürst du in deine Füße hinein und beobachtest, welche Empfindungen sich in den Sohlen beim Gehen einstellen. Anschließend konzentrierst du dich auf dieselbe Weise auf die Fußgelenke, Waden, Knie, Oberschenkel und Hüften, bis du beim Scheitel oben auf deinem Kopf angekommen bist. Beobachte dann deinen gesamten Körper und Atem, während du gehst, ohne zu werten, und lasse deine Gedanken vorbeigleiten.
Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden
Durch die Gehmeditation lässt du Stress verursachende Gedanken und Verhaltensmuster los und lernst, dich zu entspannen. Aus diesem Grund kann die Übung dir auch dabei helfen, stressbedingten Krankheiten vorzubeugen und dich insgesamt besser zu fühlen.
Schwierigkeiten überwinden
Es kann sein, dass es dir am Anfang schwerfällt, beim langsamen Gehen das Gleichgewicht zu halten oder deine Gedanken einfach ziehen zu lassen. Das sogenannte Affengeschnatter – wenn die Gedanken und Bewertungen wild durcheinanderwirbeln und dich ablenken – ist am Anfang ganz normal. Lass dich nicht verrückt machen und konzentriere dich einfach wieder bewusst auf das Atmen, den Moment und den Bewegungsablauf.
