Adho Mukha Svanasana – so heißt der herabschauende Hund auf Sanskrit. Die Hundehaltung gehört neben dem Lotussitz, der Kobra und dem Schulterstand sicher zu den bekanntesten Yoga-Asanas. Der Hund hilft dir nicht nur, deinen ganzen Körper zu strecken und aktiv zu spüren, er dient auch als Regenerationshaltung, da er deinen Geist beruhigt, deinem Körper aber gleichzeitig neue Energie schenkt.
Herabschauender Hund: Asana für den ganzen Körper
Der herabschauende Hund wirkt sich von Kopf bis Zeh positiv auf deinen Körper aus. Er kräftigt deine Arme und Schultern, dehnt deine Achselhöhlen, deine Achillessehnen und die Rückseite deiner Beine und kann durch das Strecken der Brustwirbelsäule einen Rundrücken korrigieren. Gleichzeitig aktivierst du mit der Hundehaltung dein Zwerchfell und verbesserst so deine Bauchatmung und deine Atemkapazität.
Rückenschmerzen und Verspannungen kannst du in einigen Fällen ebenfalls mit der Hundehaltung entgegenwirken. Außerdem schenkt dir diese Haltung ein ganz neues Körpergefühl; du lernst zum Beispiel, auch die Rückseite deines Körpers intensiv wahrzunehmen.
So nimmst du die Hundehaltung ein
Wenn du dieses Asana richtig ausführst, bildet dein Körper mit geraden Beinen und gestrecktem Rücken ein umgedrehtes V. Du beginnst die Übung aus dem Vierfüßerstand mit Händen und Knien auf der Yogamatte. Deine Hände positionierst du direkt unter deinen Schultern, deine Knie befinden sich unter deinen Hüften.
Nun streckst du deine Ellbogen durch – so entlastest du deinen Rücken. Deine Hände drückst du mit gespreizten Fingern fest in die Matte. Wichtig ist, dass deine Zeigefinger geradeaus nach vorne zeigen, dadurch werden deine Hände ganz leicht nach außen gedreht.
Nun atmest du aus, ziehst die Zehen an, hebst die Knie vom Boden und streckst langsam die Beine. Dabei geht deine Hüfte nach oben, dein Po leicht nach hinten. Wichtig: Versuch deine Füße da zu lassen, wo sie sind, und sie nicht näher an deine Hände heranzuziehen.
Heb nun zuerst die Fersen leicht an, bis du hoch auf deinen Zehen zum Stehen kommst. Dann senkst du die Fersen langsam – so weit du es schaffst – in Richtung Boden. Dabei versuchst du, dein Gesäß so weit wie möglich nach oben zu nehmen, während du dich mit den gestreckten Armen nach hinten und oben drückst. So baust du die nötige Körperspannung für das Asana auf.
Achte darauf, dass du deinen Kopf etwas entspannst, lasse ihn aber nicht einfach herabhängen. Idealerweise befinden sich deine Ohren und deine Oberarme bei dieser Übung auf einer Ebene. Deine Arme und Ellbogen kannst du leicht nach außen drücken. Unterdessen atmest du ruhig und langsam in den Brustraum. Ein herabschauender Hund wird für etwa eine Minute gehalten, danach verlässt du die Haltung, indem du die Knie zum Boden senkst und die Fußrücken auflegst.
Gesundheitliche Risiken beim Yoga Hund
Wenn du generell aus gesundheitlichen Gründen keine Umkehrhaltungen (also Positionen, bei denen sich das Herz über dem Kopf befindet) durchführen darfst, solltest du auch auf den Hund verzichten.
So etwa, wenn du unter erhöhtem Augeninnendruck, zu hohem oder tiefem Blutdruck, Schwindel oder Migräne leidest. Auch bei Entzündungen im Kopfbereich, einer Neigung zu Blutgerinnseln oder Problemen mit der Hals- oder Brustwirbelsäule sind Umkehrhaltungen nicht zu empfehlen.
Den herabschauenden Hund solltest du außerdem nicht ausführen, wenn du Probleme mit den Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken hast. Starkes Übergewicht kann den Hund ebenfalls schwierig machen. Hier hilft es, eine Variante der Übung zu wählen, bei der dein Rumpf in einer horizontalen Position bleibt.
In der Schwangerschaft solltest du in den späteren Schwangerschaftsmonaten vorsichtig ausprobieren, ob du dich noch bequem und problemlos in diese Haltung begeben kannst und im Zweifelsfall dann lieber bis zur Zeit nach der Geburt darauf verzichten.
