Richtig essen: Ein Wegweiser für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Oft fragen wir uns, ob wir uns optimal ernähren, ob wir alle nötigen Vitamine und Nährstoffe zu uns nehmen, die unser Körper braucht. Für diesen ist es wichtig ausgewogene, ballaststoff- und nähstoffreiche Nahrung zu erhalten. Erfahre vom Ernährungsexperten Christian Strempel mehr über diese Kriterien.

Wer kennt es nicht, ein neues Jahr bricht an und die guten Vorsätze werden wieder aus der Reserve geholt. Einige dieser Vorsätze kommen Ihnen bestimmt bekannt vor: “Im neuen Jahr, werde ich mich gesünder ernähren. Im neuen Jahr werde ich mich im Fitnessstudio anmelden. Im neuen Jahr werde ich abnehmen und ein paar Kilos verlieren”. Die Motivation ist zu Beginn da, man meldet sich im Fitnessstudio an, oder probiert eine neue Diät aus. Doch spätestens wenn Ihnen die Diät aus dem Hals hängt, Sie keine Zeit mehr für das Fitnessstudio finden und der Alltag sie eingeholt hat, werden viele dieser Vorsätze von Bord geworfen.

Denken Sie nicht, dass Sie da alleine sind. Es liegt in der Natur des Menschen, dass wir eine schnelle Lebensumstellung nicht auf Dauer umsetzen können. Die Goldene Frage ist doch nun: Wie sieht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aus und wie schaffe ich es, mich mehr zu bewegen oder Sport zu treiben?

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen einige Tipps und Tricks mit auf dem Weg geben. Eine Orientierung für eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung, bietet der DGE Ernährungskreis. Bei der täglichen Auswahl sollte das Mengenverhältnis der 7 Lebensmittelgruppen beachtet werden.

Die fünf Lebensmittelgruppen

1. Getreideprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis

• Essen Sie diese Lebensmittel täglich (zum Beispiel 2-3 Scheiben Brot und 200g Vollkornnudeln)
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, diese liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch wichtige Ballaststoffe
• Was steckt drin? Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe

2. Gemüse und Obst

• Diese Lebensmittel sollten auch täglich auf dem Speiseplan stehen! (zum Beispiel ein Apfel für die Arbeit, zum Mittag eine Portion Gemüse und abends einen Salat)
• Was steckt drin? Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und sekundäre Pflanzenstoffe

3. Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch und Ei

• Milch und Milchprodukte sollten täglich ausgewählt werden. Sie liefern vor allem Calcium, das wir für unsere Knochenbildung benötigen
• Fleisch, Wurst und Eier in Maßen (Greifen Sie auf fettarme Produkte zurück: Putenbrust, Hähnchen, Lachsschinken und gekochter Schinken)
• Fisch ein bis zweimal in der Woche! Hier stecken wichtige Omega 3 Fettsäuren drin

4. Fette und Öle

• Diese Produkte sollten sparsam verwendet werden! Greifen Sie auf pflanzliche Öle (zum Beispiel Sonnenblumenöl) zurück

5. Wasser

• Wasser spielt für unseren Körper eine ganz wichtige Rolle! Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter davon
• Was darf es sein? Mineralwasser, Schorlen oder Tee
• 1 Tasse Kaffee kann man zum Trinken hinzurechnen!

Dies schafft gute Vorraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Einige Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung

• Essen Sie in Ruhe und nehmen Sie sich Zeit!
• Essen Sie nicht zwischendurch (während der Arbeit).
• Zucker und Salz sollten sparsam verwendet werden.
• Würzen Sie kreativ mit verschiedenen Kräutern (Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Rosmarin).
• Achten Sie auf schonende Garverfahren (zum Beispiel dämpfen). Dadurch werden Vitamine und Mineralstoffe geschont.
• Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben. Nutzen Sie anstelle von Aufzügen und Rolltreppen öfters mal die Treppe. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
• Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß und Freude bereitet.

Denken Sie aber daran, nicht alles auf einmal umzusetzen. Suchen Sie sich ein oder zwei Sachen aus und setzen Sie diese in Ihrem Alltag um. Nach einiger Zeit fällt Ihnen diese Umstellung gar nicht mehr auf. Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt! Hier habe ich noch frei Rezepte für Sie, mit denen Sie eine gesunde Ernährung in Ihrem Alltag umsetzen können.

Rezept für Vollkorn Weizenbrötchen

Ausreichend für 14 Stück

• ⅛ l Milch
• 42 g frische Hefe
• e 250 g Weizenmehl Type 550 und Vollkornmehl  (insgesamt 500 g)
• 1 TL Salz
• 1 Prise Zucker
• 1 Vollei

1. Die Milch und gut 1/8l Wasser in einem Topf leicht erwärmen. Nicht zu warm! Ideal ist Körpertemperatur. Die Hefe zur lauwarmen Milch geben und verrühren. Nicht zu stark verrühren nur solange bis die Hefe sich aufgelöst hat. Den Topf von der Herdplatte nehmen.
2. Das Mehl in eine Schüssel sieben und mit dem Salz vermischen. Anschließend die Hefelösung und das Vollei dazu geben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Der Teig ist ideal, wenn er nicht mehr klebt und sich vom Schüsselrand löst.
3. Den Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt in der Schüssel ruhen lassen! Den Teig an einen warmen Ort stellen. Durch die Wärme und die Ruhe, kann die Hefe arbeiten, sodass der Teig deutlich an Volumen gewinnt!
4. Nach 30min Ruhezeit den Teig erneut kräftig durchkneten und insgesamt 14 Stücke (a 60g) formen. Benutzt dazu Bitte eine Waage! Die Teiglinge müssen alle das gleiche Gewicht besitzen, damit die Garzeit stimmt.
5. Die Teiglinge auf ein Backblech (mit Backpapier) legen und mit etwas Eigelb bepinseln.
6. Bei Belieben können Sesamkerne oder Kürbiskerne auf die Brötchen verstreut werden.
7. Im vorgeheizten Backofen, werden die Brötchen bei 200°C ca. 40 Minuten gebacken!

Blattspinat mit Zander

• 1 kg frischer Blattspinat (alternativ 1kg TK Spinat)
• frische Zanderfilets
• 250 ml Sahne
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Essig
• Salz, Pfeffer und Thymian

1. Die Zanderfilets abspülen, trocken tupfen, säuern (1TL Essig) und salzen.
2. In einem großen Topf Wasser aufkochen, salzen.
3. Den Spinat zupfen (Stiele kürzen) und kurz abbrausen.
4. Den geputzten Spinat ins heiße Wasser geben und kurz aufkochen lassen.
5. Anschließend den Spinat in Eiswasser abkühlen! (Der Garprozess wird dadurch abrupt gestoppt, die intensiv grüne Farbe bleibt erhalten.
6. In einem kleinen Topf die Zwiebel – und Knoblauchwürfel anbraten. Den Spinat hinzugeben und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Auf kleiner Hitze fertig garen.
7. In der Zwischenzeit, die Zanderfilets in Mehl wenden und in einer heißen Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Auf kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen lassen.

Bergische Kartoffelcremesuppe

• 1 kg mehlig kochende Kartoffeln
• 3 Möhren
• 1 Zwiebel
• Ca. 1-1,2 l Gemüsebrühe
• 1 Lauchstange
• 200 ml Sahne
• 1 TL Creme fraice
• 1 Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer und Muskat

1. Die Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls in grobe Würfel schneiden.
2. Die Möhren schälen und in grobe Stücke zerteilen.
3. Das dunkelgrüne Ende der Lauchstange entfernen. Die Lauchstange anschließend halbieren und gründlich von der Erde befreien. Anschließend wird die Lauchstange in feine Streifen geschnitten.
4. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen. Die Zwiebeln, Kartoffeln und die Möhren darin kräftig anschmoren. Gegebenenfalls die Hitze herunterregulieren. Die Kartoffeln von allen Seiten schön anschmoren.
5. Nun mit der Gemüsebrühe ablöschen und auf kleiner Hitze garen. Dabei den Deckel schräg auflegen. Nach 15 Minuten einen Gartest durchführen.
6. Den Topf von der Herdplatte nehmen und mit einem Mixstab pürieren. Je nach Konsistenz etwas Gemüsebrühe zugießen. Die Kartoffelcremesuppe sollte nicht zu dick sein!
7. Die Sahne zugießen und mit einem Schneebesen verquirlen.
8. Den Topf zurück auf die Herdplatte stellen und die Suppe kurz aufwallen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, etwas Essig abschmecken.
9. Die Lauchringe zur Kartoffelcremesuppe geben.  Durch die Hitze garen die Lauchstreifen nach.
10. Die Petersilie waschen abschütteln und in feine Streifen schneiden.
11. Zum Servieren etwas Petersilie und Creme Fraiche auf die Kartoffelsuppe geben.

Tipp: Die Brötchen lassen sich auch ideal abwandeln! Mediterraner Geschmack: Würzen Sie die Brötchen mit Rosmarin, Thymian und gehackten Oliven

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2011. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.  http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15
• Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Ernährungsmedizin; Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 4. Erweiterte Auflage. Stuttgart / New York: Georg Thieme Verlag.
• Lückerath E. Müller S. 2011. Diätetik und Ernährungsberatung; Das Praxisbuch. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag.

Experte: Christian Strempel

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...

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