Gerade in Stresssituationen fühlen wir uns manchmal geradezu getrieben von unseren Gefühlen. Ungute Gefühle wie Ärger oder Angst bestimmen dann unser Handeln und wir fragen uns anschließend, warum wir es nicht geschafft haben, ein bisschen besonnener zu sein. Aber kann man seine Gefühle überhaupt steuern? Sabine Keßel hat die Antwort für uns. In ihrem Text findet ihr außerdem zwei Übungen als PDF.
Beobachte dich selbst für den richtigen Umgang mit deinen Gefühlen
Der Schreibtisch quillt über, die Termine drängen und dann steht noch der Kollege in der Tür, um mir mitzuteilen, dass ich ihn ja immer noch nicht zurückgerufen habe. Da platzt mir der Kragen und ich falte ihn so richtig zusammen. Beleidigt zieht er ab und kaum habe ich mich beruhigt, frage ich mich „Warum habe ich den jetzt eigentlich so blöd angemacht? …wie peinlich!“ Jeder kennt das, und dass die Emotionen im Stress so hochkochen ist ganz normal.
Neurophysiologisch gesehen sind wir dann nämlich nicht mehr im präfrontalen Cortex unterwegs, wo wir gut in der Lage sind, besonnen zu agieren. Laut Gerald Hüther, Professor für neurobiologische Präventionsforschung, fahren wir dann im Hirn eine Etage tiefer ins Limbische System und werden dort von starken Gefühlen und musterhaftem Verhalten gesteuert – wir sind dann eher wie ein Kind: Hauen trotzig auf den Tisch oder knallen beleidigt die Tür zu.
Diese Gefühle kann man nicht unterdrücken oder irgendwie entfernen. Aber wir können lernen, einen achtsamen Umgang mit ihnen zu entwickeln. Dazu ist es hilfreich, sich zunächst damit zu beschäftigen, wie ich grundsätzlich mit meinen Gefühlen umgehe – sowohl mit angenehmen als auch mit den unangenehmen. Mit Achtsamkeit kann ich dann lernen, mich weniger mit meinen Gefühlen zu identifizieren und mich nicht mehr so leicht von ihnen überfluten zu lassen.
Anhaften oder loswerden wollen – erwünschte und unerwünschte Gefühle
Wenn wir uns gut fühlen, entspannt, fröhlich und „einfach gut drauf“ sind, dann wollen wir diese Gefühle gerne behalten, sie sollten am besten für immer bleiben. Die buddhistische Psychologie nennt das „Anhaften“. Wir wollen nicht wahr haben, dass Gefühle nicht von Bestand sind und ärgern uns oder sind frustriert, wenn das gute Gefühl sich wieder verflüchtigt. „Warum bin ich denn jetzt nicht mehr so froh und gut gelaunt wie gestern? Was ist denn nur los?“
Ganz anders ist das mit den unguten Gefühlen wie Angst, Unruhe oder Angespanntheit. Die wollen wir so schnell wie möglich wieder loswerden. Ungute Gefühle fühlen sich irgendwie „nicht richtig“ an. Wir wollen sie nicht haben, weil sie einfach unangenehm sind oder weil wir sie uns nicht gestatten. Je nach gesellschaftlicher Rolle oder eigener Sozialisationsgeschichte erlauben wir uns bestimmte Gefühle erst gar nicht. Das kann Gefühle wie Wut und Ärger betreffen oder auch Schwäche, Verletzlichkeit oder Angst. Und Gefühle wie Neid, Gier, Hass oder Rachegefühle sind zudem gesellschaftlich nicht „anerkannt“ – es ist einfach unmoralisch, so zu fühlen.
Eigene Muster im Umgang mit Gefühlen erkennen
Die Reflexion über den eigenen Umgang mit unguten Gefühlen ist ein hilfreicher Schritt, um persönliche Muster zu erkennen und zu hinterfragen. Versuchen Sie, im Alltag darauf zu achten, wann und wie Sie bestimmte Gefühle vielleicht lieber kontrollieren oder loswerden wollen – hier ein paar typische Abwehrstrategien:
- Gefühle bagatellisieren und nicht wichtig nehmen
- dramatisieren und übermäßig wichtig nehmen
- sich überwältigt und ausgeliefert fühlen
- verdrängen oder betäuben
- ablenken, aktiv werden
- analysieren, über das Gefühl nachdenken und sich das Gefühl erklären
- sich bewerten und dafür schlecht machen, dass das Gefühl schon wieder auftritt
- Selbstmitleid, jammern und klagen
- Widerstand, Aggression gegen sich selbst, inneres „Runtermachen“
- Anweisungen geben, wie „Mach dich nicht verrückt“ „Kopf hoch“, „Bleib cool“
Wir können diese Gefühle aber nicht loswerden, und je mehr wir ein unangenehmes Gefühl weg schieben wollen oder geflissentlich übersehen, desto mehr feuern wir das Gefühl an. Es kommt immer wieder und wird immer lauter, oder es arbeitet still und leise aber sehr effektiv im Untergrund und kommt durch eine Hintertür wieder hervor. So präsentiert sich ein unterdrückter Ärger möglicherweise als undefinierbare, lähmende Unzufriedenheit oder äußert sich durch psychosomatische Signale wie zum Beispiel Magenschmerzen.
Gefühle achtsam wahrnehmen und als Information über sich selbst anerkennen
Die Übung von Achtsamkeit kann helfen, einen bereichernden Umgang mit Gefühlen zu entwickeln. In der Mediation üben wir, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten und ohne irgendetwas daran zu verändern. Einfach wahrnehmen was kommt und geht, ohne darauf reagieren zu müssen. So können wir mehr Abstand nehmen zu dem was in uns vorgeht, die Identifikation mit dem Gefühl lösen und das Gefühl eher als interessante Information über uns selbst nutzen. Dann ist es nicht „meine blöde Angst“, sondern einfach ein Gefühl, das da ist und das ich betrachten, erforschen und vorüberziehen lassen kann.
Emotionen in Stresssituationen managen
Hier findest du alle Teile unseres Programmes. Unser kostenloser Online-Kurs soll ein Einstieg in das Achtsamkeitstraining nach MBSR sein. Er ist als Schnupperkurs gedacht, mit dem du die MBSR-Methode in ihren Grundzügen kennenlernen kannst. Das Programm ersetzt keinen 8-Wochen-Kurs mit einem ausgebildeten Lehrer.Wer in Achtsamkeitsmeditation geübt ist, dem fällt es leichter, auch in der stressigen Situation selbst mit seinen Gefühlen bewusster umzugehen. Wenn dann der Kollege von oben in der Tür steht, muss ich nicht impulsiv reagieren, sondern kann mich besonnener verhalten. Wichtig ist, das Gehirn in diesem Moment zu beruhigen, um wieder im präfrontalen Cortex zu landen. Und das geht so:
- Entschleunigen und langsamer werden
- Atmen und mein Gefühl wahrnehmen
- Mein Gefühl benennen (Selbstausdruck dient der Selbstregulation)
Also: Zweimal atmen, bevor ich antworte und dann nicht zusammenfalten, sondern: „Ich fühle mich gerade ziemlich gestresst – können wir morgen sprechen?!“
Achtsamkeitübungen zum Umgang mit Gefühlen
Hier finden Sie eine Übung zum Umgang mit Gefühlen in der Sitzmeditation und eine Übung zum Umgang mit schwierigen Gefühlen im Alltag.
Wechseln Sie in dieser Woche wieder zwischen Sitzmediation, Bodyscan und Gehmeditation ab. Jeden Tag 10 Minuten. Und behalten Sie weiterhin das Innehalten aus Woche 1 bei 🙂
