Viel zu viele gute Vorsätze bleiben genau das: Vorsätze. Oft scheitert es an der Zeit, die man sich nicht nehmen kann oder will. Was liegt also näher, als möglichst wenig Zeit aufzuwenden, um dennoch ein Ergebnis zu sehen. Aber funktioniert das auch, oder ist es ein Versprechen, das nicht eingehalten werden kann? evidero-Redakteurin Manuela hat es getestet!
Ich habe im letzten Jahr begonnen, meinen Arbeitsweg mit dem Rad zu fahren, statt mit der Bahn. Das sind zusammen 80 Minuten täglich (inklusive Ampeln natürlich), eine gewisse Grundfitness kann ich mir also wohl bescheinigen. Mittlerweile merke ich aber: Das reicht mir nicht! Ich bin nicht mehr ausgelastet, mein Körper hat sich daran gewöhnt. Es muss also etwas Neues her – das natürlich mit den 80 Minuten, die ich jeden Tag schon “verbrauche” kompatibel ist.
Also habe ich mit einer unserer Expertinnen (Antje Brand) gesprochen, ich sitze ja quasi direkt an der Quelle, und sie meinte: Ich habe genau das Richtige für dich, nämlich ein 5-Minuten-Programm. Das heißt, jeden Tag für fünf Minuten genau eine Übung. Klingt gut, dachte ich mir, probier ich mal aus.
Jeden Tag in der Woche eine Fitness-Übung
- Montag: Seilspringen
- Dienstag: Bizeps Curls
- Mittwoch: Kniebeuge
- Donnerstag: Körperbrett
- Freitag: Rücken
- Samstag: 4-Füßler
- Sonntag: Sit Ups
Zugegeben, am Anfang war ich skeptisch. Fünf Minuten klingt nicht lang in Anbetracht dessen, was manche Menschen im Fitness-Studio verbringen. Aber dieses Training soll ja auch nicht lang sein und mich auch nicht zu Lara Croft machen, sondern mir den Einstieg ins Training erleichtern. Es soll Lust machen auf mehr, indem es leicht zu erreichende Erfolge aufzeigt. Also ran an den Speck, wie man so schön sagt.
Auch bei kurzem 5 Minuten Training: Aller Anfang ist schwer!
Beinmuskeln und Po trainieren
Ich starte an einem Mittwoch, also mit Kniebeugen. Eine der ältesten und dabei doch besten Übungen überhaupt. Meine Nachbarin, ü60, hält sich mit genau dieser Übung fit, indem sie sie täglich ausübt. Und im dritten Stock wohnt, mit wirklich vielen Treppen. Ich komme heim und überlege: Gehe ich zuerst einkaufen, oder mache ich meine fünf Minuten rasch, da ich noch aufgewärmt bin vom Heimweg? Aufgewärmt sein ist immer gut, also erst die Kniebeugen. Das bereue ich leider schnell, denn den Muskeln fünf Minuten am Stück dieselbe Übung zuzumuten, die man vorher so gut wie nie ausgeübt hat, ist wirklich, wirklich anstrengend. Ein bisschen komme ich mir vor, als wäre ich 30 Minuten joggen gewesen und hätte nicht “einfach nur ein paar Kniebeugen” gemacht.
Übungen für Arme, Rücken und Körperspannung
Beim Körperbrett komme ich zwar nicht ins Schwitzen, dafür halten meine Arme die fünf Minuten aber noch lange nicht durch. Ich muss immer häufiger absetzen und frage mich: Wie zum Donner können fünf Minuten so lang sein? Das ist doch nun WIRKLICH nicht schwierig. Allerdings schafft man in fünf Minuten natürlich einiges mehr als drei Wiederholungen, was sonst ja meist der Trainings-Standard ist. Und das zieht.
Besser läuft die Rückenübung am Freitag. Diese hatte ich früher schon in meinem Trainingsplan und meine Muskeln scheinen sich zu erinnern, dass sie das kennen. Ich halte die fünf Minuten problemlos durch und die Pausen zwischen den einzelnen Paketen sind sehr kurz. Und nicht sehr häufig. Yeah.
Der 4-Füßler macht mir überraschend wenig Probleme. Okay, auch diese Übung habe ich ab und an schon mal … Wie auch immer. Das einzige, was ich an dieser Übung nicht mag, ist, dass ich immer denke, ich sehe dabei völlig bescheuert aus. Macht aber nichts, ich bin ja in meinem Zimmer. Mit Jalousie unten.
Nun kann ich aber schon feststellen, dass irgendetwas in meinem Kopf “Klick” gemacht hat. Es ist anstrengend, aber es geht und es sind, na ja, nun mal doch nur fünf Minuten. Und es ist Wochenende, also warum nicht eine weitere Übungen hinterher? Da ich früher viel Liegestütz gemacht habe, entscheide ich mich, diese meinem Plan hinzuzufügen. Natürlich fange ich langsam an, mit Damen-Liegestütz, denn “früher” ist schon eine Weile her. Ich schaffe die fünf Minuten nicht, fühle mich aber ganz gut.
Bauchmuskeltraining
Auch am Sonntag fühle ich mich super und mache meine fünf Minuten Sit-Ups. Meine Bauchmuskeln protestieren kaum, auch Sit-Ups gehörten früher zu meinem Training. Jaja, früher. Stattdessen meldet sich mein Nacken. Lautstark. Offenkundig ist ihm mein Kopf zu schwer, ich bin mir sicher, das gibt Muskelkater. Überrascht mich aber auch nicht, denn auch das kenne ich aus dem Uni-Sport-Rücken-Kurs. Wann trainiert man im Alltag auch seine Nackenmuskulatur? Richtig, eigentlich gar nicht.
Seilspringen trainiert Kondition, Koordination und die Beinmuskulatur
Am Montag muss ich ein Springseil kaufen, denn sowas besitze ich nicht. Seilspringen ist ja eine sehr beliebte Freizeitbeschäftigung bei Grundschulkindern, Mädchen natürlich. Ich bin in der Grundschule niemals Seilchen gesprungen und kann absolut nicht nachvollziehen, was Kinder daran so toll finden. Es ist unendlich anstrengend. Und meine Koordination ist so mies, dass ich ständig irgendwo hängenbleibe. Okay, mein Zimmer eignet sich vielleicht auch nicht 100% für diese Übung. Eher 20%. Jedenfalls beschließe ich, das Seilspringen erstmal durch die Liegestütz auszutauschen, so habe ich jeden Tag meine Übungen, aber mein Zimmer bleibt ganz. Juchu.
Muskeltraining für die Arme
Für Dienstag steht auf dem Plan Bizeps Curls. Die kann ich in der ersten Woche komplett vergessen, denn ich habe von den Liegestütz am Samstag dermaßen Muskelkater, dass ich mich kaum anziehen kann. Geschweige denn, Armtraining machen, ich kann den rechten Arm noch nicht mal komplett anwinkeln. Das ist auch mal eine Erfahrung…
Meine Erfahrungen mit dem Fitnessprogramm im ersten Monat
Ich will euch nicht damit langweilen, die einzelnen Übungen und ihre Auswirkungen für jede Woche aufzuzählen. Stattdessen gibt es ein paar Erfahrungen, die ich im ersten Monat dieses Programms gesammelt habe, inklusive Rückschläge. Ich bin ja ehrlich.
Durch den ersten Muskelkater muss ich durch. Nachdem er abgeklungen ist, folgt aber kein weiterer. Damit blockiere ich mich auch nicht mehr selbst und kann meinen Trainingsplan einhalten.
Es fällt mir von Mal zu Mal leichter, die fünf Minuten durchzuhalten. Das ist aber von Übung zu Übungen sehr unterschiedlich. Was ich früher bereits trainiert habe, klappt. Was für mich neu ist, schlaucht. Offenbar hatte Antje Recht: Der Körper vergisst nichts!
Am meisten Spaß machen mir die Kniebeugen. Herrje, diese Übung ist so einfach und dabei so effektiv. Warum habe ich das nicht schon eher gemacht? Macht Kniebeugen! Wirklich!
Motivation hin oder her, mein schlimmer Muskelkater hat mich gelehrt: Man sollte nicht übertreiben. Natürlich habe ich schon mal Liegestütz gemacht. Nicht viele, nein, drei Wiederholungen zu je 15. Aber das ist zwei Jahre her. Zwei Jahre Pause sind eine lange, lange Zeit und den Muskeln tut es nicht gut, direkt wieder voll zu starten. Zumal bei einer so komplexen Übung wie Liegestütz. Wenn ihr das 5-Minuten-Programm also ausprobieren wollt, hört auch euren Körper! Und hört auf, wenn er stopp sagt. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz.
Sommerhitze schadet der Trainingsmotivation. Jedenfalls bei mir. Nach meinem 40 Minuten Heimweg will ich nur noch eins: Duschen und etwas Kaltes trinken. Sehr viel trinken. Mehr als einmal scheitert mein Vorhaben, vor dem Duschen noch mein Training zu absolvieren. Im nächsten Monat werde ich mein Training also verschieben: Auf direkt nach dem Aufstehen. Angeblich ist da die Motivation eh am höchsten. Und vor allem ist es da kühl. Sucht euch also eure Uhrzeit, zu der ihr am besten trainieren könnt.
So soll es mit dem Training weitergehen
Training auf morgens verschieben. Das ist ein guter Start in den Tag und außerdem ist es da nicht so heiß. Und man wird wach. Super.
Mehr Sport suchen. Das 5-Minuten-Training ist ein tolles Gimmick, es ist anstrengend, aber man schafft es und kann dabei noch beobachten, wie die fünf Minuten immer leichter und kürzer werden. Es bringt Bewegung in den Alltag, auf Dauer sind es aber eben nur fünf Minuten. Im nächsten Monat werde ich also noch etwas anderes testen: Power Yoga! Bericht wird folgen!
Danke an Antje für den Tipp, der erste Monat hat Spaß gemacht und die 5 Minuten werden nun Bestandteil meines morgendlichen Aufsteh-Rituals. Allen, die einen leichten Einstieg in Fitness und mehr Bewegung suchen, kann ich dieses Training ans Herz legen. Wer eh schon viel trainiert, kann es so nutzen wie ich: Als kleine Zugabe. Als Sahnehaube quasi. Probiert es mal aus!
