Erst eine Stunde ins Fitness-Studio, dann einen Eiweiß-Shake trinken. Zwischendurch die vielgepriesenen Iso-Getränke und abends noch die Vitamintabletten. Ist das gesund? Braucht ein Sportler so etwas? Diplom-Ernährungsexpertin Anja Krumbe erklärt, was es mit Sportlerernährung und Sportler-Nahrungsmitteln auf sich hat.
Für die Auswahl der optimalen Ernährung ist entscheidend, welche Sportart jemand betreibt – und wie oft und wie intensiv er das macht. Als Profifußballer, der täglich Kraft und Ausdauer trainiert, muss ich anders essen, als wenn ich ein Freizeitkicker bin, der sich nur einmal pro Woche mit Freunden auf dem Bolzplatz trifft.
Wenn ich in meiner Freizeit Sport mache — und das auch nicht unbedingt täglich — dann habe ich keinen erhöhten Nährstoffbedarf gegenüber jemandem, der gar keinen Sport macht.
Ernährung für Sportler: Der Kalorienverbrauch beim Sport wird häufig überschätzt
Ein gutes Indiz ist das Körpergewicht: Nehme ich (ungewollt) ab, brauche ich eine erhöhte Kalorienzufuhr! Stehen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch im Gleichgewicht, dann bleibt auch das Gewicht stehen. Der Kalorienverbrauch im Sport wird allerdings häufig überschätzt, so dass viele gerne unter dem Motto: „Ich habe ja schließlich trainiert“, nach Süßigkeiten oder Fast Food greifen. Das jedoch führt dazu, dass man trotz Sport nicht abnimmt oder schlimmstenfalls sogar zunimmt.
Wer zusätzliche Kalorien verdrücken möchte, sollte auf eine vollwertige Ernährung achten. Das heißt: Gemüse inklusive Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und pflanzliche Fette.
Damit stelle ich sicher, dass ich nicht nur Kalorien aufnehme, sondern auch ausreichend Nährstoffe zu mir nehme, etwa Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder auch Ballaststoffe. Als Snack für zwischendurch empfehle ich Nüsse oder Trockenfrüchte.
Hungerast: Bei Wettkämpfen müssen Sportler ausreichend essen
Bei Wettkämpfen – vor allem im Ausdauerbereich wie z.B. beim Marathonlauf oder Triathlon – ist es wichtig, sich ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen. Ansonsten kann es zum sogenannten “Hungerast” kommen, einem Leistungseinbruch wegen Unterversorgung.
Während des Sports kann unser Verdauungssystem nicht richtig arbeiten, weil vor allem die Muskeln mit Blut versorgt werden. Das bedeutet, dass ein Sportler auch darauf achten muss, nicht kurz vor dem Sport zu essen; und wenn, dann vor allem Lebensmittel, die er leicht verdauen kann. Der sprichwörtliche “Stein im Magen” liefert auch keine Energie für den Körper.
Wenn wir also das Falsche oder zur falschen Zeit essen, kann die Energie aus der Nahrung nicht mehr genutzt werden. Am besten lässt man eine Pause von zwei Stunden zwischen letzter Mahlzeit und Sport. Oder, wenn einem dieser Zeitraum zu lang ist, dann isst man bei einer kürzeren Pause nur eine Banane oder ein Milchprodukt. Das muss jeder Sportler für sich ausprobieren.
Zur größten Not helfen auch spezielle Sportlerriegel oder -gels. Aber Achtung: Auch den Umgang mit solchen Energie-Bomben muss man üben!
Auch Sportler müssen sich ausgewogen ernähren
Training und Wettkampf lassen oft keine Zeit, das richtige Essen auszusuchen. Also muss man an den Ruhetagen ran! An diesen Tagen sollte man sich nicht gehen lassen, sondern sich ausgewogen ernähren und vor allem das kompensieren, was man an Wettkampftagen verloren hat: also Energie- und Flüssigkeits-Speicher auffüllen!
Das Gute dabei: Wenn ich mich ausgewogen ernähre und die Basisversorgung stimmt, dann spricht auch nichts dagegen, ab und zu etwas Süßes oder Fast Food zu essen. Das darf natürlich nicht die Regel sein.
Sportler Ernährung: Mit Vitaminen und Mineralstoffen immer gut versorgt bleiben
Als Sportler muss ich mich ausgewogen ernähren, dann brauche ich mir auch keine Sorgen um Vitamin- oder Mineralstoffmangel zu machen. Allerdings ist es wichtig, die Flüssigkeit und Mineralstoffe, die man beim Schwitzen verliert, wieder auszugleichen. Auch Vegetarier und Veganer können Höchstleistungen bringen — dafür müssen sie aber wissen, wie sie tierische Produkte ersetzen können.
Die Gefahr einer Unterversorgung besteht allerdings bei Sportarten, bei denen bewusst die Nahrungsaufnahme begrenzt wird, etwa um bestimmte Gewichtsklassen zu halten. Hier gilt: Je weniger jemand isst, desto hochwertiger, also vitamin- und mineralstoffreicher muss das Essen sein und eventuell auch durch Präparate ergänzt werden.
Am besten sucht man in einem solchen Fall einen Ernährungsberater auf. Dann kann man Mängel in der Nahrungsversorgung finden und ausgleichen.
Genug Protein für Sportler: Nudeln oder Eiweißshake?
In der Regel nehmen wir ausreichend Eiweiß zu uns, um ein Muskelwachstum zu ermöglichen. Zumindest, wenn wir uns nach einer ausgewogenen Mischkost ernähren und nicht ausschließlich Brot oder Cornflakes essen. Eine spezielle Eiweißzufuhr ist also bei den meisten Hobbysportlern nicht nötig.
Gute Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch nicht tierische Produkte wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja). Gute Eiweißlieferanten sind auch Nüsse und Getreide. Wichtig: Pflanzliche Eiweiße haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische. Daher sollten die Eiweißlieferanten möglichst kombiniert werden:
- Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Linseneintopf mit Brot )
- Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Müsli mit Milch/Joghurt)
- Kartoffeln und Milchprodukt (Pellkartoffeln mit Quark)
- Kartoffeln und Ei (Bratkartoffeln mit Spiegelei)
Der Mythos, dass Muskeln durch mehr Eiweiß auch besser wachsen, stimmt jedoch nicht! Im Gegenteil, zu viele Proteine müssen vom Körper verarbeitet werden und können unter Anderem zu Nierenschädigung führen. Manche Forscher vermuten auch, dass Rheuma und Gicht durch zu viel Eiweiß hervorgerufen werden können.
Energielieferant Nummer Eins bim Sport sind Kohlenhydrate
Die beste und schnellste Energiequelle für den Körper sind Kohlenhydrate. Als Sportler sollte man etwa 55 – 60 Prozent der benötigten Energie aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Gemüse gewinnen. Damit wird der Energiespeicher der Muskulatur – das Glykogen – optimal aufgebaut. Allerdings können diese Speicher bei kontinuierlicher Belastung nur für etwa 90 Minuten ausreichend Energie liefern. Wer länger Sport macht, braucht also Nachschub.
Vor und während des Sports braucht man also Energielieferanten, die die Kohlenhydrate schnell ins Blut schicken. Hier muss der Sportler aber aufpassen: Nach einer Energiespitze folgt auch rasch ein Blutzuckerabfall und damit ein Leistungstief. Traubenzucker oder Cola also niemals am Anfang einer Trainingseinheit zu sich nehmen, sondern möglichst erst im letzten Drittel.
Im nächsten Teil zur Sportlerernährung erkläre ich, worauf Sportler beim Trinken achten müssen. Denn mit “einfach nur mehr Wasser” ist es noch lange nicht getan!
